Какое окно открывается после тренировки
Белково-углеводное окно – что кушать после тренировки?
Многие задаются вопросом, какие продукты нужно кушать после тренировки. Подробная информация о питании после занятий, или что значит «закрыть белково-углеводное окно».
Наверняка Вы выдели в залах людей, которые после тренировки пьют протеиновые коктейли, едят бананы, а некоторые даже носят с собой контейнер с гречкой, например, и вареной курицей. Со стороны это выглядит довольно дико, но люди, которые строго следят за качеством своего тела, озабоченные ростом мышц и процессом жиросжигания, делают это потому, что знают о существовании так называемого белково-углеводного окна.
Прежде чем разбираться, что это за окно, нужно определиться с двумя понятиями — анаболизм и катаболизм.
Анаболизм и катаболизм
Анаболизм — это совокупность химических процессов, направленных на создание новых клеток и тканей. Говоря утрированно — это процессы роста мышечной ткани. Абсолютно противоположенный анаболизму процесс — катаболизм. Катаболизм — это процесс метаболического распада на более простые вещества с целью высвобождения энергии. Для спортсмена, в первую очередь, играет роль, за счёт чего именно происходит образование этой энергии. Нас интересует катаболизм (распад) белков, а точнее то, как этого не допустить, потому что в таком случае, в качестве источника энергии будут использоваться наши мышцы (подробно об образовании энергии я писала в статье «Когда лучше выполнять кардио?»).
Что такое белково-углеводное окно?
Белково-углеводное окно — это период времени после тренировки, когда организм остро нуждается в пополнении питательными веществами и способен на максимальный анаболический отклик. Часто говорят просто «углеводное» окно или «белковое». Ведётся очень много споров, относительно того сколько по времени это «окно» длится. В среднем говорят про 1-2 часа после тренировки. Считается, что открывается это окно примерно через полчаса после окончания тренинга.
Есть также выражение «закрыть углеводное окно», которое подразумевает под собой употребление определённых продуктов, которые снижают процессы катаболизма и запускают анаболизм.
Чем закрывать углеводное окно при наборе массы?
Если Ваша цель — набор мышечной массы, то Вы должны пополнить запасы как белка, так и углеводов. Это как раз тот случай, когда сочетание каши и вареной курицы или рыбы отлично работает. Хороши в этом случае бананы, виноград. Для того чтобы остановить процессы катаболизма — нужно поднять уровень инсулина в крови. Для этого часто используют сладости. Идеальный подходит зефир — это чистый углевод.
Специально для набора массы разработаны гейнеры — протеиновые коктейли с высоким содержанием углеводов.
Чем закрыть углеводное окно при жиросжигании?
Есть мнение, что для жиросжигания после тренировки не нужно кушать вообще. Это мнение основано на том, что истощив все запасы гликогена, энергия будет черпаться из жира. На самом деле это не так.
Если Вы окончили тренировку продолжительной кардионагрузкой и в процессе её выполнения действительно использовался жир в качестве энергии, то по её окончании всё равно начинается разрушение мышц. Даже если Вы не ставите задачей рост мышечной массы, то терять мышцы, которые у Вас имеются – это, как минимум, глупо. Поэтому Ваша задача — употребить белок. Самый удобный вариант — это изолят протеина, т.е. протеиновый коктейль с минимальным количеством жира и углеводов. Либо же это может быть любой молочный продукт с низким содержанием жира.
Понравилась статья? Скажите «спасибо» автору и поделитесь ей в социальных сетях, нажав на соответствующую иконку справа.
А чтобы получать больше полезной информации каждый день, подпишитесь на наш instagram.
машинное обучение - частые причины появления nans во время обучения
Переполнение стека- Около
- Товары
- Для команд
- Переполнение стека Общественные вопросы и ответы
- Переполнение стека для команд Где разработчики и технологи делятся частными знаниями с коллегами
- Вакансии Программирование и связанные с ним технические возможности карьерного роста
- Талант Нанимайте технических специалистов и создавайте свой бренд работодателя
- Реклама Обратитесь к разработчикам и технологам со всего мира
- О компании
Загрузка…
python - загрузка обученной модели Keras и продолжение обучения
Переполнение стека- Около
- Товары
- Для команд
- Переполнение стека Общественные вопросы и ответы
- Переполнение стека для команд Где разработчики и технологи делятся частными знаниями с коллегами
- Вакансии Программирование и связанные с ним технические возможности карьерного роста
- Талант Нанимайте технических специалистов и создавайте свой бренд работодателя
javascript - Как управлять страницей открытия, которая открывается методом window.open
Переполнение стека- Около
- Товары
- Для команд
- Переполнение стека Общественные вопросы и ответы
- Переполнение стека для команд Где разработчики и технологи делятся частными знаниями с коллегами
- Вакансии Программирование и связанные с ним технические возможности карьерного роста
- Талант Нанимайте технических специалистов и создавайте свой бренд работодателя
- Реклама Обратитесь к разработчикам и технологам со всего мира
- О компании
Умных шагов до, во время и после обучения сотрудников
Развитие талантов - важнейший компонент набора приемов, которые вы используете, чтобы опережать конкурентов и повышать успех вашего бизнеса.
В идеале обучение и развитие должны быть беспроигрышными. Они могут помочь вашим сотрудникам работать более продуктивно и оптимизировать ваши процессы, что приведет к увеличению прибыли. Обучение также показывает сотрудникам, что вы цените их достаточно, чтобы вкладывать средства в их развитие, воспитывая чувство признания, которое может привести к более высокому уровню удовлетворенности и удержания.
Но за обучение приходится платить. Во-первых, это стоимость самого сеанса, которая может включать в себя регистрацию или консультационные сборы, проезд и проживание. Затем вы должны учитывать косвенные затраты, связанные с увольнением сотрудников с их обычной работы, что может нарушить производительность и нормальный ход бизнеса.
Чтобы помочь вам преодолеть шок прямых и косвенных затрат, связанных с развитием сотрудников, смотрите на это как на вложение в свой бизнес и своих сотрудников.Проявите должную осмотрительность, чтобы окупить свои деньги, увеличить прибыль и убедиться, что ваши сотрудники (и ваш бизнес) извлекают выгоду из полученного опыта. Следующие шаги представляют собой план действий до, во время и после обучения сотрудников.
До обучения
Оценивайте каждую возможность и выбирайте с умом
Остерегайтесь тренировок ради тренировки. Не проводите обучение своих сотрудников вслепую, просто чтобы поставить галочку в их ежегодном обзоре.Он должен иметь поддающуюся количественной оценке ценность.
Каково ваше видение вашей организации? Ваши ключевые инициативы на этот год? А как насчет карьерных целей отдельных сотрудников? Когда вам представится возможность профессионального развития, бросьте аналитический взгляд. Убедитесь, что содержание и результаты работы соответствуют целям вашей организации и планам развития ваших сотрудников.
Сообщайте «что» и «почему»
Часто сотрудники не знают, зачем они проходят обучение.Они могут даже не осознавать, что в этом есть необходимость. Есть ли пробел в их навыках или им нужно узнать о новом процессе или процедуре? Помогите им увидеть более широкую картину, рассказав, что вы хотите, чтобы они выучили, и почему это важно.
Объясните, как обучение связано с их работой и почему, по вашему мнению, оно поможет им и организации добиться большего успеха. Ваши сотрудники оценят вашу откровенность и, вероятно, в результате будут более вовлечены.
Определите результаты деятельности
Как то, что они узнают, поможет сотрудникам более эффективно выполнять свои обязанности или поможет им в достижении карьерных целей? Помогите им установить конкретные и четкие результаты обучения и побудите их записать их.Не имеет значения, зарегистрированы ли они официально или записаны в блокноте. Исследования показывают, что простой акт записи целей и задач увеличивает вероятность их достижения.
Планируйте вперед, чтобы работа продолжалась
Ожидайте, что выполнение обычного рабочего распорядка будет нарушено, когда сотрудники отсутствуют. Сведите к минимуму перерывы в рабочем процессе, организовав резервную поддержку заранее, чтобы не мешать работе в последнюю минуту из-за непредвиденных конфликтов планирования.Проактивность помогает избежать перегрузки резервного персонала. Это также позволяет обучаемым сотрудникам сосредоточиться на том, что они изучают, а не беспокоиться о том, что работа не будет выполнена.
Во время обучения
Смоделируйте желаемое поведение
Менеджеры и сотрудники нередко вместе посещают тренинг при определенных сценариях. Например, когда организация внедряет в масштабах всей компании новый процесс или процедуру, не зависящую от должности, может не быть веских причин для проведения обучения для двух групп по отдельности.Если вы или другой руководитель посещаете одно и то же занятие со своими сотрудниками, проявите интерес и покажите пример ожидаемого поведения. Отвечайте на вопросы и участвуйте.
Убедитесь, что у вспомогательного персонала есть все необходимое
Лица, которым поручено прикрывать своих сверстников во время обучения, могут столкнуться с проблемами, особенно если они не так опытны в этой роли, как их коллеги. Независимо от того, перетасовали ли вы другого сотрудника или наняли временного работника, рекомендуется регулярно проверять его.Это поможет вам решить любые проблемы, которые могут возникнуть, прежде чем они станут серьезной проблемой.
Получить обзор сеанса и основных результатов
Если вы сами не посещаете тренинг, попросите фасилитатора рассказать о тренинге и ожидаемых результатах. Изучив эту информацию, вы лучше почувствуете общий опыт. Это также может помочь вам определить возможности применения на работе, чтобы обсудить их с вашими сотрудниками после занятия.Вам нужно твердое представление о том, чему научились сотрудники и как это можно применить на работе.
После обучения
Встреча с участниками для обратной связи
После завершения обучения выделите время с сотрудниками, которые посетили его, чтобы обсудить свой опыт и то, что они узнали. Постарайтесь запланировать это как можно скорее после сеанса, чтобы информация была свежа в их памяти.
Считают ли они, что обучение было ценным? Что сработало и что могло быть лучше? Это идеальное время для обсуждения желаемых результатов деятельности и способов их измерения.
Реализация
В течение многих лет общепринятое мнение отдавало предпочтение правилу 70:20:10 для обучения на рабочем месте: 70% на работе, 20% от других и 10% от формального обучения. Хотя недавний опрос показывает, что большинство лидеров считают идеальным соотношением 52:27:21, данные по-прежнему свидетельствуют о том, что сочетание всех трех методов является лучшей стратегией для достижения наивысшего качества развития.
Итак, да, обучение важно.Ни один лидер не станет этого отрицать. Но для того, чтобы это было действительно эффективно, сотрудники должны иметь возможность использовать недавно приобретенные знания и навыки в своей повседневной работе. Попросите их определить, как они будут применять полученные знания в своей текущей роли. Если обучение проводилось не для всей компании, предложите им поделиться тем, что они узнали, со своей командой или отделом. Например, они могут предоставить мини-презентацию или краткое изложение содержания на предстоящем собрании команды или отдела.
Обеспечение подотчетности сотрудников и регулярное наблюдение
Помните те цели и задачи, упомянутые ранее? После завершения тренировки важно возвращаться к ним через регулярные промежутки времени.Это поможет убедиться, что сотрудники принимают соответствующие меры, и предоставит вам возможность при необходимости перенаправить.
Эффективное обучение сводится к исполнению. Когда ваши сотрудники могут успешно внедрять новые концепции и знания в вашу культуру, это может повлиять на вашу организацию в геометрической прогрессии.
Хотите узнать больше о способах создания более сильных и вовлеченных сотрудников? Загрузите наш бесплатный журнал The Insperity Guide to Employee Engagement.
.
