Чем лучше заклеить окна на зиму быстро и качественно
Чем на зиму заклеить окна в домашних условиях, чтобы не дуло: 15 лучших способов
Во многих частных домах и квартирах установлены окна с деревянными рамами. Через небольшие щели и зазоры в конструкции проникает ветер, и в холодное время года требуется дополнительная теплоизоляция. Задавшись вопросом, чем можно заклеить окна на зиму, чтобы не дуло, стоит рассмотреть несколько вариантов и выбрать подходящий.
Основные способы
Утеплить окна можно немалым количеством подручных средств либо специальных материалов. Подобрать оптимальный вариант следует в зависимости от температурного режима в комнате, степени продувания, конструктивных особенностей окон и собственных предпочтений.
Бумагой
Листы бумаги либо газеты нарезают на полоски, слегка опрыскивают водой для увлажнения и сворачивают в трубочки. Получившиеся бумажные жгуты помещают в щели на деревянной конструкции.
При использовании газеты рекомендуется сверху приклеивать полоски белой бумаги, чтобы утеплитель оставался незаметным.
Скотч для окон
Для заклеивания окон можно использовать специальный малярный либо простой скотч. Также потребуется задействовать вату, из которой скатывают жгуты и заделывают все щели. Оконные рамы протирают от наледи и на просохшие участки приклеивают скотч. Данный способ оклейки наиболее доступный и нетрудозатратный. Минусом является только то, что при использовании простого скотча он может периодически отклеиваться.
Поролон
Оклейка поролоном на самоклеящейся основе позволяет зафиксировать утеплительный материал на долгое время. Единственной отрицательной стороной использования поролона является поглощение влаги в большом количестве, в результате чего ухудшается показатель герметичности.
Силиконовый герметик
Герметик наносят тонким слоем в область между деревянной рамой и стеклом, в щели на самой раме, между подоконником и основанием окна. Перед нанесением силиконового материала нужно тщательно прочистить конструкцию от скопившихся грязи и пыли. Для удобства нанесения герметика применяют специальный строительный пистолет. После застывания вещества излишки удаляют при помощи шпателя либо ножа.
Оконная замазка
По консистенции и внешнему виду оконная замазка имеет сходство с пластилином. Для применения нужно тщательно размять замазку и поместить в зазоры. Застывшая оконная замазка становится плотной и препятствует прохождению воздуха. При наступлении потепления достаточно аккуратно соскрести замазку ножом. Хранить средство для утепления нужно в закрытой упаковке, иначе нельзя будет использовать его по назначению.
Резиновый уплотнитель
Стоимость прорезиненного уплотнителя более высокая, по сравнению с другими вариантами, но качество значительно лучше. Для утепления окон подходит резиновый уплотнитель толщиной в пределах 2-3,5 мм. При наличии широких щелей допускается задействовать более толстый утеплитель.
Резиновый материал долговечен, не поглощает влагу и не требует большого количества времени для монтажа.
Перед фиксацией уплотнителя следует тщательно промыть и высушить поверхность, чтобы клейкая основа не соскальзывала.
Клей для пластиковых окон
Специальный клей используется для заделки стыков и зазоров, а также служит в качестве уплотнительного шва, поскольку обладает хорошей эластичностью. Клей не размазывают на щелях, а оставляют на поверхности небольшой сгусток, который исчезает в ходе высыхания.
Продолжительность полного высыхания клея для пластиковых окон достигает нескольких недель, поэтому нанеся вещество, нужно избегать прикосновений к обработанной поверхности. К числу достоинств оконного клея относятся возможность проклеить крупные зазоры при помощи строительного пистолета и обеспечение полной маскировки за счет белого цвета.
Используя клей для пластиковых окон, нужно придерживаться нескольких мер предосторожности. В частности:
- в ходе работы требуется приток свежего воздуха в помещение;
- запрещается применять открытый огонь вблизи с клеевым составом;
- остатки средств нельзя сливать в канализацию;
- не допускается попадание состава в глаза.
Теплосберегающая пленка
Принцип действия теплосберегающей пленки основан на задержке ультрафиолетовых лучей и снижении потерь тепла. Пленка представляет собой полимерный материал, на который нанесены тонкие слои керамики либо редкоземельных металлов.
Мокрый метод
Наклеивание мокрым методом предполагает выполнение ряда простых действий. Сначала поверхность отмывают от грязи и обезжиривают, а затем увлажняют при помощи моющих средств либо мыльного раствора и прикладывают материал к окну.
Самоклеющаяся лента
Использование самоклеющейся ленты более распространено по причине упрощенного монтажа. Материал достаточно приложить к окну и разгладить, после чего пленка надежно будет держаться на месте.
Достоинства
Популярность самоклеющейся теплоизоляционной пленки обусловлена большим количеством преимуществ.
К основным из них относятся:
- возможность быстро зафиксировать материал на окне, не задействуя дополнительные приспособления;
- отсутствие следов на стекле и пластике после сдирания пленки;
- снижение риска выгорания предметов в помещении благодаря сдерживанию ультрафиолета;
- качественная защита от потерь тепла.
Недостатки
Явным недостатком является снижение яркости поступающего в комнату естественного освещения. В небольших помещениях данный фактор может потребовать увеличение числа искусственных источников света.
Как выбрать
При выборе теплосберегающей пленки нужно определиться с методом нанесения и приобрести соответствующий вариант. Также значение имеют такие характеристики, как степень прозрачности, плотность и устойчивость к внешним воздействиям.
Термоусадочная пленка
Многофункциональная термоусадочная пленка вплотную прилегает к раме и защищает от холода. Достаточно наклеить пленку на всю раму либо в отдельных проблемных местах.
Парафин
Растопив парафиновые свечи, нужно наполнить получившейся смесью шприц и заполнить все щели. После засыхания парафин обеспечит защиту от ветра.
Шведская технология
Утеплить окна по шведской технологии можно при помощи материала EuroStrip. Данный материал помещают между створкой и рамой вдоль всего контура.
Шпатлевка
Клеевая шпатлевка эффективно перекрывает зазоры и щели. Смесь наносят на раму, ровняют шпателем и дожидаются полного высыхания.
Фиксация пены
Обычная монтажная пена часто применяется для утепления окон. Пену выдавливают внутрь щелей и удаляют остатки после подсыхания.
Утепление мелом
В качестве утеплительного материала можно использовать смесь мела, муки и воды. Компоненты смешивают в пропорциях 2:1:1 и обрабатывают составом щели.
Особенности утепления пластиковых окон в домашних условиях
Процесс утепления пластиковых конструкций имеет ряд нюансов. Чтобы добиться нужного эффекта, стоит учитывать основные правила.
Как определить, откуда дует
Прежде чем заделывать зазоры, нужно понять, из каких мест в помещение проникает воздух. Существует несколько простых способов определения проблемных участков.
Рукой
Проще всего определить место продувания рукой. Достаточно проводить ладонью по периметру пластиковой рамы и почувствовать холодные потоки ветра.
С помощью зажигалки
По аналогии с прошлой методикой зажигалку ведут вдоль периметра окна. В случае продувания будет заметно колебание огня.
Бумагой
Легкий вес бумаги позволяет использовать ее для обнаружения мест, из которых дует ветер. При поднесении полоски бумаги к проблемным участкам ее будет сдувать.
Причины
Заметив продувание окон, следует разобраться в причинах проблемы. Выяснив причину, стоит задуматься об ее устранении.
Некачественный монтаж
Нарушение правил монтажа часто приводит к проблемам теплоизоляции. Как правило, продувание происходит в результате самостоятельной установки оконных конструкций.
Усадка дома
При усадке дома происходит смещение отдельных элементов, прилегающих к окнам. Итогом усадки становится образование зазоров и крупных щелей.
Экономия
Сэкономив на оконной конструкции, приходится жертвовать качеством. Нередко дешевые окна создают проблемы в плане сохранения тепла.
Износ уплотнителя
При длительной эксплуатации уплотнительная резинка на окнах изнашивается, в результате чего внутрь помещения проникает воздух. Решением проблемы является замена уплотнителя.
Игнорирование правил эксплуатации
Пренебрежение стандартными правилами использования окон приводит к возникновению дефектов. Кроме того, сокращается срок службы конструкции.
Как утеплять
Занимаясь утеплением окон, следует учесть несколько нюансов. Приведенные рекомендации актуальны независимо от используемого материала.
Откосы
Утеплять откосы лучше с обеих сторон, чтобы обеспечить хорошую защиту от продувания. Если квартира находится на высоком этаже, работу по утеплению внешней стороны откосов лучше доверить специалистам. В качестве материала для утепления можно задействовать штукатурку, монтажную пену и пенопласт.
Регулировка
В случае неровного расположения окон требуется их регулировка. Для этого подкручивают либо ослабляют петли, чтобы конструкция плотнее прижималась и не позволяла проникать ветру внутрь помещения.
Полная замена уплотнителя
При сильном износе уплотнителя проще выполнить его замену. Для этого приобретают новую уплотнительную резинку и приклеивают на место старой.
Как предотвратить потение
Образование конденсата происходит из-за высокой влажности в помещении, износа уплотнителя, а также при неправильном монтаже окон. Чтобы предотвратить запотевание окон, рекомендуется:
- повысить число секций радиатора либо увеличить температуру отопления;
- уменьшить ширину подоконника;
- установить под окнами вентиляционный сквозной клапан;
- покрыть стены помещения изнутри утеплительным материалом;
- регулярно проветривать комнату.
Предотвращение потерь тепла
Сократить тепловые потери помогает грамотный монтаж оконных конструкций, периодическое обновление уплотнительной резинки и применение дополнительных защитных мер. По возможности следует установить энергосберегающие стеклопакеты, на которых присутствует тонкий слой низкоэмиссионного напыления.
За счет данной особенности тепло отражается обратно в помещение, и удается снизить потери на 50%. При этом конструкция не утрачивает прозрачность и внешний вид.
Подоконник
Неправильно установленный подоконник приводит к возникновению щелей. Выполняя монтажные работы, важно убедиться, что подоконник надежно зафиксирован в строго горизонтальном положении.
Откосы
В большинстве ситуаций продувание наблюдается на откосах оконных конструкций. Если положение откосов нарушено, нужно их отрегулировать, чтобы перекрыть возникшие зазоры.
Ремонт и герметизация стекол
Герметизацию стекол выполняют с помощью специального материала на основе жидких полимеров и каучуков. После нанесения на поверхность используют сетчатую структуру, обеспечивающую защиту от прохождения воздуха.
Процесс герметизации легко выполнить самостоятельно, в отличие от ремонта, который лучше доверить специалистам.
Распространенные ошибки
Частой ошибкой является использование неподходящих материалов для утепления. Если поклеить на окна малярную ленту, она не выдержит температурного перепада и быстро отвалится.
Также в качестве теплоизоляционного материала не подходит медицинский пластырь, поскольку клейкая масса прочно фиксируется на место, и в дальнейшем возникают сложности с отрыванием пластыря.
Еще одной ошибкой является некорректный монтаж откосов. Элементы должны быть ровно расположены, как и на двери, чтобы обеспечивать герметичность конструкции и защиту от продувания. При монтаже следует в точности соблюдать прилагаемую инструкцию.
31 способ экономии энергии в вашем доме
Небольшие ежедневные изменения в энергопотреблении внести несложно. Они не дорогие, но могут реально сэкономить энергию. Вот 31 совет - по одному на каждый день месяца, а также несколько бонусных предложений - о способах экономии энергии дома в повседневной жизни с минимальными усилиями. Некоторые из этих идей очевидны, некоторые - нет, но все они представляют собой простые способы экономии энергии, которые полезны для окружающей среды и потенциально могут помочь в оплате вашего ежемесячного счета за электроэнергию.
Выберите раздел ниже, чтобы узнать о способах экономии энергии в вашем доме
- Переосмыслить, как использовать бытовую технику
- Получите помощь матери-природы для экономии энергии дома
- Адаптируйте свои ежедневные энергетические привычки
- Измените настройки устройства и бытовой техники для экономии энергии дома
- Рассмотрите возможность использования альтернативы энергосбережению
- Делайте небольшие инвестиции для достижения долгосрочных результатов
- Перейти на энергоэффективную технику и электронику
- Предотвратите протечки в вашем доме
- Уход за домом и бытовой техникой для экономии энергии
- Не тратьте энергию, когда вы вдали от дома
Распечатайте этот плакат, чтобы сохранить мотивацию и начать экономить энергию сегодня же!
Ключом к ежедневной экономии энергии дома является постоянная осведомленность и мотивация.Распечатайте этот плакат и повесьте его там, где вы и ваша семья его увидите. Если у вас есть маленькие дети, они могут раскрасить это как интересный способ привлечь их и вдохновить их внести свой вклад.
Простые стратегии экономии энергии в вашем доме
Самый простой способ сэкономить электроэнергию дома - это внести небольшие изменения в привычки и выполнять базовое регулярное обслуживание. Вот полный список стратегий энергосбережения, которые можно использовать в повседневной жизни - летом, зимой и круглый год.
Новый взгляд на использование бытовой техники
В большинстве домов электроприборы являются основным двигателем использования энергии. Эти простые настройки - отличный способ сэкономить энергию:
Совет по энергосбережению 1: Мойте только полную загрузку посуды и одежды.
Ваша стиральная и посудомоечная машины рассчитаны на наиболее эффективную работу при полной загрузке. Более того, если вы запускаете их только когда они заполнены, вы запускаете их реже, что действительно сокращает потребление энергии.
Совет по энергосбережению 2: Стирайте одежду в холодной воде.
Стиральные машины и средства для стирки предназначены для эффективной работы с холодной водой. Если вы моетесь горячей водой только тогда, когда вам нужно дезинфицировать, вы можете сэкономить 60 долларов и более в год.
Совет по энергосбережению 3: Следите за чистотой своих приборов.
Каждый прибор работает более эффективно, если фильтры очищены от пыли, а уплотнения дверцы - без мусора.
Совет по энергосбережению 4: Во время готовки держите дверцу духовки закрытой.
Температура в духовке может опускаться на 25 градусов и более каждый раз, когда вы открываете дверцу духовки.
Совет по энергосбережению 5: Не стойте перед открытой дверцей холодильника.
Чем дольше открыта дверца холодильника, тем тяжелее прибору приходится работать для поддержания низкой температуры. Решите, что вы хотите, заранее, чтобы свести к минимуму время, в течение которого дверца холодильника или морозильной камеры открыта.
БОНУСНЫЙ СОВЕТ: Автоматизируйте свои устройства с помощью умных помощников.
Умные помощники позволяют управлять вашей техникой даже вдали. С помощью программ умного помощника вы можете управлять своими приборами и дистанционно выключать их, чтобы сэкономить время и энергию.
В начало
Получите помощь матери-природы для экономии энергии дома
Иногда лучший способ сэкономить электроэнергию - это просто не использовать ее. Вот несколько советов по экономии энергии, которые позволят природе идти своим чередом:
Совет по энергосбережению 6: Сушить на воздухе одежду.
Нет ничего лучше, чем запах простыней, полотенец и одежды, высушенных на свежем воздухе. Подумайте о том, чтобы сушить одежду на воздухе на старинной веревке для белья или даже повесить ее в доме. Как вариант, используйте энергоэффективную сушилку.
Совет по энергосбережению 7: Сушите посуду на воздухе вместо использования цикла сушки в посудомоечной машине.
Выберите в посудомоечной машине функцию воздушной сушки. После цикла ополаскивания откройте ее, и ваша посуда высохнет без использования ни одного киловатта.Вы также сэкономите электроэнергию, если на вашей кухне будет прохладнее.
Совет по энергосбережению 8: Откройте шторы, обращенные к солнцу.
Даже самые эффективные окна пропускают энергию. Солнечный свет, падающий весь день, действительно может согреть ваш интерьер. На ночь закройте шторы и жалюзи, чтобы создать еще один слой утеплителя. Днем позволяйте свету светить в холодную погоду и блокируйте его, когда жарко.
БОНУСНЫЙ СОВЕТ: Добавьте больше естественного света с помощью зеркал и ярких стен.
Максимально используйте естественный свет с помощью ярких декоративных элементов, стратегически расположенных зеркал и размещения рабочих мест возле окон, чтобы вам не приходилось держать свет включенным весь день.
В начало
Адаптируйте свои ежедневные энергетические привычки
Изменение ваших привычек сильно повлияет на ваше энергопотребление. Когда вы думаете о способах экономии энергии дома, большое значение имеет размышление о мелочах.
Совет по энергосбережению 9: Выключите лампы накаливания.
Традиционные лампочки тратят 95% энергии, которую они используют, выделяя тепло, и только 5% расходуется на свет. Отключите их или используйте экономно. Оставлять их на долгое время очень расточительно.
Совет по энергосбережению 10: Принимайте более короткие и прохладные души.
Сократите потребление энергии водонагревателем, приняв более короткие и прохладные души. Учтите, что для обычного душа требуется 2,5 галлона горячей воды в минуту. Сокращение ежедневного приема душа на четыре минуты сэкономит 3650 галлонов в год.
Совет по энергосбережению 11: Выключайте электронику и бытовые приборы, когда они не используются.
Не выключайте компьютер во время простоя, чтобы расходовать электроэнергию и сокращать срок службы машины. То же самое и с телевизорами, принтерами и другой электроникой. Если вы видите, что индикатор горит, значит, вы сжигаете энергию без необходимости.
БОНУСНЫЙ СОВЕТ: Отключайте зарядные устройства, когда они не используются.
Многие устройства, включая зарядные устройства, непрерывно потребляют электроэнергию, даже когда они не используются.Сократите потребление энергии так называемым вампиром и сэкономьте кучу денег.
В начало
Отрегулируйте настройки устройства и бытовой техники для экономии энергии дома
Если вы готовы проявить немного гибкости с термостатом и знать, когда и как вы расходуете энергию, вы можете легко сократить количество отходов.
Совет по энергосбережению 12: Отрегулируйте термостат в соответствии с временем дня.
Сократите потребление энергии дома, отрегулировав термостат днем и ночью, а также когда вы в отъезде или на работе.
Совет по энергосбережению 13: Опустите термостат на водонагревателе до 120 F.
Вода для отопления является третьим по величине потреблением энергии в большинстве домов. Понижение температуры термостата на несколько градусов снижает потребление без снижения комфорта.
Совет по энергосбережению 14: Переведите компьютер в спящий режим или режим гибернации.
Вы потребляете гораздо меньше энергии, чем оставив компьютер включенным с экранной заставкой.
Совет по энергосбережению 15: Не используйте в посудомоечной машине функцию ополаскивания и выдержки.
В этом режиме используется на 3–7 галлонов воды больше, чем при обычной стирке.
БОНУСНЫЙ СОВЕТ: Медленно повышайте температуру в помещении, чтобы ваш счет был ниже.
Если у вас есть тепловой насос, при быстром повышении его температуры активируется нагревательная полоса, которая потребляет больше энергии.
В начало
Рассмотрите возможность использования энергосберегающей альтернативы
Выполняйте работу по дому, не подключая что-либо к электросети. Представьте себе метлу, а не пылесос.А если вы все-таки пользуетесь каким-либо бытовым прибором, выбор подходящего размера для устройства меньшего размера поможет. Ручной мини-пылесос потребляет меньше энергии, чем полноразмерный вертикальный пылесос.
Совет по энергосбережению 16: Используйте микроволновую печь или тостер вместо обычной духовки.
Вы будете удивлены, как много вы можете готовить с помощью этих энергосберегающих приборов, не говоря уже о том, чтобы согревать остатки еды.
Совет по энергосбережению 17: Используйте посудомоечную машину вместо мытья вручную.
Электрическая посудомоечная машина не просто экономит силы; это экономит энергию, используя на 5000 галлонов горячей воды меньше в год по сравнению с ручной стиркой.
БОНУСНЫЙ СОВЕТ: Для кипячения воды используйте электрический чайник, а не микроволновую печь.
Он фокусирует энергию на эффективном нагреве, быстрее закипая воду с меньшим количеством электроэнергии.
В начало
Делайте небольшие вложения для достижения долгосрочных результатов
Вот несколько вещей, которые вы можете купить, чтобы повысить энергоэффективность ваших текущих приборов. Они не стоят больших денег и не требуют квалифицированной установки, что позволяет легко экономить энергию дома.
Совет по энергосбережению 18: Подключите домашнюю электронику к удлинителям.
Отключайте удлинители, когда оборудование не используется. Вы предотвратите потребление энергии этими устройствами в простое с помощью одного удобного переключателя.
Совет по энергосбережению 19: Установите душевые лейки с низким расходом.
Душевые лейки, которые обеспечивают хороший напор воды с меньшим количеством галлонов в минуту (лучше всего менее 2,5 галлонов в минуту), сократят потребление воды и энергии.
Совет по энергосбережению 20: Добавьте аэраторы к своим смесителям.
Выберите аэраторы со скоростью потока не более 1,0 галлона в минуту для максимальной экономии.
БОНУСНЫЙ СОВЕТ: Добавьте изолирующее одеяло на старые водонагреватели.
Они могут снизить потери тепла в режиме ожидания на 25–45% и сэкономить около 4–9% расходов на нагрев воды.
В начало
Перейти на энергоэффективную технику и электронику
Современные приборы намного эффективнее, чем они были даже 10 лет назад.Будь то кухня, прачечная или офис, опции ENERGY STAR® позволяют легко сравнивать и находить то, что будет работать лучше всего и потреблять меньше электроэнергии.
Совет по энергосбережению 21: Используйте CFL и светодиодные лампы, соответствующие требованиям ENERGY STAR.
Светодиоды и КЛЛ потребляют меньше энергии, чем традиционные лампы накаливания, и служат дольше.
Совет по энергосбережению 22: Замените старые бытовые приборы энергосберегающими моделями.
От кондиционеров до кофеварок - вы найдете множество способов сэкономить энергию и деньги, купив новые продукты ENERGY STAR®.
Совет по энергосбережению 23: Используйте энергоэффективные развлекательные системы и электронику для домашнего офиса.
Компьютеры, телевизоры, игровые системы и принтеры также предъявляют высокие требования к энергопотреблению в домашних условиях. Они также имеют рейтинг ENERGY STAR®, чтобы помочь вам сделать правильный выбор.
В начало
Предотвратите протечки в вашем доме
Недостаточно покупать энергоэффективные товары и бережно ими пользоваться. Вы все равно можете тратить энергию впустую, если ваш дом плохо изолирован.Вот общие проблемы в большинстве домов:
Совет по энергосбережению 24: Изолируйте каналы отопления.
Около 20-30% теплого или прохладного воздуха в вашем доме теряется из-за негерметичных воздуховодов.
Совет по энергосбережению 25: Заделайте утечки воздуха.
Уплотнение утечек воздуха вокруг дверей, окон и зазоров, куда поступают газ, вода и электричество, может сэкономить от 5% до 30% используемой энергии, согласно Energy.gov.
Совет по энергосбережению 26: Изолируйте трубы с горячей водой.
Сохранение горячей воды при перемещении по трубам путем добавления изоляции может повысить ее температуру в точке использования на 2–4 градуса по Фаренгейту. Вы можете выключить нагреватель горячей воды, не жертвуя комфортом.
В начало
Уход за домом и бытовой техникой для экономии энергии
Чистая техника и чистый дом позволят всему работать с оптимальной энергоэффективностью. Чем меньше пыли в воздухе, тем лучше для здоровья, а меньше мусора в ваших системах означает, что они работают бесперебойно и потребляют меньше электроэнергии.
Совет по энергосбережению 27: Очистите воздуховоды.
В обычном доме вы можете сэкономить 25-40% энергии, потребляемой вашими системами отопления, вентиляции и кондиционирования воздуха, регулярно чистя воздуховоды.
Совет по энергосбережению 28: Очистите / замените фильтры в печи.
EnergyStar.gov рекомендует менять воздушные фильтры каждые три месяца. Грязный фильтр замедляет воздушный поток и усложняет работу системы.
Совет по энергосбережению 29: Регулярно очищайте фильтр для ворса осушителя, чтобы сушильная машина работала эффективно.
Очистить фильтр недостаточно. Используйте длинную насадку пылесоса для очистки вентиляционной трубки.
В начало
Предотвращение потерь энергии, когда вы находитесь вдали от дома
Когда вы не живете в своем доме в течение длительного времени, вы действительно можете сэкономить электроэнергию, настроив свои системы и отключив все, кроме критически важных устройств. Ознакомьтесь с этими советами по энергосбережению, когда вы находитесь вдали от дома:
Совет по энергосбережению 30: Выключите водонагреватель, если планируете уйти из дома на несколько дней.
Большинство моделей быстро нагревают воду, когда вы вернетесь домой.
Совет по энергосбережению 31: Установите таймер для водонагревателя.
Вам не нужно ехать за город, чтобы выключить водонагреватель. Таймеры могут выключить его после утреннего душа и снова включить перед тем, как вы вернетесь домой, сэкономив на работе весь день.
БОНУСНЫЙ СОВЕТ: Выключайте бытовую технику из любого места с помощью умных розеток.
позволяют удаленно управлять приборами, освещением и системами отопления, вентиляции и кондиционирования воздуха в вашем доме, отключая их, когда вы выходите, и снова включаете, когда вы возвращаетесь.
В начало
Если вам интересно, почему так важно экономить энергию дома, причин для этого много. Во-первых, снижение энергопотребления лучше для окружающей среды. Вы сохраните воздух в чистоте и сэкономите ресурсы. Энергосбережение также экономично - экономия энергии экономит деньги.
Обучение детей способам экономии энергии в домашних условиях делает их ответственными в раннем возрасте и формирует у них привычки к ответственности на всю жизнь. Несколько простых изменений могут сделать мир более счастливым и здоровым для будущих поколений.
.20 простых способов быстро заснуть: упражнения, добавки и многое другое
Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Вот наш процесс.
Хороший сон невероятно важен.
Это помогает вам чувствовать себя хорошо и заставляет ваше тело и мозг нормально функционировать.
Некоторым людям легко заснуть. Однако многие другие испытывают серьезные трудности с засыпанием и сном в течение ночи.
Плохой сон может оказывать негативное влияние на многие части вашего тела и мозга, включая обучение, память, настроение, эмоции и различные биологические функции (1).
Вот 20 простых способов как можно быстрее заснуть.
Температура вашего тела меняется, когда вы засыпаете. Ваше тело охлаждается, когда вы ложитесь, и согревается, когда вы встаете (2, 3).
Если в вашей комнате слишком тепло, вам может быть трудно заснуть. Установите термостат на прохладную температуру в пределах 60–67 ° F (15.6–19,4 ° C) может помочь (4).
Индивидуальные предпочтения могут отличаться, поэтому выберите наиболее подходящую для вас температуру.
Принятие теплой ванны или душа также может ускорить изменение температуры тела. Когда ваше тело потом остынет, это может послать в ваш мозг сигнал, чтобы он заснул (5).
Один обзор литературы показал, что принятие горячей ванны или душа перед сном может улучшить определенные параметры сна, такие как эффективность и качество сна.
Эффективность сна - это количество времени, которое вы проводите во сне в постели, а не во сне.
Люди, которые принимали ванну или душ при температуре от 40,0 до 42,5 ° C (104–108,5 ° F) за 1-2 часа до сна, показали положительные результаты.
Они сообщали об улучшении сна, даже если их ванна или душ длились всего 10 минут.
Требуются дополнительные исследования, но эти результаты многообещающие (6).
Метод «4-7-8», разработанный доктором Эндрю Вейлом, представляет собой простой, но мощный метод дыхания, который способствует спокойствию и расслаблению. Это также может помочь вам расслабиться перед сном (7).
Он основан на методах контроля дыхания, полученных в ходе занятий йогой, и состоит из модели дыхания, которая расслабляет нервную систему. Его можно практиковать в любое время, когда вы чувствуете беспокойство или стресс.
Вот шаги:
- Сначала поместите кончик языка за верхние передние зубы.
- Полностью выдохните через рот и издайте свистящий звук.
- Закройте рот и вдохните через нос, мысленно считая до 4.
- Задержите дыхание и мысленно сосчитайте до 7.
- Откройте рот и полностью выдохните, издав звук «свист» и мысленно сосчитав до 8.
- Повторите этот цикл еще как минимум три раза.
Этот метод поможет вам расслабиться и быстро заснуть.
Многие люди считают, что настройка режима сна помогает им легче уснуть.
В вашем организме есть собственная регулирующая система, называемая циркадным ритмом. Эти внутренние часы сигнализируют вашему телу о том, что он бодрствует днем, но хочет спать ночью (1).
Просыпаться и ложиться спать в одно и то же время каждый день может помочь вашим внутренним часам вести регулярный график.
Когда ваше тело приспособится к этому графику, вам будет легче засыпать и просыпаться каждый день примерно в одно и то же время (8).
Также важно спать по 7–9 часов каждую ночь. Было показано, что это оптимальная продолжительность сна для взрослых (1).
Наконец, дайте себе 30–45 минут вечером перед сном, чтобы расслабиться. Это позволяет вашему телу и разуму расслабиться и подготовиться ко сну (9).
Свет может влиять на внутренние часы вашего тела, которые регулируют сон и бодрствование.
Нерегулярное воздействие света может привести к нарушению циркадных ритмов, затрудняя засыпание и бодрствование (10).
В течение дня яркое освещение заставляет его оставаться начеку. И естественный дневной свет, и искусственный свет, например, излучаемый электронными книгами, влияют на вашу бдительность (11, 12).
Ночью темнота вызывает чувство сонливости.Фактически, исследования показывают, что темнота увеличивает выработку мелатонина, важного гормона сна. Фактически, в течение дня организм выделяет очень мало мелатонина (13, 14).
Выйдите и выставьте свое тело на солнечный или искусственный яркий свет в течение дня. По возможности используйте плотные шторы, чтобы ночью в комнате было темно.
Интернет-магазин плотных штор.
Когда люди находятся в состоянии стресса, они, как правило, испытывают трудности с засыпанием (15).
Йога, медитация и осознанность - это инструменты для успокоения ума и расслабления тела.Более того, все они улучшают сон (15, 16, 17, 18, 19).
Йога поощряет практику дыхания и движений тела, которые снимают стресс и напряжение, накопленные в вашем теле.
Исследования показывают, что йога может положительно влиять на параметры сна, такие как качество сна, эффективность сна и продолжительность сна (15, 16).
Медитация может повысить уровень мелатонина и помочь мозгу достичь определенного состояния, при котором легко достигается сон (17).
Наконец, внимательность может помочь вам сосредоточиться на настоящем, меньше беспокоиться во время сна и даже лучше функционировать в течение дня (18, 19).
Выполнение одной или всех этих техник может помочь вам хорошо выспаться и проснуться с новой энергией.
Просыпаться среди ночи - нормально. Однако неспособность снова заснуть может испортить хороший ночной отдых (20).
Люди, которые просыпаются посреди ночи, часто смотрят на часы и зацикливаются на том, что они не могут снова заснуть.
Часы - обычное дело среди людей, страдающих бессонницей. Такое поведение может вызывать беспокойство по поводу бессонницы (21).
Что еще хуже, регулярное пробуждение без засыпания может заставить ваше тело выработать распорядок дня. В результате вы можете каждую ночь просыпаться посреди ночи.
Если возможно, лучше убрать часы из комнаты. Если вам нужен будильник в комнате, вы можете повернуть часы и не смотреть на них, когда просыпаетесь среди ночи.
Из-за плохого сна ночью люди с бессонницей склонны к сонливости днем, что часто приводит к дневному сну.
В то время как короткий сон связан с улучшением бдительности и самочувствия, существуют смешанные мнения о влиянии дневного сна на ночной сон.
Некоторые исследования показали, что регулярный длительный (не менее 2 часов) и поздний сон может привести к ухудшению качества ночного сна и даже к его депривации (22, 23).
В исследовании с участием 440 студентов колледжа наихудшее качество ночного сна наблюдалось у тех, кто спал три или более в неделю, у тех, кто спал более 2 часов, и у тех, кто ложился поздно (от 6 р.м. и 21:00) (22).
Исследование 1996 года показало, что у пожилых людей, которые часто дремали, качество ночного сна было более низким, больше депрессивных симптомов и более ограниченная физическая активность. У них также была больше шансов иметь избыточный вес, чем у тех, кто редко спал (23).
Недавнее исследование старшеклассников показало, что дневной сон приводит к сокращению продолжительности сна и снижению его эффективности (24).
Другие исследования показали, что дневной сон не влияет на ночной сон (25, 26).
Чтобы узнать, влияет ли дневной сон на ваш сон, попробуйте либо полностью отказаться от дневного сна, либо ограничиться коротким дневным сном (30 минут или меньше) в начале дня.
Кажется, что еда, которую вы едите перед сном, может повлиять на ваш сон. Например, исследования показали, что еда с высоким содержанием углеводов может вредить полноценному ночному отдыху.
Обзор исследований показал, что, хотя диета с высоким содержанием углеводов может помочь вам заснуть быстрее, это не будет полноценный сон. Вместо этого еда с высоким содержанием жиров может способствовать более глубокому и спокойному сну (27, 28).
Фактически, несколько старых и новых исследований согласны с тем, что диета с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров значительно снижает качество сна по сравнению с диетой с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров.
Это справедливо в ситуациях, когда диета с высоким содержанием углеводов / низким содержанием жиров и диета с низким содержанием углеводов / высоким содержанием жиров содержала одинаковое количество калорий (29, 30, 31).
Если вы все же хотите съесть на ужин блюдо с высоким содержанием углеводов, вы должны съесть его как минимум за 4 часа до сна, чтобы у вас было достаточно времени, чтобы переварить его (28).
Музыка может значительно улучшить качество сна.Его даже можно использовать для улучшения хронических расстройств сна, таких как бессонница (32, 33).
Исследование 24 молодых людей показало, что успокаивающая музыка способствует более глубокому сну (34).
Прослушивание буддийской музыки может быть еще одним отличным инструментом для улучшения сна, так как оно может сократить время, необходимое для засыпания. Этот параметр известен как начало сна.
Буддийская музыка создана из различных буддийских песнопений и используется для медитации (35).
Другое исследование с участием 50 человек показало, что те, кто слушал успокаивающую музыку в течение 45 минут перед сном, имели более спокойный и глубокий сон по сравнению с теми, кто ее не слушал (36).
Наконец, если расслабляющая музыка недоступна, блокировка всего шума также может помочь вам быстрее заснуть и обеспечить непрерывный сон (37, 38).
Физическая активность часто считается полезной для здорового сна.
Упражнения могут увеличить продолжительность и качество сна за счет увеличения выработки серотонина в головном мозге и снижения уровня кортизола, гормона стресса (39).
Однако важно поддерживать режим упражнений средней интенсивности и не переусердствовать.Чрезмерные тренировки были связаны с плохим сном (40).
Время дня, когда вы тренируетесь, также имеет решающее значение. Для улучшения качества сна тренировка рано утром, по-видимому, лучше, чем тренировка в конце дня (41, 42).
Таким образом, умеренные и энергичные упражнения по утрам могут значительно улучшить качество вашего сна и продолжительность сна.
Двигайтесь с помощью таких действий, как:
- бег
- пеший туризм
- езда на велосипеде
- теннис
Удобный матрас и постельное белье могут существенно повлиять на глубину и качество сна.
Было показано, что матрас средней жесткости положительно влияет на качество сна и предотвращает нарушения сна и мышечный дискомфорт (43, 44).
Качество вашей подушки также имеет решающее значение.
Это может повлиять на ваш:
- изгиб шеи
- температура
- комфорт
Одно небольшое исследование показало, что ортопедические подушки могут быть лучше для качества сна, чем подушки из перьев или пены с эффектом памяти (45).
Кроме того, использование утяжеленного одеяла может снизить стресс тела и улучшить сон (46).
Наконец, ткань одежды, которую вы носите, может повлиять на то, насколько хорошо вы спите. Очень важно выбрать удобную одежду из ткани, которая помогает поддерживать приятную температуру в течение ночи (47).
Продукты, которые стоит попробоватьБолее удобные постельные принадлежности могут облегчить вам засыпание или засыпание. Интернет-магазин постельных принадлежностей:
Использование электронных устройств поздно ночью ужасно для сна.
Просмотр телевизора, видеоигры, использование мобильного телефона и социальные сети могут значительно усложнить вам засыпание (и засыпание) (48, 49, 50).
Отчасти это связано с тем, что электронные устройства излучают синий свет, который, как было обнаружено, подавляет мелатонин (51, 52).
Использование этих устройств также поддерживает ваш разум в активном и занятом состоянии.
Рекомендуется отключить всю электронику и убрать компьютеры и мобильные телефоны, чтобы обеспечить вам тихое место, где вас никто не отвлекает.
Вы сможете заснуть гораздо быстрее, если будете соблюдать правила гигиены сна.
Если вам нужно использовать свои устройства поздно вечером, подумайте, по крайней мере, о блокировании синего света с помощью очков или экранного фильтра.
Купите очки, блокирующие синий свет, или экранный фильтр синего света в Интернете.
Ароматерапия предполагает использование эфирных масел. Его обычно практикуют те, у кого проблемы с засыпанием, поскольку он помогает расслабиться.
Систематический обзор 12 исследований показал, что использование ароматерапии было эффективным для улучшения качества сна (53).
Популярные ароматы, положительно влияющие на сон:
- лаванда
- дамасская роза
- мята перечная
Смеси масел, приготовленные из таких ингредиентов, как лимон и апельсин, также были эффективны для улучшения качества сна (54, 55, 56, 57, 58, 59).
Хотя существует множество способов использования эфирных масел, многие исследования сна сосредоточены на ингаляционной ароматерапии.
Распылитель эфирного масла может помочь наполнить вашу комнату расслабляющими ароматами, способствующими сну.
Купите эфирные масла в Интернете.
Некоторым людям трудно заснуть, потому что их мысли бегают по кругу. Исследования показали, что это может вызывать беспокойство и стресс, которые могут вызывать негативные эмоции и нарушать сон (60).
Ведение дневника и сосредоточение на позитивных мыслях может успокоить разум и помочь вам лучше спать.
Записывание позитивных событий, которые произошли в течение дня или могут произойти в будущем, может создать состояние благодарности и счастья, снизить уровень стрессовых событий и способствовать большему расслаблению перед сном.
Фактически, исследование 41 студента колледжа показало, что ведение дневника снижает беспокойство и стресс перед сном, увеличивает время сна и улучшает качество сна (60).
Практикуйте эту технику, выделяя каждый вечер 15 минут на то, чтобы писать о своем дне. Важно сосредоточиться не только на позитивных событиях дня, но и на том, что вы чувствуете в данный момент.
Другое исследование показало, что составление списка дел хотя бы на 5 минут было даже более эффективным, чем ведение дневника, помогая молодым людям быстрее заснуть (61).
Кофеин широко используется людьми для борьбы с усталостью и повышения активности. Его можно найти в таких продуктах и напитках, как:
- шоколад
- кофе
- газированные напитки
- энергетические напитки
Этот стимулятор может иметь катастрофические последствия для качества сна и продолжительности сна (62, 63).
Хотя эффекты кофеина различаются от человека к человеку, рекомендуется воздерживаться от его употребления по крайней мере за 6 часов до сна (63).
Вместо этого можно выпить успокаивающий чай, например ромашковый. Было показано, что он способствует сну и расслаблению. Другие чаи перед сном, которые помогают уснуть, включают пассифлору и магнолию (64, 65, 66).
Хороший сон может зависеть от положения вашего тела ночью.
Существует три основных положения для сна:
Традиционно считалось, что спящие на спине лучше спят.
Однако исследования показали, что это может быть не лучшее положение для сна, поскольку оно может привести к закупорке дыхательных путей, апноэ во сне и храпу (67).
Хотя индивидуальные предпочтения играют важную роль при выборе положения для сна, положение на боку, по-видимому, связано с качественным сном (68).
Чтение может быть хорошим занятием, которое поможет расслабиться перед сном. По крайней мере, детям кажется, что чтение перед сном может способствовать более продолжительному сну (69).
Однако важно понимать разницу между чтением электронной и традиционной бумажной книги.
Электронные книги излучают синий свет, который снижает секрецию мелатонина. Пониженный уровень мелатонина затрудняет засыпание и вызывает чувство усталости на следующий день (70, 71).
Поэтому рекомендуется читать по бумажной книге, чтобы расслабиться и улучшить сон.
Считается, что если вы ложитесь спать и пытаетесь заставить себя заснуть, ваши шансы на успех резко снижаются.
Вместо этого вы можете попробовать парадоксальное намерение.Этот метод включает в себя попытку бодрствовать вместо того, чтобы заставлять себя спать.
Он основан на идее, что стресс и беспокойство, вызванные принуждением себя заснуть, могут помешать вам расслабиться и вздремнуть.
Исследования в конечном итоге неоднозначны, но некоторые исследования показали, что люди, применяющие эту технику, как правило, быстрее засыпают (72).
Вместо того, чтобы лежать в постели, беспокоиться и думать о стрессовых вещах, визуализируйте место, где вы чувствуете себя счастливым и спокойным.
В одном исследовании бессонницы участники смогли быстрее засыпать после того, как им было предложено использовать отвлекающие образы (73).
Эта техника помогала им заниматься хорошими мыслями вместо того, чтобы беспокоиться и беспокоиться перед сном.
Изображение и концентрация на обстановке, которая дает вам умиротворение и расслабление, может отвлечь ваш разум от мыслей, которые не дают вам уснуть по ночам (60).
Некоторые добавки могут помочь вам быстрее заснуть.
Было показано, что они стимулируют сон либо за счет увеличения выработки гормонов, способствующих засыпанию, либо за счет успокоения мозговой деятельности.
Добавки, которые могут помочь вам заснуть, включают:
- Магний. Магний помогает активировать нейротрансмиттеры, отвечающие за сон. Доказано, что дозы до 500 миллиграммов (мг) в день улучшают сон. Его следует принимать во время еды (74, 75).
- 5-HTP (5-гидрокситриптофан). Аминокислота 5-HTP увеличивает выработку серотонина, который связан с регуляцией сна.Дозы до 600 мг в день, принимаемые один раз в день или в несколько приемов, по-видимому, эффективны при лечении бессонницы (76, 77).
- Мелатонин. Организм естественным образом вырабатывает гормон мелатонин, но его также можно принимать в качестве добавки, которая помогает регулировать сон. Дозы 0,5–5 мг принимаются за 2 часа до желаемого времени отхода ко сну, обычно с 20 до 21 часа. для большинства людей может улучшить качество сна (78, 79).
- L - теанин. L-теанин - это аминокислота с седативными свойствами.Хотя не было доказано, что он вызывает сон, он может помочь в расслаблении. Полезны дозы 400 мг в день (80, 81, 82).
- ГАМК (гамма-аминомасляная кислота). ГАМК - это соединение, вырабатываемое в головном мозге. Он подавляет определенные передатчики и может помочь расслабиться центральной нервной системе. Рекомендуются дозы 250–500 мг и не более 1000 мг (83).
Продукты, которые стоит попробовать.Вышеуказанные добавки могут помочь вам лучше спать и чувствовать себя спокойнее.Купите для них онлайн:
Блок 1: Двенадцать месяцев
Ужасная женщина жила со своей дочерью и падчерицей в своем доме . Она испытывала чувства ненависти к своей падчерице Анне. Анна работала, а ее сводная сестра ничего не делала. Холодной январской ночью мачеха Анны заметила : «Ваша сводная сестра хочет цветов. Иди и найди немного.
Анне не хотелось пройти через ледяной пейзаж . От холодного воздуха легких загорелись.Она шла медленным шагом из-за снега. Вскоре она увидела группу людей. Его состояли из человек из двенадцати человек. Анна рассказала им о цветах.
Один из мужчин сказал, что прошло двенадцать месяцев и что они помогут Анне. Январь подошел к ней и сделал рукой движения . дней в месяце быстро пролетели , пока не подошла очередь февраля. Февраль также ускорил месяц. Затем в марте светило солнце , и в поле росли цветы.
Анна загрузила своей корзины таким количеством цветов, что она едва могла поднять его. Затем она быстро, но вежливо сказала «спасибо» двенадцати мужчинам и вернулась домой. Ей очень хотелось показать мачехе все цветы. Вернувшись в дом, она рассыпала цветов на стол. Затем она рассказала мачехе о двенадцати мужчинах. Мачеха и сводная сестра Анны за двенадцать месяцев отправились в поисках по адресу . Их намерением было попросить подарки.Смотрели и смотрели. Они очень заблудились и так и не нашли дорогу домой. Анна жила счастливо одна.
.| Спорт, здоровье и красота
Некоторые из моих друзья считают важным заниматься спортом регулярно, а другие предпочли бы смотреть спортивные соревнования по телевизору.
Некоторые родители считаю, что физическое воспитание - очень важный предмет их дети.Другие считают, что PE должен быть необязательным только в школа, потому что не все одинаково хороши в спорте.
Говорят, чрезмерные упражнения вредны для здоровья, но некоторые люди не разделяйте это мнение.
Популярность экстремальных видов спорта значительно вырос за последние десятилетия.Больше и больше людей вовлекаются в эту деятельность. Другие уверен, что глупо с таких людей рисковать своей жизнью.
Серфинг - это становится все более популярным в наши дни. Однако некоторые люди говорят, что этот вид спорта не для всех, потому что он скорее рискованно.
Паркур - это спорт, который очень популярен среди молодежи. Однако, трейсеры (практики паркура) говорят, что это довольно сложно и опасно.
Много люди мечтают быть стройными. Они следят за диетой, пытаясь сбросить вес. Но другие говорят, что диета для похудения может быть очень полезной. вредно.
Некоторые люди считаю, что физическая привлекательность важна для каждого человека.Другие говорят, что действительно имеет значение внутренняя красота.
Пластик хирургия становится все более популярной. Некоторые люди думают что это может помочь им стать счастливее и привлекательнее.Другие убеждены, что нужно идти на слишком много рисков в учетную запись.
" . 150. « .. 2011.
|
