Чем закрыть белковое окно после тренировки

Белково-углеводное окно – что кушать после тренировки?

Многие задаются вопросом, какие продукты нужно кушать после тренировки. Подробная информация о питании после занятий, или что значит «закрыть белково-углеводное окно».

Наверняка Вы выдели в залах людей, которые после тренировки пьют протеиновые коктейли, едят бананы, а некоторые даже носят с собой контейнер с гречкой, например, и вареной курицей. Со стороны это выглядит довольно дико, но люди, которые строго следят за качеством своего тела, озабоченные ростом мышц и процессом жиросжигания, делают это потому, что знают о существовании так называемого белково-углеводного окна.

Прежде чем разбираться, что это за окно, нужно определиться с двумя понятиями — анаболизм и катаболизм.

Анаболизм и катаболизм

Анаболизм — это совокупность химических процессов, направленных на создание новых клеток и тканей. Говоря утрированно — это процессы роста мышечной ткани. Абсолютно противоположенный анаболизму процесс — катаболизм. Катаболизм — это процесс метаболического распада на более простые вещества с целью высвобождения энергии. Для спортсмена, в первую очередь, играет роль, за счёт чего именно происходит образование этой энергии. Нас интересует катаболизм (распад) белков, а точнее то, как этого не допустить, потому что в таком случае, в качестве источника энергии будут использоваться наши мышцы (подробно об образовании энергии я писала в статье «Когда лучше выполнять кардио?»).

Что такое белково-углеводное окно?

Белково-углеводное окно — это период времени после тренировки, когда организм остро нуждается в пополнении питательными веществами и способен на максимальный анаболический отклик. Часто говорят просто «углеводное» окно или «белковое». Ведётся очень много споров, относительно того сколько по времени это «окно» длится. В среднем говорят про 1-2 часа после тренировки. Считается, что открывается это окно примерно через полчаса после окончания тренинга.

Есть также выражение «закрыть углеводное окно», которое подразумевает под собой употребление определённых продуктов, которые снижают процессы катаболизма и запускают анаболизм.

Чем закрывать углеводное окно при наборе массы?

Если Ваша цель — набор мышечной массы, то Вы должны пополнить запасы как белка, так и углеводов. Это как раз тот случай, когда сочетание каши и вареной курицы или рыбы отлично работает. Хороши в этом случае бананы, виноград. Для того чтобы остановить процессы катаболизма — нужно поднять уровень инсулина в крови. Для этого часто используют сладости. Идеальный подходит зефир — это чистый углевод.

Специально для набора массы разработаны гейнеры — протеиновые коктейли с высоким содержанием углеводов.

Чем закрыть углеводное окно при жиросжигании?

Есть мнение, что для жиросжигания после тренировки не нужно кушать вообще. Это мнение основано на том, что истощив все запасы гликогена, энергия будет черпаться из жира. На самом деле это не так.

Если Вы окончили тренировку продолжительной кардионагрузкой и в процессе её выполнения действительно использовался жир в качестве энергии, то по её окончании всё равно начинается разрушение мышц. Даже если Вы не ставите задачей рост мышечной массы, то терять мышцы, которые у Вас имеются – это, как минимум, глупо. Поэтому Ваша задача — употребить белок. Самый удобный вариант — это изолят протеина, т.е. протеиновый коктейль с минимальным количеством жира и углеводов. Либо же это может быть любой молочный продукт с низким содержанием жира.

Понравилась статья? Скажите «спасибо» автору и поделитесь ей в социальных сетях, нажав на соответствующую иконку справа.

А чтобы получать больше полезной информации каждый день, подпишитесь на наш instagram.

потеря веса за счет правильного питания

Человеческий организм обладает такой характеристикой, как белки и углеводы, которые могут потребляться во время тренировки и после нее. Эта функция - огромное преимущество для тех, кто мечтает похудеть и просто немного накачать мышцы.

Окно часто используемых углеводов после тренировки для похудания. При этом, чтобы их правильно закрыть, нужно добиться заметных результатов.

Что подразумевается под блокатором углеводов?

Углеводные окна, называемые временными интервалами после тренировки и других физических нагрузок продолжительностью около получаса.В этот период организм приобретает способность использовать углеводы с максимальной эффективностью. Согласно исследованиям, период усвоения углеводов во время окна ускоряется в 2-3 раза.

Если вы хотите добиться заметных успехов в похудании, вы должны знать, что углеводы, которые съедаются в период углеводного окна, не сохраняются в виде жира. А все углеводы идут на восполнение энергии тела, потраченной на тренировку.

Углеводное окно работает следующим образом:

Организм использует топливо для всех других видов деятельности, а в качестве топлива он использует гликоген, находящийся в клетках и мышцах печени;
примерно через 40 минут после начала упражнения углеводные запасы снижаются;
организм расщепляет запасы протеина в мышцах кортизолом и адреналином и превращает их в аминокислоты.

Если не закрыть окно углеводов и не съесть продукт с углеводами, инсулин начинает действовать противоположно адреналину и кортизолу. Таким образом, инсулин регулирует уровень сахара в крови, а остаток перерабатывается в форму гликогена. Благодаря инсулину организм способен справляться со стрессами, возникающими во время тренировки и после нее.

Следовательно, чтобы предотвратить стресс и потерять набранную мышечную массу, вам потребуются углеводы.Попадая в организм, они помогают вырабатывать инсулин и улучшают обмен веществ. Также они способны восстанавливать израсходованные запасы гликогена.

Чем закрыть углеводное окно после тренировки?

После завершения упражнений для похудения необходимо обязательно закрыть углеводное окно. Диетологи советуют практиковать такую схему питания:

Чтобы похудеть и обрести хорошую форму после окончания упражнений, обязательно ешьте свежие фрукты. Это могут быть апельсины, персики, яблоки, виноград, бананы и другие;

после тренировки или физических нагрузок рекомендуется употреблять овощи с повышенным содержанием углеводов - горох, помидоры, картофель, вареную кукурузу и другие;
Если вы мечтаете не только о похудании, но и о мышечной массе, пейте специальные напитки на основе быстрых углеводов (глюкоза, лактоза и фруктоза).

Правила питания до и после тренировки

Похудание до определенных показателей невозможно без правильного питания:

№

Категорически запрещается начинать тренировки натощак или после 8 часов без еды;
утром, чтобы запустить обмен веществ, чтобы быстро избавиться от жира, выпейте стакан воды или сделайте легкий перекус;
непосредственно перед тренировкой (за 20 минут до тренировки) рекомендуется есть йогурт и свежие фрукты;
после тренировки для похудения, нужно 1-2 часа, следует пить только разрешено съесть один тост;
через несколько часов съесть полностью заданный белок.

После тренировки нужно есть углеводную пищу, например:

овощи;
гречка;
коричневый рис;
макаронные изделия;
злаков;
хлеб на основе пшеничной муки.

Также разрешенные белковые продукты:

курица;
Турция;
яичный белок;
рыб.

Категорически запрещенные напитки с высоким содержанием кофеина и жирные продукты.

Белково-углеводное окно

Иногда винда бывает белковой и углеводной.Это не только для похудания, но и для увеличения мышечной массы, что особенно важно для мужчин.

Большое количество белка позволит вам насытиться, а небольшое количество углеводов будет включать такие механизмы, как:

инсулин;
противодействует кортизолу и адреналину.

При употреблении углеводно-белковых продуктов можно добиться красивой фигуры и снизить вес.

Сколько углеводов, чтобы закрыть углеводное окно?

Помните, что даже во время углеводного окна нужно соблюдать меру, так как лишние продукты могут быть переработаны в энергию, а откладываться в виде жира.Это бесполезно ни при каких обстоятельствах.

Идеальный режим для тренировок включает от 4 до 6 приемов пищи в течение дня, при этом питание следует разделить на равное количество приемов. Не переедайте после тренировки, а потом ничего не ешьте. Лучше для похудения, если немного недоедает.

При соблюдении правильного режима питания может длительное время удерживать любой вес и избегать его скачков.

Если говорить о количестве углеводов, которое нужно для закрытия углеводного окна, то оптимальное количество после тренировки - 50 г.При расчете количества в индивидуальном случае необходимо учитывать нагрузку спортсмена и потери во время занятий. Часто у спортсменов, наращивающих мышечную массу, норма углеводов составляет 150-200 г.

Если человек не занимается бодибилдингом и регулярно тренируется, он должен за время углеводного окна получить около 100 г углеводов. В качестве альтернативы гости могут выбрать их количество, но их переизбыток может привести к повышению инсулина, а избыток инсулина может негативно повлиять на абсорбцию гликогена клетками печени.

Ешьте питательные углеводы, и в течение дня при должном внимании к своей диете вы можете сэкономить до 50 процентов больше гликогена.

Рецепты углеводно-белковой диеты

Белковое и углеводное питание очень важно сразу после тренировки. Своевременная доставка еды вместе с углеводным окном способствуют восстановлению мышечной ткани: пища активнее переваривается и сжигает жир. Ниже мы предлагаем несколько рецептов под углеводным окном.

Напиток витамин

Чтобы приготовить питательный коктейль для употребления после тренировки, вам понадобятся следующие ингредиенты:

вода очищенная - один литр;
сок половинки лимона;
2 столовые ложки тростникового сахара или натурального меда;
2 столовые ложки сиропа шиповника;
5 таблеток аскорбиновой кислоты в порошке.

Значений коктейля несколько. Самый популярный вариант - смешать все ингредиенты в миске и употреблять их в виде протеина сразу после тренировки.После напитка можно дополнительно употребить банан или зеленое яблоко.

Коктейль углеводно-протеиновый

Для приготовления этого напитка необходимо смешать в блендере и размешать до однородной массы следующие компоненты:

1 банан;
3 столовые ложки овсянки;
1 чайная ложка корицы;
ягод;
350 мл однопроцентного молока;
200 г нежирного творога;
2 столовые ложки сгущенного молока;
3 яичных белка (сырые или вареные).

Отличия белка от углеводного окна

В дополнение к углеводному окну или белку и углеводу с небольшим количеством белка также есть белковое (или анаболическое) окно. Это, как послетренировочное окно, нужно закрыть.

Многие часто задаются вопросом, какое окно важнее белков или углеводов, однако диетологи говорят, что для здоровья и похудания важны оба пробела. Следует отметить, что если у человека наблюдается дефицит углеводов вместе с потерей энергии, белки не могут усвоиться, это нормально, а только восстановит энергию человека.

Window protein помогает нарастить мышцы и избавиться от лишнего жира, а углеводное окно помогает увеличить вашу энергию, которая тратится на переваривание белкового белка, когда вы закрываете окно.

Если не закрыть окно, что будет?

Многие люди задавались вопросом, можно ли добиться замечательных результатов в похудании и наращивании мышечной массы, если не закрыть углеводное окно.

Некоторые люди думают, что если они похудели сразу после тренировки, потому что не едят, это значительный успех с точки зрения похудания.Хотя на самом деле эта потеря веса - это просто вода, которая идет вместе с ними, когда люди восполняют свою потребность в жидкости, вес возвращается.

Что касается воды, то здесь все не так просто. Гликоген вырабатывается и задерживает его в клетках организма, это очень хорошо, так что организм спасается от обезвоживания.

Часто спортсмены начинают замечать, что их вес сильно увеличивается, но это не означает наращивание мышечной массы. Дело в том, что гликоген способен удерживать воду в мышцах, и их вес увеличивается.Это ответ на повышенную мышечную нагрузку, при этом мышечная масса увеличивается за счет накопления воды в мышцах.

Соответственно, закрытие углеводного окна необходимо, если спортсмен хочет похудеть или нарастить мышечную массу, и это достигается с помощью диеты.

Когда лучше всего принимать протеин?

Люди часто задаются вопросом, когда лучше всего принимать протеиновый порошок.

Это зависит от вашего здоровья и фитнес-целей. Вы можете потреблять его в определенное время дня, в зависимости от того, хотите ли вы похудеть, нарастить или сохранить мышцы.

Вот лучшее время для приема протеина в зависимости от ваших конкретных целей.

Потеря веса

Белок - одно из важнейших питательных веществ для похудания.

Диета с высоким содержанием белка может помочь повысить метаболизм и снизить аппетит (9). 10 , 11).

Это означает, что употребление богатой белком закуски между приемами пищи может привести к тому, что вы будете есть меньше калорий в течение дня (12, 13).

Одно исследование показало, что люди, которые после полудня ели закуски из йогурта с высоким содержанием белка, съедали на обед на 100 калорий меньше, чем те, кто ел крекеры или шоколад в качестве полдника.Йогурт, крекеры и шоколад содержат одинаковое количество калорий (13).

Чтобы максимально эффективно сбросить вес, старайтесь есть много продуктов, богатых белком, в течение дня.

Резюме Употребление богатых белком закусок между приемами пищи идеально подходит для похудания. Это может помочь обуздать голод, что может привести к тому, что вы будете есть меньше калорий позже в течение дня.

Строительство мышц

Белок важен для наращивания мышц.

Чтобы нарастить мышечную массу и силу, вам необходимо потреблять больше белка, чем ваше тело расщепляет естественным образом во время силовых тренировок или подъема тяжестей (14, 15).

Лучшее время для потребления протеина для оптимального роста мышц - спорная тема.

Любители фитнеса часто рекомендуют принимать протеиновые добавки через 15–60 минут после тренировки. Эти временные рамки известны как «анаболическое окно» и считаются идеальным временем для получения максимальной отдачи от таких питательных веществ, как белок (16).

Однако недавние исследования показали, что это окно намного больше, чем предполагалось ранее.

По данным Международного общества спортивного питания, потребление белка в любое время до двух часов после тренировки идеально подходит для наращивания мышечной массы (17).

Для обычного человека упражнения с отягощениями и потребление достаточного количества белка более важны, чем время потребления белка (18).

Тем не менее, людям, тренирующимся натощак, например перед завтраком, может быть полезно принимать протеин вскоре после тренировки, поскольку они не употребляли протеин какое-то время (19).

Резюме Чтобы нарастить мышцы, старайтесь потреблять белок в течение двух часов после тренировки. Людям, которые тренируются натощак, например перед завтраком, в идеале следует принимать протеин сразу после тренировки.

Предотвращение потери мышечной массы

Сохранение мышечной массы особенно важно по мере взросления.

Исследования показывают, что люди после 30 лет теряют примерно 3–8% своей мышечной массы каждые десять лет. К сожалению, потеря мышц связана с более высоким риском переломов и сокращением продолжительности жизни (20, 21).

Ученые рекомендуют равномерно распределять потребление белка в течение дня, чтобы предотвратить потерю мышечной массы с возрастом. Это означает потребление примерно 25–30 граммов белка за один прием пищи (22).

Большинство американцев едят за обедом в три раза больше белка, чем за завтраком.Это делает потребление большего количества белка за завтраком идеальным способом равномерно распределить потребление белка (23).

Резюме Чтобы предотвратить потерю мышечной массы, старайтесь съедать 25–30 граммов белка за один прием пищи. Прием протеиновых добавок во время еды, во время которой вы потребляете меньше белка, например во время завтрака, может помочь распределить потребление в течение дня.

Физические упражнения и восстановление

Спортсмены часто задаются вопросом, когда им следует принимать протеин для повышения производительности и восстановления.

Для тренировок на выносливость сочетание протеина с источником углеводов во время и после тренировки может улучшить работоспособность и восстановление, а также уменьшить болезненность (24).

Например, исследование 11 велосипедистов показало, что употребление протеиновых и углеводных напитков во время тренировки улучшает восстановление и снижает болезненность мышц по сравнению с плацебо (25).

При тренировках с отягощениями белок может помочь улучшить как работоспособность, так и восстановление, независимо от того, употребляется он с углеводами или нет (24, 26).

Для большинства людей употребление достаточного количества белка более важно, чем время потребления белка. Однако спортсменам, участвующим в тренировках с отягощениями, может быть полезно принимать протеин непосредственно перед или после тренировки (24).

Резюме Спортсмены на выносливость могут увидеть улучшение показателей и восстановления после приема белка с источником углеводов во время и после тренировки. Спортсмены, занимающиеся силовыми тренировками, могут получить пользу от приема протеина непосредственно перед или после тренировки.

9 вещей, которые нужно знать о том, как организм использует белок для восстановления мышечной ткани

Когда дело доходит до увеличения размера или определения мышц, вам, вероятно, говорили, что поднятие тяжестей разрушает мышцу, которая затем становится сильнее или больше в результате процесса восстановления. Но так ли это на самом деле, или это просто еще один из распространенных мифов о спортзале, который передается от более опытных ветеранов новичкам?

Что ж, в отличие от многих распространенных мифов о спортзале, это утверждение фактически основано на том, что тренировки с отягощениями до утомления действительно вызывают повреждение мышц.В частности, это повреждение происходит в отношении белков, составляющих мышечные волокна. Мышцы представляют собой пучки отдельных волокон, обернутых фасцией и соединительной тканью. Самыми маленькими компонентами мышечных волокон являются микрофиламенты белка актина и миозина. Теория скользящих нитей предполагает, что актин и миозин перекрываются, и когда они получают сигнал от центральной нервной системы о сокращении, они скользят друг по другу, создавая силу, сокращающую мышцы.

Существует два типа перегрузки, которые могут стимулировать рост мышц: метаболическая и механическая.Метаболическая перегрузка - это объем работы, которую выполняет мышца, которая истощает ее доступный запас энергии. Поскольку мышца постоянно тренируется до усталости, мышечные клетки адаптируются, чтобы удерживать больше гликогена в качестве топлива. Поскольку 1 грамм гликогена может удерживать 3 грамма воды, когда мышца накапливает больше гликогена, она может увеличиваться в размерах из-за дополнительного гликогена и связанной воды.

Механическая перегрузка - это структурное повреждение актин-миозиновых белковых нитей в результате физических упражнений, таких как тяжелая атлетика или взрывная плиометрика.Повреждение мышц запускает процесс восстановления, в котором определенные гормоны вместе с белком макроэлементов синтезируют новые клетки-сателлиты, которые используются для восстановления поврежденных мышечных волокон. Другими словами, роль белка заключается в восстановлении тканей, поврежденных физическими упражнениями.

Прочтите, чтобы узнать девять вещей о роли, которую белок играет в поддержании организма во время и после тренировки.

В организме человека белки являются основными структурными компонентами клеток и выполняют несколько различных функций.Основная функция белка, потребляемого с пищей, заключается в создании и восстановлении клеток, в том числе мышечных клеток, поврежденных во время тренировок до момента мгновенной усталости. (Примечание : Неудача - это не завершение повторения; усталость - это невозможность выполнить еще одно повторение.) Дополнительные роли, которые диетические белки играют в организме, включают транспортировку клеток, выполнение функций ферментов для поддержки различных физиологических функций и действие гормонов.
Хотя основная роль белка заключается в восстановлении поврежденных тканей, он также может использоваться для выработки энергии для мышечных сокращений, когда другие источники аденозинтрифосфата (АТФ, клеточная форма энергии), а именно жиры и углеводы, недоступны.Глюконеогенез - это термин, который описывает, как белок превращается в гликоген для АТФ. Однако это происходит только в результате средней или высокой интенсивности в течение длительного периода времени. Спортивные напитки содержат сахар и натрий, которые помогают поддерживать уровень гликогена, чтобы избежать глюконеогенеза, экономя белки, чтобы их можно было использовать для восстановления тканей после тренировки. Другой вариант - ограничить высокоинтенсивную активность не более 45-50 минут, чтобы обеспечить достаточный запас гликогена во время тренировки.
Аминокислоты - это строительные блоки белка. (Примечание: Для справки, «амино» означает «содержащий азот»). Всего 20 аминокислот. Четыре считаются несущественными, потому что организм может их производить, а девять являются важными, потому что они не могут быть произведены в организме и должны потребляться с пищей. Восемь аминокислот считаются условными, поскольку они могут стать незаменимыми и должны потребляться с пищей. Прием аминокислот до и во время тренировки в сочетании с восстановительной закуской или белковой пищей после тренировки может увеличить синтез мышечного белка.Применение различных стратегий восстановления после тренировки может позволить вашим клиентам тренироваться в большем объеме для достижения определенной цели по силе или производительности.
Protein обеспечивает около 4 калорий энергии на грамм, и когда белок потребляется как часть хорошо сбалансированной диеты, он может помочь обеспечить чувство сытости или насыщения. Это, в свою очередь, может уменьшить чувство голода, которое может привести к потреблению слишком большого количества калорий. Кроме того, белок является более энергоемким, а это означает, что он требует больше энергии в процессе пищеварения по сравнению с углеводами и жирами.
Организм постоянно строит новые клетки взамен старых, и аминокислоты, потребляемые с пищей, поддерживают этот процесс. Нормы питания по потреблению белка для среднего здорового взрослого человека составляют 0,8-0 грамма белка на килограмм веса тела (0,4-0,5 грамма на фунт). Рекомендуемая суточная доза для человека, который много тренируется на аэробную выносливость, составляет 1,0–1,6 грамма на килограмм веса тела (0,5–0,7 грамма на фунт). Для тех, кто много занимается силовыми тренировками, потребляйте 1.4–1,7 грамма на килограмм веса (0,6–0,8 грамма на фунт) поддержат синтез мышечного белка. Например, активный мужчина весом 170 фунтов, который тренируется с умеренной или высокой интенсивностью большую часть дней недели, должен потреблять примерно 70-170 граммов белка в день.
Белок должен составлять 15-30% дневной нормы калорий, в зависимости от уровня активности. Следует употреблять больше белка в дни с более интенсивной физической активностью.
Для людей, заинтересованных в росте мышц, рекомендуется употреблять в пищу продукты с высоким содержанием белка, например нежирное мясо, рыбу, яйца, курицу или молоко.Соя - единственная форма растительного белка, содержащая все восемь незаменимых аминокислот. Хотя потребление белка важно для роста мышц, употребление слишком большого количества белка, хотя и не обязательно опасно, просто приведет к тому, что организм будет выводить его с мочой.
Белок следует употреблять в течение дня, а не за один прием пищи. Например, вышеупомянутому активному мужчине весом 170 фунтов было бы разумно потреблять 20-40 граммов белка за раз, распределенных между тремя приемами пищи и двумя перекусами.
Из белка, хранящегося в организме, почти половина хранится в скелетных мышцах, до 15% используется для структурных тканей, таких как кожа и кости, а оставшиеся белки находятся в тканях и органах, включая почки и печень.

Хотите узнать больше? Прочтите здесь о нескольких скрытых источниках белка.

10 подтвержденных наукой причин есть больше белка

Поскольку диета с высоким содержанием белка ускоряет метаболизм и приводит к автоматическому снижению потребления калорий и тяги к еде, многие люди, которые увеличивают потребление белка, имеют тенденцию терять вес почти мгновенно (28, 29) .

Одно исследование показало, что женщины с избыточным весом, которые потребляли 30% своих калорий из белка, теряли 11 фунтов (5 кг) за 12 недель, хотя они и не ограничивали свой рацион намеренно (7).

Белок также полезен для сжигания жира при преднамеренном ограничении калорий.

В 12-месячном исследовании с участием 130 людей с избыточным весом, соблюдающих диету с ограничением калорий, группа с высоким содержанием белка потеряла на 53% больше жира, чем группа с нормальным содержанием белка, потребляющая такое же количество калорий (30).

Конечно, похудение - это только начало. Для большинства людей поддержание потери веса является гораздо более сложной задачей.

Было показано, что умеренное увеличение потребления белка помогает поддерживать вес. В одном исследовании увеличение количества белка с 15% до 18% калорий приводило к снижению веса на 50% (31).

Если вы хотите избавиться от лишнего веса, подумайте о постоянном увеличении потребления белка.