Главная » Разное » Углеводное окно после тренировки что это такое

Углеводное окно после тренировки что это такое


что это такое и зачем его стоит закрывать после тренировки?

Теория питания и тренировок постоянно развивается, поэтому у современных спортсменов, в особенности кроссфитеров, есть огромное преимущество перед теми, кто занимался этим лет 15-20 назад. В их распоряжении серьезные результаты исследований диетологов и понимание, как именно работает наш организм. В частности, понимание, что такое углеводное окно и как правильно его закрыть, поможет спортсменам ускорить набор мышечной массы или же, наоборот, сбросить лишние килограммы.

Углеводное окно – определенный период после занятий спортом, в течение которого лучше всего всасываются и усваиваются белки и углеводы, а также другие нутриенты. Поэтому правильнее говорить о том, что окно белково-углеводное.

Принципы возникновения

Перед тем, как закрывать углеводное окно, нужно немного разобраться в биохимии и метаболических процессах правильного питания. Необходимо понять, как возникает углеводное окно, и зачем его закрывать.

Мышечные ткани состоят не только из белковой материи, но и из специальных энергетических запасов – гликогена. Гликоген – это связанные молекулы глюкозы в одну цепочку.

Запасая гликоген, организм борется с повышенным уровнем сахара в крови и при этом сохраняет энергетические резервы, которые могут помочь атлету в достижении своих спортивных результатов. Гликоген хранится в специальном гликогеновом депо, которое максимально приближено к мышечным тканям, что позволяет быстро и легко расщеплять его при необходимости, не отправляя на полный цикл в печень. Во время серьезных нагрузок (в особенности во время кардио) наш организм постепенно истощает запасы энергетических емкостей (источник – Википедия).

В начале тренировки

Под воздействием большого количества кислорода, который присутствует в начале тренировочного сета, организм с легкостью доставляет всю необходимую глюкозу к мышцам прямиком из центрального кровотока. Поэтому первые повторения эффективны для улучшения мышечной силы, но крайне неэффективны для развития выносливости или энергетической емкости мышц.

В процессе

В дальнейшем кислорода в крови становится меньше. Его не хватает для удовлетворения энергетических потребностей организма. Тогда скорость кровотока увеличивается. Это называется первым этапом пампинга. В это же время в крови значительно уменьшается количество свободной глюкозы, которая циркулирует из печени в главный кровоток – она просто сгорает под воздействием тренировочной нагрузки.

Второе дыхание

При наступлении первых этапов пампинга кровь с обилием кислорода начинает задерживаться в мышцах с целью увеличения общей энергоэффективности. Полная циркуляция организму на этот период не нужна, а вот сохранение дополнительного кислорода в мышечных тканях способствует лучшей сопротивляемости стрессам.

Когда глюкоза в крови начинает подходить к концу, организм под воздействием нехватки кислорода начинает расщеплять гликоген прямо в гликогеновом депо . При общей насыщенности крови это способствует тому, что гликогеновые запасы резко увеличивают локальный уровень сахара в крови и дают спортсмену так называемое «второе дыхание».

Чем больше в крови кислорода, тем эффективнее расщепляется гликоген и менее эффективно расщепляется триглицерид (основа жировой прослойки атлета).

Когда запасы исчерпываются

Израсходовав основные гликогеновые запасы (поверхностного депо), организм при недостатке кислорода начинает жечь жировую прослойку. Когда истощаются все легко расщепляемые запасы, организм перестает сопротивляться, вызывая отказ или судороги в мышечных тканях. Таким образом, выполнить больший объём работы, чем есть энергии в организме, невозможно.

Для любителей работать в отказную или использовать длительные тренировки напоминаем, что даже атлеты, занимающиеся марафонским бегом, каждые 5-10 км пользуются пит-стопами. На них они загружаются быстрым сахаром для восстановления его уровня в крови. Случаи, когда марафонцы не закрывали собственное углеводное окно, печально известны. Такие спортсмены банально не добегали до финиша, падая в изнеможении за 1-2 км до него.

Итак, рассмотрев полный тренировочный цикл упражнений, мы приходим к выводу: наибольшую нагрузку получают даже не мышечные ткани, а ткани, регулирующие энергетические процессы. Ранее мы говорили, что любой метаболизм, выведенный из строя, стремится к равновесию. По это причине организм стремительно начинает требовать закрытия углеводного окна (источник – NCBI – Национальный центр биотехнологической информации).

Вовремя закрытое углеводное окно обеспечивает кратчайший путь к восстановлению всех гликогеновых запасов и увеличению выносливости.

Именно из-за тренировки энергетических структур внешне кроссфитеры выглядят гораздо гармоничнее, чем тяжелоатлеты и гиревые спортсмены. Факт тренировки энергетических структур позволяет им лучше контролировать собственный вес, корректируя его в зависимости от спортивных потребностей.

Чем закрывать углеводное окно после тренировки

Существует две противоположные друг-другу теории на этот счет. На вопрос, чем закрыть углеводное окно, представители первого лагеря отвечают – быстрыми углеводами. Они мгновенно восполняют потери по сахару в крови и самое главное, не мешают образованию белкового окна.

Представители второй теории отвечают, что закрывать углеводное окно после бега или серьезной интенсивной тренировки лучше большим количеством сложных углеводов, комбинированных с быстрыми белками. В этом случае вы получаете более равномерный приток энергии с учетом затрат, и не будете нуждаться в дополнительном закрытии белкового окна через 40 минут после конца тренировки.

Какими продуктами закрывать окно, указано в таблице с делением по категориям:

ПродуктТип углевода
СахарПростейшие углеводы с высоким гликемическим индексом.
МальтодекстринПростейшие углеводы с высоким гликемическим индексом.
Глюкоза чистаяПростейшие углеводы с высоким гликемическим индексом.
Фруктоза чистаяПростейшие углеводы с высоким гликемическим индексом.
Глюкоза в Co2Простейшие углеводы с высоким гликемическим индексом.
шоколадПростейшие углеводы с высоким гликемическим индексом.
ФруктыПростейшие углеводы с высоким гликемическим индексом.
ЯгодыПростейшие углеводы с высоким гликемическим индексом.
Гейнер с высоким содержанием кукурузного сиропаПростейшие углеводы с высоким гликемическим индексом.
КрупыСложные углеводы – подают равномерное количество глюкозы в организм.
Крахмалистые продуктыСложные углеводы – подают равномерное количество глюкозы в организм.
БананСложные углеводы – подают равномерное количество глюкозы в организм.
Сложный гейнерСложные углеводы – подают равномерное количество глюкозы в организм.
Классический гейнерСложные углеводы – подают равномерное количество глюкозы в организм.
КлубникаСложные углеводы – подают равномерное количество глюкозы в организм.
Протеиновый коктейль, двойная дозировкаДля тех, кто приветствует безуглеводную диету. Большое количество белков одновременно закрывает аминокислотное и углеводное окно во время длительного расщепления.

Окно и сушка

Что же делать, если спортсмен, который занимается в атлетическом зале, имеет своей целью максимально просушится. Обычно его диета строится на полном отсутствии углеводов или углеводном чередовании, поэтому закрывать окно сотней граммов углеводов для него невозможно. В этом случае закрыть углеводное окно поможет высокое количество легкорастворимого белка, который при сильном дефиците калорийности будет расщепляться не только на аминокислоты, но и на энергию, тем самым перекрывая основную потребность организма в углеводах и сахаре.

Именно поэтому многие спортсмены на сушке во время безуглеводной диеты увеличивают количество белка пропорционально отсутствию углеводов. В частности, если на массонаборе организм атлета нуждается в 2 г белка на кг тела, то во время безуглеводной сушки эта цифра увеличивается в полтора-два раза.

Что будет, если не закрывать углеводное окно

Рассматривая вопросы метаболизма, мы уже не раз говорили о том, что у организма есть два основных способа противостоять стрессам:

  1. Увеличивать энергоэффективность собственных структур. Для этого нужно большое количество внешних строительных материалов, которые организм берет во время отдыха из пищи.
  2. Оптимизировать собственные энергетические структуры.

Организм запускает процессы оптимизации

Так вот, когда организм не получает внешний гликоген, запускаются эти самые оптимизационные процессы. Организм, понимая, что внешние стрессовые нагрузки не уменьшаться в дальнейшем, начинает перераспределять энергоемкости из организма. В первую очередь страдает мозг. Поскольку это наименее эффективная структура с точки зрения противостояния тяжелым физическим нагрузкам, организм начинает расщеплять основной углевод из мозговой подкорки, перенаправляя его в гликогеновое депо.

Расщепление мышц

Второй задачей организма становится расщепление мышц. В частности, расщепляется не вся мышечная структура, а исключительно та, которая наименее задействовалась в упражнении, т.е. глубинные волокна. Это позволяет увеличить энергоэффективность оставшихся волокон. Чтобы увеличить рычаг и уменьшить энергопотребление, начинает выделяться гормон роста в большом количестве, вызывающем гиперплазию. Это единственный плюс незакрытого углеводного окна (источник – NCBI – Национальный центр биотехнологической информации).

Однако есть множество минусов:

  1. Увеличивается нагрузка на ЖКТ.
  2. Замедляются все анаболические процессы.
  3. Гликогеновое депо уменьшается с целью увеличения энергоэффективности кислорода.
  4. Происходит планомерное увеличение клеток печени, как элементов, позволяющих наиболее быстро получить сахар в мышцы.
  5. Разрушаются быстрые мышечные волокна, составляющие основу мышечной массы силового атлета.
  6. Изменяется состав связок, костей, суставов. Из них вымываются основные микро- и макроэлементы, с целью перекрыть общий возникший дефицит.
  7. От недостатка калорийности организм испытывает огромный стресс, что ведет к замедлению обменных процессов. В частности замедляется восстановление перед следующей тренировкой.
  8. Изменяется уровень инсулина и глюкагона в крови. В частности, уровень глюкагона поднимается, что не позволяет в дальнейшем излишне эффективно расходовать драгоценный гликоген.
  9. Разрушаются клетки мозга.

Разовое нарушение закрытия окна не так опасно, как систематическое. Важно понимать, что речь идет не столько о силовых тренировках, сколько упражнениях на выносливость. В частности, если рассматривать вопрос закрытия углеводного окна, это наиболее это важно для спортсменов занимающихся кроссфитом. Оптимизационные процессы в серьезном спорте не успевают восстановить организм и подготовить его к более серьезным нагрузкам.

Есть мнение, что если постоянно не закрывать углеводное окно, занимаясь кроссфитом, можно заполучить рабдомилиоз.

Завершение

Закрывать углеводное окно необходимо. Стимуляция гормона роста в этом случае минимальна, а вот количество негативных последствий, включая самое главное – замедление роста спортивных результатов – огромное.

Поэтому всегда старайтесь брать на тренировку гейнер или банан, которым вы перекроете базовую потребность организма в сахаре и восполнении гликогена.

Сколько брать – все зависит от вашего собственного веса и интенсивности тренировки. Но обычно атлеты для полного восполнения углеводного окна, стремятся полностью перекрыть дефицит возникший во время тренировочного процесса, что эквивалентно 500-1000 ккал в зависимости от вида спорта.

Оцените материал

Эксперт проекта. диагностика, лечение, первичная, вторичная профилактика заболеваний почек, суставов, сердечно-сосудистой системы; дифференциальная диагностика заболеваний различных органов и систем; рекомендации по диетическому питанию, физическим нагрузкам, лечебной физкультуре, подбор индивидуальной схемы питания.

Редакция cross.expert

Преимущества углеводов после тренировки

Должен признаться: я люблю есть конфеты после тренировки! Если вы следовали какой-либо из моих диет, вы уже знаете, что я большой сторонник употребления высокогликемических, быстро усваиваемых углеводов сразу после тренировки.

Помимо определенных низкоуглеводных фаз, большинство программ питания, которые я пишу, включают послетренировочные углеводы наряду с такими добавками, как белок, креатин, бета-аланин, карнитин и бетаин.Я предпочитаю декстрозу в качестве источника углеводов после тренировки, которую можно найти в таких добавках, как Post JYM, или во вкусных сладостях, таких как Pixy Stix и мармеладных мишках.

В последнее время я получил много вопросов о важности посттренировочных углеводов. Некоторые люди не понимают, как углеводы влияют на восстановление и рост, в то время как другие беспокоятся, что углеводы будут способствовать увеличению веса. Если вам интересно узнать о силе посттренировочных углеводов, эта статья поможет вам понять их место в вашем режиме восстановления.

Заправьте свой Glycogen-Fast

Основная причина употребления углеводов после тренировки - восполнение мышечного гликогена, который вы сожгли во время тренировки. Когда вы тренируетесь, вашим основным источником топлива является мышечный гликоген. Гликоген - это форма хранения глюкозы. Он состоит из длинных цепочек молекул глюкозы с многочисленными ответвлениями.

Глюкоза отрывается от цепи гликогена по мере необходимости для выработки АТФ, который переносит химическую энергию и имеет решающее значение для сокращения мышц.Исследования подтверждают, что лучший способ пополнить запасы гликогена в мышцах после тренировок - это как можно скорее потреблять углеводы с высоким гликемическим индексом (быстро перевариваемые).

Исследования подтверждают, что лучший способ пополнить запасы гликогена в мышцах после тренировок - это как можно скорее потреблять углеводы с высоким гликемическим индексом (быстро перевариваемые).

Некоторые «эксперты» утверждают, что во время типичной тренировки с отягощениями вы не сжигаете достаточно гликогена, чтобы заботиться о его пополнении.На это я говорю: «Что ?!» Когда вы истощаете любого количества мышечного гликогена, вам следует позаботиться о его восполнении, особенно если рост мышц является вашей главной целью. Если тренер утверждает, что людям не нужно беспокоиться о пополнении запасов гликогена, то тренировки этого тренера очень малы и очень малоинтенсивны, или они не проводили никаких исследований.

Исследование использования гликогена во время тренировок с отягощениями показывает, что тренировки, состоящие из 6-20 подходов и продолжительностью примерно 15-30 минут, истощают уровень гликогена в мышцах примерно на 30-40 процентов.Поскольку мои тренировки длятся 60-90 минут, вынуждают вас быстро переходить между упражнениями и использовать высокоинтенсивные тренировочные техники, такие как кардиоускорение и Табата, они истощают ваши мышечные уровни гликогена на хорошие 60-75 процентов.

Отнеситесь к потреблению углеводов серьезно и восполните запасы гликогена в мышцах. Если вы этого не сделаете, вы обманете ваши мышцы и ограничите восстановление. Фактически, отсрочка потребления углеводов всего на 2 часа снижает скорость пополнения запасов гликогена на 50 процентов!

Тем не менее, некоторые эксперты утверждают, что все это не имеет значения для большинства людей в тренажерном зале, потому что некоторые минимальные данные свидетельствуют о том, что независимо от того, потребляете ли вы углеводы сразу после тренировки или через два часа, уровни гликогена восстанавливаются в течение 24 часов.Опять же, доказательства этого слабы. В чем мы, , уверены, так это в том, что самый быстрый способ пополнить запасы гликогена в мышцах - это потреблять углеводы с высоким гликемическим индексом сразу после тренировки.

Как можно быстрее полностью восполнить уровень гликогена в мышцах после тренировки, что важно для роста. Накопленный в мышечных клетках гликоген втягивает воду в эти клетки. Это увеличивает объем мышечных клеток и, следовательно, наполнение мышечных волокон.

Учитывая, что во время тренировки вы получаете накачку мышц, что также увеличивает количество воды в мышечных клетках и, следовательно, объем этих клеток, быстрое восполнение уровня гликогена в мышцах может помочь вам поддерживать более высокий объем мышечных клеток в течение более длительного периода.Это может быть важно, потому что данные свидетельствуют о том, что больший объем мышечных клеток вызывает изменения в мышцах, которые приводят к долгосрочному росту мышц.

Еще одно преимущество употребления углеводов, особенно углеводов с высоким гликемическим индексом, таких как декстроза, сразу после интенсивной тренировки заключается в том, что вы почувствуете себя помолодевшим. Углеводы могут помочь вам превратиться из чувства усталости и вялости после тяжелой тренировки в бодрое и здоровое. Кроме того, употребление углеводов с высоким гликемическим индексом после тренировки обычно удовлетворяет сильную тягу к сахаристым или крахмалистым углеводам без отрицательного влияния на прогресс в диете.

Я часто рекомендую мармеладных мишек в качестве углеводов после тренировки, которые большинству людей очень нравятся. В качестве дополнительного бонуса жевательная резинка после занятий спортом часто помогает людям «выдержать» строгую диету в остальное время.

Дебаты об инсулине

Еще одно преимущество углеводов с высоким гликемическим индексом - это выброс инсулина. Хотя инсулин считается анаболическим гормоном, его роль в росте мышц в настоящее время часто обсуждается. Хотя когда-то считалось, что он является решающим фактором в инициировании синтеза мышечного белка и уменьшении разрушения мышц, теперь некоторые данные свидетельствуют о том, что инсулин не так важен для роста мышц.Доставка в мышечные клетки достаточного количества аминокислот из значительного количества белка кажется более важным.

Только недавно было проведено исследование, в котором сравнивалось потребление только протеина после тренировки с потреблением протеина и углеводов после тренировки. Это исследование показывает, что, что касается синтеза белка, добавление углеводов в протеиновый коктейль не увеличивает синтез мышечного протеина или не снижает его распад в большей степени, чем протеиновый коктейль.

Но инсулин по-прежнему важен сразу после тренировки. Инсулин прикрепляется к определенным рецепторам на мышечных клетках. Когда это происходит, это позволяет мышечным клеткам поглощать глюкозу и аминокислоты, а также креатин и карнитин. Фактически, исследования показывают, что и креатин, и карнитин сильно зависят от инсулина, чтобы проникнуть в мышечные клетки и принести пользу.

Поскольку вы должны принимать эти две добавки после тренировки, вам нужно максимально повысить уровень инсулина, если ваша основная цель - мышечная масса.При этом во время периодов диеты, когда вам нужно сократить потребление всех углеводов, в том числе посттренировочных, протеиновый коктейль после тренировки и BCAA будут адекватно повышать уровень инсулина, чтобы эти добавки поступали в ваши мышцы.

Декстроза - лучший источник углеводов после тренировки

Потребление чистой глюкозы, также называемой декстрозой, после тренировки означает, что организму не нужно ее переваривать. Поскольку глюкоза после тренировки может всасываться в кровоток почти так же быстро, как и попадает в организм, она как можно быстрее попадает в израсходованные мышцы, что приводит к наиболее быстрому и наиболее полному восполнению гликогена в мышцах.Это сохранит запасы гликогена в мышцах для следующей тренировки и втянет воду в мышечные клетки, увеличивая размер мышц.

Фруктоза недостаточно быстро

Сахар-фруктоза, составляющая 50 процентов сахара в большинстве фруктов, меда и сахарозы, на самом деле является углеводом с низким гликемическим индексом.

Фруктоза - это форма сахара, которую организм не очень хорошо использует. Из-за своей структуры он не может быть напрямую превращен в мышечный гликоген, как глюкоза.Когда вы потребляете фруктозу - фрукты или кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы - она ​​не всасывается сразу в кровоток, как глюкоза / декстроза. Вместо этого большая часть его должна попасть в печень, где она может быть преобразована в глюкозу и сохранена в виде гликогена для высвобождения в виде глюкозы, когда печень сочтет это необходимым для поддержания уровня глюкозы в крови.

Поскольку фруктоза не оптимизирует восполнение запасов гликогена в мышцах, она не лучший выбор после тренировки. Это одна из основных причин, по которой я рекомендую выбирать мармеладных мишек и Pixy Stix вместо фруктов или других конфет.В большинстве конфет используется кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы или сахар в качестве основного подсластителя. Столовый сахар (сахароза) содержит около 50% фруктозы и 50% глюкозы, а кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы составляет около 55% фруктозы или более.

Wonka Pixy Stix подслащены 100-процентной декстрозой. Большинство мармеладных мишек, таких как марка Haribo, используют декстрозу и кукурузный сироп. Кукурузный сироп состоит в основном из глюкозы и значительно отличается от фальсифицированного кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы.

Больше путаницы с углеводами

Многие люди беспокоятся, что быстрые углеводы после тренировки сделают их толстыми.Однако период после тренировки - это то время дня, когда вам почти гарантировано, что эти углеводы не превратятся в жировые отложения. Если вы полностью не исключили углеводы из своего рациона, не рискуйте получить субоптимальный результат, пропуская потребление углеводов после тренировки.

Если вы придерживаетесь диеты для похудания и потребляете углеводы во время любого другого приема пищи в течение дня, последнее, что вы хотите сделать, - это отказаться от углеводов после тренировки. Во всяком случае, исключите углеводы из других блюд и отложите их сразу после тренировки в тренажерном зале.

Если вы полностью не исключили углеводы из своего рациона, не рискуйте получать неоптимальные результаты, пропуская потребление углеводов после тренировки.

Может быть, вас беспокоят углеводы после тренировки, потому что некоторые эксперты утверждали, что употребление углеводов сразу после тренировки может снизить уровень гормона роста (GH) и тестостерона, но рекомендация отказаться от углеводов сразу после тренировки, чтобы предотвратить падение уровня гормона роста и тестостерона уровни сильно ошибочны. Зачем? Потому что уровни гормона роста и тестостерона достигают пика во время тренировки; когда тренировка окончена, они стремительно падают.

Уровни гормона роста и тестостерона будут падать после тренировки независимо от того, едите вы что-нибудь или нет. Так что ешьте после тренировки и перестаньте беспокоиться о том, что у вас уже резко падает уровень гормонов.

Очков Джима

Для максимального восстановления и роста мышц лучше всего потреблять быстрые углеводы вместе с белком сразу после тренировки. На самом деле нет никаких сомнений в том, насколько хорошо эта стратегия работает в реальном мире. Пропускать углеводы после тренировки, чтобы предотвратить падение уровня гормонов или потому, что они не увеличивают синтез мышечного белка, - это глупо, если вы едите углеводы во время других приемов пищи.

Окно после тренировки - лучшее время для максимального использования этих углеводов, и оно помогает использовать другие добавки, такие как креатин и карнитин, которые вы должны принимать после тренировки.

Единственный раз, когда вы должны сокращать количество углеводов в приеме пищи после тренировки, - это когда вы сокращаете всех углеводов из своего рациона, за исключением небольшого количества овощей и протеиновых порошков. Это следует делать только в том случае, если ваша основная цель - сжигание жира.

Единственный раз, когда вам следует сократить потребление углеводов после приема пищи, - это сократить количество углеводов

Хорошая новость заключается в том, что даже без углеводов синтез мышечного белка не будет нарушен.Даже инсулин будет повышаться, пока вы потребляете протеиновый порошок, а добавление BCAA усилит эффект.

Используйте следующие рекомендации, чтобы эффективно использовать свои новые знания об углеводах:

  • Сразу после тренировки потребляйте около 40 граммов протеина из смеси сыворотки и казеина, чтобы максимизировать синтез мышечного протеина.
  • Рассмотрите возможность добавления 5-10 граммов BCAA после тренировки, чтобы обеспечить максимальный синтез белка и еще больше повысить выброс инсулина.Это особенно важно, если ваша диета после тренировки не содержит углеводов.
  • Когда вы потребляете углеводы, переходите на 20-60 граммов углеводов с высоким гликемическим индексом после тренировки, в зависимости от вашего веса, целей, а также интенсивности и продолжительности тренировки. Если вы обнаружите, что большая доза углеводов с высоким гликемическим индексом вызывает у вас вялость, то примите меньшую дозу углеводов с высоким гликемическим индексом (15-30 граммов) и затем добавьте небольшую дозу углеводов с низким гликемическим индексом (15-30 граммов). ), например фрукты, овсянку или сладкий картофель.
  • Во время фаз диеты, когда вы сокращаете все углеводы и вам нужно отказаться от послетренировочных углеводов, ешьте 40 граммов протеинового коктейля и 5-10 граммов BCAA. Это сохранит ваш анаболизм, несмотря на низкое содержание углеводов.
Список литературы
  1. Робергс Р., Пирсон Д., Костилл Д. и Финк В. (1991). Гликогенолиз мышц во время упражнений с отягощениями различной интенсивности. Журнал прикладной физиологии, 1700-1706.
  2. Эссен-Густавссон, Б.и Теш П. (1990). Использование гликогена и триглицеридов в зависимости от характеристик мышечного метаболизма у мужчин, выполняющих упражнения с отягощениями. Европейский журнал прикладной физиологии, 5-10.
  3. Tesch, P., et al. (1986). Мышечный метаболизм во время интенсивных упражнений с отягощениями. Европейский журнал прикладной физиологии, 362-6.
  4. Айви, Дж. (1998). Ресинтез гликогена после тренировки: эффект от приема углеводов. Международный журнал спортивной медицины, 142-5.
  5. Staples, A. W., et al. Углеводы не увеличивают индуцированное физической нагрузкой накопление белка по сравнению с одним белком. Медико-спортивные упражнения. 2011 Июль; 43 (7): 1154-61.
  6. Koopman, R., et al. (2007). Совместное употребление углеводов с белком не способствует дальнейшему увеличению синтеза мышечного белка после тренировки. Американский журнал физиологии, эндокринологии и метаболизма, 833–42.
  7. Касагранде Фигейредо, В. и Камерон-Смит, Д. (2013). Нужны ли углеводы для дальнейшего стимулирования синтеза / гипертрофии мышечного белка после упражнений с отягощениями? Журнал Международного общества спортивного питания, 42.
  8. Caronia, L. M., et al. (2014). Резкое снижение уровня тестостерона в сыворотке после пероральной глюкозной нагрузки у мужчин: значение для скрининга на гипогонадизм. Клиническая эндокринология, 291-296.
.

Вся правда о послетренировочных углеводах


В мире питания ведутся споры о лучшем типе диеты для спортсменов. Тем не менее, все согласны с тем, что потребление углеводов после тренировки имеет решающее значение для достижения ваших результатов.

Углеводы - это макроэлемент, который часто обвиняют в кризисе ожирения, увеличении заболеваемости сердечными заболеваниями и диабетом, а также в снижении производительности. Даже те, кто полностью не пренебрегает углеводами, спорят о лучших источниках, о том, сколько вам следует есть и когда есть углеводы для улучшения здоровья и работоспособности.

Углеводы не зло. Они являются основным источником энергии для повышения производительности. В частности, потребление углеводов после тренировки должно быть важным аспектом вашего плана тренировок и питания. Если вы хотите получить максимальную пользу, нельзя игнорировать углеводы.

Почему углеводы после тренировки?

Когда вы тренируетесь, ваше тело использует запасенные углеводы, известные как гликоген, для обеспечения вас энергией. Когда вы находитесь в состоянии истощения гликогена, ваша производительность имеет тенденцию к снижению.Вы часто испытываете снижение силы, скорости и концентрации, особенно ближе к концу длительной тренировки, тренировки или игры. Пополнение запасов гликогена за счет потребления углеводов обеспечивает столь необходимый прилив энергии.

Углеводы оказывают сильное влияние на выздоровление, повышая уровень инсулина. Слишком много инсулина может быть плохо, потому что он вызывает пики и спады уровня сахара в крови, что может привести к метаболической дисфункции. Тем не менее, всплеск инсулина после тренировки помогает переносить питательные вещества в мышечные клетки, запуская процесс восстановления и стимулируя рост силы и размеров.

После тренировки - это время, когда ваше тело наиболее чувствительно к углеводам. Вы не используете много гликогена для выполнения повседневных задач, поэтому в приеме дополнительных углеводов нет необходимости. Вашему организму он не нужен, поэтому он просто плавает в кровотоке, пока в конечном итоге не превратится в жировую ткань. Но углеводы, потребляемые после тренировки, с большей вероятностью будут использованы во благо и с меньшей вероятностью превратятся в жир.

Время после тренировки

Фраза «окно после тренировки» часто встречается в журналах по бодибилдингу и в рекламе пищевых добавок.Это время после тренировки, когда организм находится в оптимальном состоянии для приема питательных веществ. Принято считать, что спортсмены должны стремиться получать значительную часть своих ежедневных углеводов в течение 60 минут после завершения активности.

Не стоит слишком сильно потеть, если вы не потребляете немного углеводов сразу после того, как повторно поднимете штангу в последнем подходе; но есть что-нибудь на основе углеводов в течение часа после завершения - разумная идея.

А как насчет дней, когда у вас есть игра? Ознакомьтесь с этим планом питания в игровой день.

Виды углеводов

Как правило, тип углеводов, которые вы едите после тренировки, не имеет большого значения. Спортивный напиток может перевариваться немного быстрее, чем твердый источник, но пищеварительная система не имеет переключателя включения / выключения. Пища переваривается часами, поэтому вы, вероятно, все еще перерабатываете углеводы, которые съели несколькими часами ранее. Это сводит на нет абсолютную необходимость в быстро усваиваемых углеводах, хотя они предпочтительнее. Некоторые хорошие варианты с высоким содержанием углеводов включают:

  • Овес
  • Сладкий картофель
  • Рисовые лепешки
  • Фрукты

Количество углеводов

Необходимое количество углеводов после тренировки зависит от многих факторов, включая процентное содержание жира в организме, тип телосложения, опыт тренировок, цели и характер только что завершенной тренировки.Более важно следить за общим количеством углеводов, которые вы едите в течение дня.

Хорошее практическое правило - съедать около 30 процентов дневной нормы в течение периода после тренировки. Если ваше общее количество углеводов в день составляет 200 граммов, съешьте 60 граммов после тренировки.

Дополнительные соображения

  • Объедините углеводы с источником белка, чтобы увеличить синтез мышечного белка, восстановление и рост.
  • Сохраняйте относительно низкий уровень жира в еде после тренировки.Он не обязательно должен быть нулевым, но жир мало влияет на восстановление после тренировки и может замедлить процесс переваривания углеводов.
  • Чтобы узнать, что лучше всего подходит для вас, записывайте, какие углеводы вы ели после каждой тренировки и как быстро вы восстанавливались.

Узнайте больше из Руководства по карбюраторам STACK.

Фото: Getty Images // Thinkstock

.

Ваш гид по углеводам во время тренировки

Если вы когда-либо тренировались достаточно или достаточно долго, вы, вероятно, запустить привкус-мазок в страшились «стену усталости» во время одной из тренировок. Вы знаете стену: когда вы попадаете в нее, вы чувствуете, что вам нечего отдавать, все в основном отстой, и вы не можете выполнить еще один сет, милю или даже предложение.

Вопрос в том, как преодолеть это препятствие? Некоторые люди удваивают дозу стимуляторов, которые могут работать временно, но это действительно похоже на наложение пластыря на пулевую рану.Лучшее предтренировочное питание может помочь, но уже слишком поздно, когда ваше лицо вытатуировано на стене.

На этом этапе лучший вариант для того, чтобы избавиться от этого сосунка, - это добавить немного углеводов в коктейль во время тренировки.

Углеводы и усталость

Зачем добавлять углеводы в тренировку? Потому что они являются основным источником энергии для ваших мышц. Чем тяжелее и интенсивнее вы тренируетесь, тем больше ваше тело полагается на углеводы в качестве немедленного топлива. Это особенно верно для анаэробных упражнений, таких как бодибилдинг или пауэрлифтинг, потому что вы тренируетесь короткими сериями высокой интенсивности.

Когда вы тренируетесь с высокой интенсивностью, возникает усталость, поскольку вы расходуете запасенные углеводы (гликоген) в мышцах и уровень глюкозы в крови. Если вы начнете тренировку с израсходованным или частично заполненным резервуаром, вы столкнетесь со стеной еще раньше в ходе тренировки.

Когда вы израсходуете определенное количество мышечного гликогена, ваше тело перестает пытаться высвободить энергию из гликогена и обеспечить циркуляцию глюкозы и сосредоточится на сохранении энергии. Результат? Повышенная утомляемость, а также снижение концентрации внимания, мощности и силы.

Именно здесь в игру вступают углеводы во время тренировки. Добавляя углеводы во время особенно длительной или тяжелой тренировки, вы можете снова переключить внимание своего тела на использование энергии, а не на ее сохранение. Имейте в виду, что не имеет значения, является ли ваша цель нарастить мышечную массу или избавиться от жира. В любом случае, вы можете повысить эффективность упражнений, заправившись топливом, а не пытаясь с этим справиться.

Радость углеводов

углеводов во время тренировки могут быть недостающим звеном, необходимым для того, чтобы вывести вашу работоспособность и композицию тела на новый уровень.Вот четыре причины, чтобы начать пить их прямо сейчас.

1. Повысьте производительность

Когда количество повторений и подходов на любой тренировке начинает накапливаться, способность вашего тела восстанавливаться между подходами начинает уменьшаться. Когда это произойдет, ваше выступление может сильно пострадать. Если вы умеете выполнять падения, вы не сможете поднять такой общий объем на тренировке, что может поставить под угрозу вашу способность добиваться результатов.

Потребление углеводов во время тренировки обеспечивает быстрый доступ к источнику топлива, который сохраняет вашу энергию на высоком уровне для последующих подходов.Вместо того, чтобы останавливаться на достигнутом или снижать вес, вы сможете продолжить усердно работать.

Употребление углеводов во время тренировки может помочь поддерживать высокий уровень производительности.

Наличие доступной энергии поможет вам выполнять больше работы, что полезно как для роста мышц, так и для увеличения силы, потому что общий объем - это то, что способствует росту. [1] Если вы наполовину упустите конечную часть тренировки, она приведет к меньшему общему объему, и в конечном итоге ограничит ваши потенциальные преимущества.

2. Снижение умственной усталости

Углеводы - не только предпочтительный источник топлива для ваших мышц; они тоже подпитывают мозг. Психическая подготовка, сосредоточенность и понимание техники имеют решающее значение для любого упражнения, но особенно для сложных сложных движений. Низкая доступность энергии может привести к нечеткой фокусировке и снижению способности безопасно завершить подъем, что является рецептом отказа или травмы.

Употребление углеводов во время действительно сложной или продолжительной тренировки поможет обеспечить постоянный источник энергии для вашего мозга, что поможет вам избежать ошибок, связанных с умственным истощением.

3. Обратные катаболические процессы

Употребление углеводов во время длительных упражнений также может замедлить повышение концентрации кортизола как во время упражнений, так и на несколько часов после них. Ограничивая катаболические процессы, которые может вызывать кортизол, и предотвращая повреждение мышц, вы быстрее выздоравливаете и сможете полностью посвятить себя завтрашней тренировке.

4. Улучшение состава тела

При потреблении во время тренировки углеводы эффективно используются как для энергии, так и для восстановления, что оставляет мало шансов на их хранение в виде жира.Просто помните, что вам все равно нужно учитывать углеводы, которые вы потребляете во время тренировки, в общем суточном потреблении.

Напиток

Если вы решили попробовать употреблять углеводы во время тренировки - а я думаю, вам стоит это сделать! - я не предлагаю вам принести в спортзал тарелку пасты или откусить бублик во время подъема. Во время тренировки вам действительно нужны жидкие углеводы, чтобы пищеварение было легким и не беспокоило.

Будьте проще с декстрозой или любимым порошком для спортивных напитков, и пейте эту жидкость на протяжении всей тренировки, чтобы получить множество преимуществ, связанных с производительностью.Для дополнительного уровня поддержки мышц рассмотрите возможность добавления в смесь BCAA или сывороточного протеина.

Когда принимать углеводы во время тренировки

Есть аргумент в пользу употребления углеводов в различных стилях тренировок, будь то бодибилдинг, пауэрлифтинг, кроссфит или упражнения на выносливость. Вместо того, чтобы сосредотачиваться на конкретном стиле тренировки, я предпочитаю сосредоточиться на конкретных компонентах самой тренировки: продолжительности, объеме и интенсивности.

Хотя всегда будут исключения из правил, когда дело доходит до решения, когда уместно потреблять углеводы во время тренировки, следует учитывать два основных фактора: продолжительность тренировки и интенсивность.

Во время тренировки употребляйте жидкие углеводы для облегчения пищеварения.

Продолжительность тренировки: В большинстве случаев вы можете извлечь выгоду из углеводов во время тренировки, если вы тренируетесь дольше часа. Тем не менее, можно привести аргументы в пользу непрерывных, высокоинтенсивных сеансов, флиртующих с 45-минутной отметкой.

Большинство тренировок продолжительностью менее 45 минут будут адекватно подпитываться предтренировочным приемом пищи и не требуют углеводов во время тренировки.Употребление углеводов во время короткой тренировки не вредно, но, возможно, вам будет лучше сохранить эти углеводы для настоящей пищи до или после тренировки.

Интенсивность и объем тренировки: Объем и интенсивность не обязательно диктуют потребность в углеводах во время тренировки, поскольку они определяют количество, которое вы должны потреблять.

В целом, вы получите больше пользы от углеводов во время тренировок, состоящих из нескольких подходов по 6 или более повторений, по сравнению с тренировкой, основанной на длительных перерывах на отдых и подходах по 3 или меньше повторений.Тем не менее, вне зависимости от того, изучаете ли вы 60-минутный день с высокой нагрузкой на ноги или 90-минутный сеанс пауэрлифтинга, углеводы все равно полезны. Вы можете просто изменить количество, которое потребляете.

Сколько углеводов принимать

Вот простое руководство, которое поможет вам определить, сколько граммов углеводов вам следует принять в зависимости от продолжительности тренировки:

Продолжительность тренировки (минут)
  • Менее 45
  • 45-60
  • 60-90
  • 90+
Количество углеводов (граммы)

Имейте в виду, что эти числа являются общими указаниями.Ваш размер, стиль тренировки, питание и тренировочные цели будут играть важную роль в точном определении того, сколько углеводов вам нужно. Попробуйте несколько разных сумм и определите, что вам больше подходит.

Конечно, простое попадание сахара, растворенного в воде, в кишечник может не улучшить усвоение. Добавление слишком большого количества сахара может нарушить процесс пищеварения. Чтобы убедиться, что вы можете переносить потребляемые вами углеводы, вам нужно, чтобы ваша смесь содержала 6-8 процентов углеводов, или 15 граммов на 8 унций жидкости.

Более высокий процент - или напиток с высоким содержанием углеводов - на самом деле будет работать против вас, замедляя пищеварение, что может привести к расстройству желудочно-кишечного тракта и неудобной тренировке.

Углеводы
Вода

Теперь добавляйте углеводы и достигайте своих целей! Стена усталости на тебя ничего не стоит.

.

углеводов: боль и замедление тренировки

Позвоните нам: (800) 545-4772 Войти в систему 0