Как закрывать углеводное окно после тренировки

что такое, зачем и как его закрывать

Рад приветствовать, уважаемые читатели! Если Вы подумали, что углеводное окно - это новый тип жилищно-бытовых окон (наряду с пластиковыми или деревянными), то Вы крепко ошиблись. Я бы дал ему такое определение – это тот секретный ключик, который способен открыть потайную дверь под названием - эффективный рост мышц. И сегодня мы научимся грамотно распоряжаться этим действенным инструментом, поговорим о его плюсах и минусах и, самое главное, узнаем, как нужно правильно “затыкать” это самое углеводное окно для получения максимального анаболического эффекта своих мускулов.

Итак, тема весьма интересная, поэтому мне уже не терпится приступить к ее освещению, поехали.

Зачем спортсменам углеводное окно

Думаю, у Вас случались такие ситуации, когда после хорошей физической работы (допустим, после вскопки картошки) разыгрывается просто волчий аппетит, и Вы готовы съесть просто прорву продуктов, причем не боясь за лишние жировые отложения. В действительности, можно сказать, что это некий прообраз углеводного окна, только на примитивно-бытовом уровне. Если же дать научное определение, то это некий промежуток времени (после высокоинтенсивного тренинга), в течение которого у организма появляется кратковременная способность к быстрому поглощению и усвоению углеводов.

Обычно, такой промежуток времени составляет от 20 до 40 минут после нагрузки, и именно в этот период организм испытывает острую необходимость в подпитке. Многие начинающие (и не только) атлеты не используют преимущества углеводного окна, и напрасно, т.к. оно:

является мощнейшим стимулирующим фактором роста мышечной массы;
влияет на повышение уровня гормона роста;
увеличивает уровень инсулина в крови, тем самым способствуя более быстрому усвоению белка.

Примечание:
Правильней говорить, белково-углеводное окно, т.к. именно эти два нутриента помогают наиболее эффективно запустить восстановительные послетренировочные процессы и воспользоваться эффектом синергии от воздействия двух компонентов.

Итак, давайте немного углубимся в теорию.

Углеводное окно: углубляемся в теорию

Все мы помним, что рост мышечной ткани происходит не на тренировке, а по ее завершению. Т.е. мы “в поте лица” ~~вджобываем~~ занимаемся, даем объемную силовую нагрузку всему организму, разрушаем волокна, изменяем свой гормональный фон, в общем, выжимаем все соки из организма. И все это для того, чтобы потом хорошо восстановиться и вырасти.

Получается, что сам тренинг – это только спусковой механизм по запуску сложных биохимических цепочек, приводящих к желаемому результату. Вкусить же плоды или ощутить эффект от физической нагрузки возможно только вне стен тренажерного/фитнес зала. Ведь именно тогда запускаются компенсаторные функции организма, начинают протекать физиологические фазы восстановления и сверх-восстановления.

Следовательно, чтобы создать композитное и рельефное тело, необходимо уделить пристальное внимание вопросам питания именно сразу после тренировки. Заметьте, я говорю сразу после тренировки, а не: “да, щас неспешно переоденусь, приму душ, доеду до дома, включу телевизор и приступим-с…”. Нет, столько ждать ни в коем случае нельзя. Оптимальный вариант, это когда Вы завершили свое последнее упражнение, упала последняя капелька пота, и Вы пошли в раздевалку и там “охомячили” заранее заготовленный продуктовый набор.

Вообще, если рассматривать всю техническую сторону роста организма, то белок – это главный строительный элемент для мышечной ткани, поэтому бодибилдерам всех мастей его просто необходимо потреблять, причем потреблять в соответствии со своей массой тела. Так вот, степень усвоения белка организмом – это “плавающая” нестабильная величина, и в разные временные (и в т.ч. возрастные) рамки человек может усвоить либо большее, либо меньшее его количество.

Однако бывают такие моменты, когда происходит небольшое чудо, и организм приоткрывает свой физиологический шлюз для загрузки большего количества протеиновых аминокислот. Эта “сказка” существенно помогает подхлестнуть процессы белкового синтеза и наступает сразу же после завершения тренировки. Таким образом, в течении 20-35 минут после тренинга очень важно закрыть эту “углеводную форточку”.

Существует также и “белковое окно”, которое первый раз открывается также после тренировки и второй раз приходится на ночь. В связи с этим, правильней было бы говорить, что после тренировки необходимо закрывать белково-углеводное окно, а на ночь - только белковое.

Примечание:
Ночной прием белка необходим, в первую очередь, для поддержания секреции анаболических гормонов и максимального восстановления мышечных тканей. Именно ночью метаболические процессы протекают куда эффективней, и аминокислоты лучше попадают в клетки. Это происходит за счет падения сахара в крови и возникновения состояния гипогликемии.

Углеводное окно: гормональная сторона процесса

Если рассматривать гормональную сторону тренировочного процесса, то во время силовых занятий в тренажерном зале в организме резко повышается уровень стрессовых гормонов – адреналина и кортизола. Можно сказать, что это своеобразные “энерджайзеры”, которые создают нам нужный настрой, убирают утомляемость и подпитывают наши внутренние (в том числе эмоциональные) резервы.

Все это хорошо, но только на тренировке, после же нее их действие негативно сказывается на организме, в частности, запускаются катаболические процессы разрушения мышечной ткани. И вот тут-то самое время прийти на помощь ~~черному плащу~~ антагонисту гормонов стресса – инсулину. Он плавно (как реле) переключает ручку с катаболизма на анаболизм и запускает восстановительные процессы. Чтобы последнее произошло, необходимо поднять уровень инсулина простым и незамысловатым путем – приемом высокоуглеводистой пищи в сочетании с высококачественным белком.

Если этого не произойдет, то депо мышечного гликогена (которое нужно пополнить) быстро истощится от силовых нагрузок, и организм станет в буквальном смысле “кушать собственные мышцы”. В итоге, все это выльется в накопление подкожного жира.

Итак, мы разобрались, что “затыкать” окна нужно, но чем? На этот вопрос мы ответим далее...

Закрываем углеводное окно: продукты после тренировки

Научно доказанный факт, что после тренировки скорость усвоения углеводов повышается в 3-4 раза. И тут, казалось бы, – “лупи” углеводов сколько хочешь и какие хочешь, ан нет, везде есть свои нюансы. В нашей статье [Углеводы. Роль в бодибилдинге] мы говорили про так называемые быстрые и медленные или “плохие” и хорошие” углеводы. Большую часть рациона должны составлять именно медленные (зерновые, злаки, бобовые и т.п.), т.к. в них много клетчатки, они улучшают перистальтику кишечника и постепенно насыщают организм энергией в течении дня. Быстрые же необходимо употреблять в значительно меньших количествах и только по праздникам :).

Так вот, после тренировки все меняется с точностью да наоборот. Т.е. необходимо “закидываться” быстрыми углеводами вкупе с высокоценным белком. Лучше всего это дело иметь в жидком виде (коктейли, напитки), а твердый вариант припасти на более поздний прием пищи. Из углеводных продуктов отлично подойдут те, у которых высокий гликемический индекс, например: джемы, варенье, коричневый сахар, повидло, сгущенка, мед, фрукты (банан, киви, яблоко, арбуз), финики, изюм, свежевыжатый сок; а также долгие углеводы для твердых приемов пищи (спустя минимум 1 час после занятий) - печеный картофель, макароны из грубых сортов пшеницы, бурый рис.

Примечание:

Гликемический индекс – показатель скорости расщепления и усвоения глюкозы Вашим организмом.

Из белковых продуктов отлично подойдут: творог, тунец, куриная грудка, молоки.

Углеводное окно: жидкая фаза

Как я уже говорил выше, лучше всего начинать свою заправку с “жидкой фазы”, поэтому лично я использую для этих целей два простых натуральных коктейля. Ингредиенты и рецепт их приготовления следующие:

Витаминный напиток

1 литр профильтрованной воды;
5 измельченных таблеток аскорбиновой кислоты (или порошок);
сок половинки лимона;
аптечный сироп шиповника (2 ст. ложки);
тростниковый сахар или мед (2 ст. ложки);

Компоненты тщательно перемешать и употреблять сразу по завершении тренировки. Также можно “закинуться” бананом или половинкой зеленого яблока. Через 20-30 минут можно смело переходить ко второму, уже белково-углеводному коктейлю.

Белковый коктейль

300-400 мл молока (1,5% жирности);
250 гр творога (обезжиренный);
1 средний банан;
мед/сгущенка (2 ст. ложки);
овсяные хлопья (2-3 ст. ложки);
2-3 яичных белка (можно сырых, но лучше вареных);
ягоды (ежевика, малина, клюква и т.п.);
корица (0,5 ч. ложки).

Все взболтать в миксере и употреблять небольшими глотками.

Если рассматривать в целом, то послетренировочные процессы, складывается из двух этапов.

После закрытия основного белково-углеводного окна, уже через 1 час, можно переходить к употреблению твердой пищи. Здесь, опять же, выбирайте продукты с высоким гликемическим индексом и хорошим аминокислотным составом (профилем) белка. Ну и ночное белковое окно лучше всего закрывать обычным творогом с небольшим количеством молока.

В заключении хочу поделиться научными исследованиями биоритмологов, которые считают, что традиция англичан “ти-файв-о-клок” – это еще один тип “углеводного” окна, в течении которого происходит всплеск ферментов, перерабатывающих углеводы. Т.е. в 17-00 в биоритмах человека возникает переход на новый виток трудоспособности, происходит мобилизации всех систем организма и прилив энергии. Именно в этот период необходимо заправиться такими углеводами, как овсяное печенье и чай с долькой темного шоколада.

Стоит также сказать, что не стоит опасаться отложения глюкозы (в виде жира) из-за приема продуктов с высоким гликемическим индексом. Ведь после тренировки запасы гликогена в мышцах истощены, и организм сначала отдает приоритет именно восполнению истощенных резервов, а уже потом накоплению жира. Поэтому сначала глюкоза доставляется к месту синтеза гликогена – мышцам и печени, а уже потом куда пошлют :).

Ну, вот и подошла к концу наша очередная статья.

Послесловие

Сегодня мы добрались до темы – углеводное окно, и попытались максимально подробно ее разобрать. Думаю, у нас это получилось. Не забывайте грамотно использовать сей инструмент для эффективного наращивания своих мышц. На сим все, разрешите откланяться и до новых встреч!

PS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети - плюс 100 очков к карме, гарантированно :).

PPS. Буду рад ответить на возникшие вопросы и услышать Ваши собственные способы закрытия послетренировочных “форточек”.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Углеводов после тренировки - Тренировка 4 Выносливость

Известно, что повторяющиеся высокоинтенсивные и продолжительные аэробные упражнения могут привести к снижению концентрации гликогена в мышцах и печени. Это может ухудшить аэробные упражнения, замедлить восстановление после упражнений и привести к усилению разрушения мышц. Поэтому важно как можно быстрее восполнить запасы гликогена в мышцах - в идеале вы должны восполнить большое количество гликогена в течение первых двух часов после тренировки.

Роль углеводов в восстановлении

Большинство спортсменов знают, что белок чрезвычайно важен для восстановления. Но углеводы не менее важны.

После каждой тренировки тело спортсмена преследует одну главную цель - восполнить запасы гликогена. Употребление углеводов в качестве части восстанавливающего приема пищи увеличивает концентрацию глюкозы и инсулина в плазме и позволяет организму повторно синтезировать гликоген с большей скоростью. Это в дополнение к тому, что белок делает для мышц.

Тем не менее, для многих из вас это станет очевидным: ешьте углеводы для восстановления, чтобы не жаждали их весь день. Наши тела просто потрясающие. Если вы чего-то не едите, ваше тело потребует этого. Но вместо того, чтобы есть цельнозерновые тосты, овсянку или фруктовый смузи, вы окажетесь в банке с конфетами ваших коллег в 15:00. Ваше тело не заботится о том, как оно получает углеводы, если оно получает их.

Тем не менее, с точки зрения общего состояния здоровья и производительности, употребление более сложных углеводов в качестве части восстанавливающей еды будет служить трем целям: 1) восполнение запасов гликогена, 2) обеспечение организма спортсмена основными питательными веществами и 3) ускорение спортсмена. / со временем сильнее.

В следующий раз, когда вы возьмете этот быстрый протеиновый коктейль для восстановления, подумайте о том, как вы можете добавить достаточное количество углеводов в период восстановления.

Подробнее: 5 безглютеновых, высокоуглеводных блюд для бегунов

Best Recovery Option

Настоящее окно восстановления составляет около 30 минут. В идеальном мире спортсмен восстанавливал бы каждую тренировку полноценной едой. Эта еда обеспечит достаточное количество белков и углеводов для восстановления, и она будет содержать некоторые дополнительные калории из жира, необходимые для приема пищи.

Подробнее: Роль белка в восстановлении после упражнений

Углеводы во время упражнений - Тренировка 4 Выносливость

Известно, что потребление углеводов (в жидкой или твердой форме) во время высокоинтенсивных или длительных упражнений улучшает упражнения на выносливость.

Во время упражнений с умеренной интенсивностью (~ 60-80% VO2max) потребление углеводов может отсрочить наступление усталости примерно на 15-30 минут. Вы можете оценить важность этого, если учесть, что хорошо подготовленные бегуны на выносливость могут поддерживать интенсивность, которая составляет ~ 80% макс. VO2 во время марафона.

Углеводы задерживают утомление, повышая уровень сахара в крови, который затем может использоваться для поддержания аэробного метаболизма и помогает сохранить ценные запасы гликогена в мышцах, позволяя выполнять упражнения дольше и с большей интенсивностью, прежде чем наступит утомление.

Углеводы повышают эффективность упражнений на выносливость

Во время продолжительных упражнений ваше тело начинает расщеплять запасы гликогена в мышцах и печени. Это необходимо как для подпитки ваших работающих мышц, так и для поддержания нормального уровня глюкозы в крови.

По мере продолжения упражнений уровни гликогена в мышцах и печени начинают снижаться. А поскольку истощение гликогена продолжается, это вызывает снижение окисления углеводов, увеличивает уровень утомляемости и начинает ухудшать выполнение упражнений на выносливость (Coyle et al., 1986).

Интересно, что исследования показывают, что уровень гликогена в мозге также истощается после продолжительных упражнений на выносливость. И это может быть фактором центральных механизмов утомления, которые препятствуют выполнению упражнений (Matsui et al., 2011).

Хорошая новость в том, что мы можем защититься от этого, потребляя углеводы непосредственно перед и во время тренировки.

Углеводы сохраняют уровень гликогена и задерживают усталость

Было доказано, что употребление углеводов во время упражнений имеет ряд преимуществ для спортсменов, занимающихся выносливостью:

Сохраняет ценные уровни гликогена в мышцах и печени,
Задерживает точку усталости,
Защищает против низкого уровня сахара в крови (гипогликемия)
Улучшает выполнение упражнений на выносливость (Coggan and Coyle, 1988; Coyle et al., 1986).

Мета-анализ (Temesi et al., 2011) показал, что употребление 30-80 г углеводов (6-8% раствор) улучшает как показатели в гонке на время (~ 2%), так и время до изнеможения (~ 15%).

Сколько углеводов вам нужно потреблять во время упражнений на выносливость?

Текущие исследования показывают, что потребление около 30-80 г углеводов в час (6-8% раствор) улучшает упражнения на выносливость в упражнениях продолжительностью более 1 часа (Temesi et al., 2011; Rodriguez et al., 2009; Sawka et al. ., 2007).
Польза от потребления углеводов становится все более важной по мере увеличения продолжительности упражнений. И это особенно важно при длительных соревнованиях на выносливость продолжительностью 2 часа и более.
На практике это означает потребление 2-3 энергетических гелей в час во время соревнований на выносливость продолжительностью более 60 минут.
Важно помнить, что если вы употребляете и энергетические гели, и энергетические напитки, вам необходимо учитывать углеводы как в гелях, так и в энергетическом напитке.Я бы посоветовал, если вы используете энергетические гели, увлажняйте их водой, а не энергетическими напитками.

Для того чтобы это было эффективным, его следует использовать вместе с эффективной углеводной загрузкой.

Другие преимущества потребления углеводов во время упражнений

Помимо повышения производительности, есть и другие причины, по которым потребление углеводов может быть полезным во время тренировок и соревнований.

Углеводы и здоровье иммунной системы

Известно, что соревнования на выносливость, такие как марафоны, триатлоны, дуатлоны и велоспорт, создают большой стресс для иммунной системы.Это увеличивает риск заболеваний, особенно инфекций верхних дыхательных путей. А после длительных соревнований, таких как марафон, триатлон или соревнования по железному человеку, риск заболевания может значительно возрасти.

Когда вы употребляете углеводы во время длительных тренировок или соревнований, вы снижаете уровень стресса, оказываемого на вашу иммунную систему. Помогает снизить риск заражения и улучшить ваше общее состояние здоровья и благополучия.

Почему упражнения на выносливость влияют на здоровье иммунной системы?

Негативное влияние тренировок на выносливость на иммунное здоровье в основном связано с тем, как они снижают уровень сахара в крови.Когда уровень сахара в крови снижается, ваш мозг реагирует повышением уровня двух ключевых гормонов (кортизола и адреналина).

Хотя эти два гормона играют роль в повышении уровня сахара в крови, они могут оказывать негативное влияние на иммунную функцию. Особенно, когда уровень остается повышенным в течение длительного времени.

Когда уровень кортизола повышается в течение продолжительных периодов, это может отрицательно сказаться на здоровье иммунной системы, снижая количество лимфоцитов - очень важных белых кровяных телец, которые борются с вторгающимися патогенами.

Мы можем защититься от этого, поддерживая уровень сахара в крови во время тренировок на выносливость и соревнований.

Распад углеводов и белков во время аэробных упражнений

Другая проблема, связанная с тренировками на выносливость и гонками, - это повреждение мышц:

Мышечные мембраны могут быть повреждены
Отдельные мышечные клетки могут быть повреждены и начнут разрушаться
Мышечные белки разрушены пух для использования в качестве энергии в аэробном метаболизме.

Важно отметить, что уровень повреждения мышц может увеличиваться, когда уровень сахара в крови падает, а уровень кортизола повышается.

Итак, почему сахар в крови и кортизол влияют на распад мышц? Основная роль кортизола во время аэробных упражнений заключается в сохранении запасов гликогена в мышцах и поддержании уровня сахара в крови. Кортизол делает это за счет увеличения доступности жирных кислот и аминокислот для аэробного метаболизма.

Что касается аминокислот, кортизол увеличивает катаболизм мышц (разрушение мышц), что увеличивает количество аминокислот в крови.И их затем можно использовать во время аэробного метаболизма. На самом деле известно, что уровень кортизола повышается в периоды истощения гликогена и при низком уровне сахара в крови.

Как уже упоминалось, негативные эффекты кортизола можно уменьшить, поддерживая уровень глюкозы в крови во время длительных упражнений на выносливость и тренировок.

Как повысить выносливость, защитить иммунную систему и уменьшить разрушение мышц

Спортсмены на выносливость, соревнующиеся в соревнованиях продолжительностью более 1 часа, могут повысить эффективность упражнений на выносливость, сохранить иммунную функцию и уменьшить распад мышц, употребляя энергетические гели или углеводный энергетический напиток :

Энергетические гели: нацелены на потребление 2-3 энергетических гелей в час во время длительных соревнований на выносливость.Его следует использовать в сочетании с адекватной гидратацией.

Энергетические напитки: потребляют ~ 500-600 мл / час энергетического напитка, содержащего ~ 6% раствор углеводов.

Углеводы во время длительных тренировок:

Употребление углеводов во время длительных тренировок на выносливость может помочь уменьшить распад мышц. И может помочь поддерживать нормальную иммунную функцию.

Сказав это, иногда полезно тренироваться натощак:

Почему вы можете захотеть ограничить потребление углеводов во время аэробных тренировок

Как мы видели, углеводы могут повысить эффективность упражнений, уменьшить разрушение мышц и сохранить иммунная функция.

Несмотря на очевидные преимущества, не всегда полезно употреблять углеводы во время тренировки. Итак, почему это так? Проще говоря, это может снизить некоторые преимущества аэробных тренировок, в частности жировой обмен. Основная причина этого связана с тем, как потребление углеводов увеличивает углеводный обмен. И это может поставить под угрозу тренировочные преимущества длительных тренировок на выносливость, основной целью которых является развитие мышечной выносливости, эффективности и жирового обмена.

Углеводы во время тренировки Сводка:

Прием углеводов во время тренировки может существенно повлиять на результативность упражнений
Во время длительных или интенсивных упражнений организм начинает разрушаться и истощать запасы гликогена в мышцах. В конечном итоге это приведет к истощению уровня гликогена до такой степени, что скорость окисления углеводов снизится, что может негативно повлиять на метаболизм жиров, повысить уровень утомляемости и ускорить распад мышечного белка.
Употребляя углеводы во время аэробных упражнений, вы можете поддерживать уровень сахара в крови, сохранять запасы гликогена в мышцах и печени, уменьшать распад мышц, снижать уровень кортизола, поддерживать иммунную функцию и повышать работоспособность.
Текущие исследования показывают, что спортсмены должны потреблять 30-80 г. углеводов / час.Он может быть в виде 6-8% раствора или употребляться в виде гелей.
Это полезно при событиях продолжительностью более 1 часа, но особенно полезно при событиях продолжительностью 2 часа и более.

Углеводы во время упражнений Ссылки:

Когган А. Р. и Койл Э. Ф. (1988) Влияние углеводного питания во время упражнений высокой интенсивности. J. Appl. Physiol. 65: 1703–1709.

Койл Э. Ф., Когган А. Р., Хеммерт М. К., Айви Дж. Л. (1986) Использование гликогена в мышцах во время длительных физических упражнений с углеводной пищей.J. Appl. Physiol. 61: 165–172.

Мацуи Т., Соя С., Окамото М., Ичитани Ю., Каванака К., Соя Х. (2011) Гликоген в мозге уменьшается во время длительных упражнений. J Physiol. 1 июля 2011; 589 (Pt 13): 3383-93. Epub 2011 26 апреля.

Родригес Н.Р., Ди Марко Н.М., Лэнгли С. (2009) Стенд позиции Американского колледжа спортивной медицины. Питание и спортивные результаты. Медико-спортивные упражнения. 2009. 41: 709–31.

Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, Stachenfeld NS (2007) Позиционный стенд Американского колледжа спортивной медицины.Физические упражнения и восполнение жидкости. Медико-спортивные упражнения. 2007; 39: 377–90.

Темези Дж., Джонсон Н. А., Рэймонд Дж., Бурдон, Калифорния, О’Коннор ХТ. (2011) Употребление углеводов во время упражнений на выносливость улучшает работоспособность у взрослых. J Nutr. 2011 Май; 141 (5): 890-7. Epub 2011 16 марта

Наука о загрузке углеводов

Действительная связь между гипогликемией, утомляемостью и преждевременным прекращением упражнений была твердо установлена, и поэтому углеводная нагрузка является проверенной формой повышения выносливости при беге при длительных тренировках продолжительностью более двух часов. Несмотря на то, что существуют различные методы углеводной загрузки, этот процесс в основном включает в себя потребление большого количества богатой углеводами пищи для насыщения углеводных запасов организма.Предполагается, что с такими увеличенными запасами энергии участник сможет избежать гипогликемии, вызванной физической нагрузкой, и продолжать тренироваться дольше, чем если бы этот процесс насыщения не происходил. Эта статья направлена на дальнейшее объяснение того, как выполнять углеводную загрузку, и причины, лежащие в основе ее практики.

Как уже упоминалось в другой статье на этом сайте, человеческое тело способно хранить углеводы для использования энергии в печени и мышцах в виде вещества, известного как гликоген.Этот запас углеводов - это в основном человеческий «крахмал», который может быстро расщепляться, чтобы питать мышцы во время упражнений высокой интенсивности (мышечный гликоген) и поддерживать уровень глюкозы в крови (гликоген печени). В ненасыщенном / неуглеводно-насыщенном состоянии нетренированный человек, потребляющий среднюю (45% углеводов) диету, способен хранить около 100 граммов гликогена в печени, тогда как мышцы способны хранить около 280 граммов. Помните также, что мышечный гликоген предназначен для использования мышцами и не может способствовать поддержанию уровня сахара в крови.Таким образом, если во время длительных тренировок не потребляются дополнительные углеводы, задача поддержания уровня глюкозы в крови прочно возлагается на запасы гликогена в печени и глюконеогенез (производство глюкозы из аминокислот плазмы). Окисление глюкозы в крови при 70-80% VO2 max составляет около 1,0 г / мин или около 60 г / час. Таким образом, можно предсказать, что даже при полных запасах гликогена печень менее подготовленного спортсмена будет исчерпана углеводами в течение часа и трех четвертей непрерывных упражнений средней интенсивности.(Интересно, что одних суточных потребностей мозга и нервной системы в углеводах достаточно, чтобы истощить запасы гликогена в печени в течение 24 часов.) Когда уровень гликогена в печени начинает падать и упражнения продолжаются, организм становится все более гипогликемическим (низкий уровень сахара в крови), главным образом из-за крови глюкоза истощается быстрее, чем замещается глюконеогенезом. Профессор Тим Ноукс (см. Профиль) считает, что истощение гликогена в печени и последующая гипогликемия являются основными факторами, влияющими на утомляемость и работоспособность во время длительных гонок, особенно в тех случаях, когда уровень гликогена в мышцах также низок.

Количество дополнительных углеводов, которые могут храниться в организме, зависит от диеты и уровня физической подготовки спортсмена. Для нетренированного человека, соблюдающего диету с высоким содержанием углеводов (75%), запасы гликогена могут увеличиваться до 130 г и 360 г для печени и мышц, соответственно, при общем накоплении 490 г. Для атлета, тренирующегося на ежедневной основе с нормальной диетой (45% углеводов), уровни гликогена составляют примерно 55 г и 280 г для печени и мышц, соответственно, что в сумме дает 330 г.Однако, если тот же спортсмен в хорошей физической форме будет потреблять диету с высоким содержанием углеводов (75%), их общие запасы углеводов могут вырасти до 880 г, из которых примерно 160 г хранится в печени и 720 г - в мышцах. Очевидно, что мышцы тренированного спортсмена намного эффективнее накапливают углеводы, чем мышцы его или ее необусловленного спортсмена. Насыщая мышцы за счет потребления большого количества углеводов, спортсмен автоматически увеличивает время до гипогликемической усталости в несколько раз.

В литературе описано несколько методов углеводной загрузки. Самый известный метод - традиционный метод «удаления гликогена» или метод обеднения / углеводной загрузки. Этот метод в основном предполагает, что спортсмен тренируется до изнеможения на шестой день перед серьезным соревнованием и в течение следующих трех дней придерживается диеты с высоким содержанием белков, жиров и низким содержанием углеводов (менее 10% общей энергии). На третий день спортсмен снова тренируется до изнеможения, но следующие три дня придерживается высокоуглеводной диеты (90%).Цель этого метода - сильно истощить запасы гликогена в организме, чтобы вызвать эффект «суперкомпенсации» в запасах углеводов. Однако исследования показали, что этот метод удаления гликогена на самом деле может не быть необходимым для достижения оптимального насыщения углеводами у хорошо тренированных людей, и что этот эффект суперкомпенсации может даже не возникнуть. Исследования показали, что спортсмены, просто соблюдающие диету с высоким содержанием углеводов (75%) в течение трех дней перед соревнованиями, приводили к запасам углеводов, сопоставимым с теми людьми, которые использовали метод удаления гликогена.Кроме того, количество тренировок, выполняемых перед началом традиционного режима, мало влияет на получаемые запасы углеводов. Следовательно, спортсмену в хорошей физической форме может потребоваться немного больше, чем потреблять большее количество углеводов за три дня до соревнований, чтобы получить полную пользу.

Оптимальная углеводная загрузка может быть достигнута, если ежедневно потреблять около 600 г углеводов в течение двух-трех дней. Вероятно, не имеет значения, потребляются ли дополнительные углеводы в виде простых (глюкоза) или сложных (крахмал) углеводов.Большинство углеводов быстро перевариваются и попадают в кровоток через кишечник почти так же, как если бы глюкоза была проглочена. Скорость восполнения запасов выше сразу после тренировки из-за повышенной чувствительности к инсулину. Потребляемое количество должно составлять от 50 до 80 г, начиная сразу после тренировки, повторяемой каждые 2 часа, и продолжая в течение первых 6 часов. При использовании этого метода полное восполнение запасов гликогена обычно достигается в течение 20 часов; однако наиболее быстрый ресинтез гликогена наблюдается, когда глюкоза вводится непосредственно в кровоток, обеспечивая абсолютную максимальную концентрацию гликогена в мышцах около 800 г (при условии приблизительно 20 кг мышц) в течение примерно 8 часов.Полное восполнение запасов гликогена после продолжительного занятия может занять на несколько дней больше из-за повреждения мышц в результате повторяющихся циклов концентрических и эксцентрических сокращений.

С учетом преимуществ, связанных с углеводной загрузкой, может быть полезно упомянуть некоторые возможные недостатки выполнения этой процедуры. Во-первых, хранение гликогена связано с одновременным накоплением воды. Подсчитано, что каждый грамм хранящегося гликогена связан примерно с 2,7 граммами воды.Таким образом, спортсмен в хорошей физической форме с общим запасом гликогена, приближающимся к 800 г, обнаружит, что его масса тела примерно на 2 кг больше в начале гонки. Повышенная масса тела повлияет на экономичность бега и производительность, по крайней мере, ближе к началу соревнований, когда запасы энергии будут высокими. По мере того как мышцы и другие органы постепенно окисляют запасы гликогена во время упражнений, накопленная вода снова попадает в организм. Это, в свою очередь, может усложнить потребность спортсмена в жидкости, заставляя его потреблять меньше, чем спортсмен, не нагруженный углеводами.Лучший совет по восполнению жидкости во время длительных тренировок можно найти на этом сайте (см. Сколько мне пить?) И в Lore of Running. Возможное решение для удержания воды и увеличения веса для спортсмена - это уменьшить нагрузку и употреблять напиток, обогащенный углеводами / электролитами, во время тренировки, чтобы помочь поддерживать баланс глюкозы и электролитов в крови (потребление углеводов во время соревнований в полностью загруженном состоянии является излишним. и не дает дополнительных преимуществ). Еще один недостаток углеводной загрузки при неправильном выполнении - желудочно-кишечное расстройство.Очень большое количество проглоченных углеводов может повлиять на осмолярность кишечника. Другими словами, углеводы (особенно простые / обработанные сахара) в кишечнике втягивают воду в кишечник за счет осмоса, влияя на водный баланс, и могут вызвать расстройство кишечника и диарею. Как уже упоминалось, спортсмен должен стремиться потреблять около 600 г в день, желательно во время нескольких приемов пищи / сеансов, чтобы избежать перегрузки пищеварительной способности организма.

В заключение, эта статья продемонстрировала множество преимуществ, связанных с углеводной загрузкой.Этот процесс следует рассматривать как эффективный и простой метод повышения производительности и выносливости во время длительных упражнений. Увеличение запасов углеводов в организме перед соревнованиями обеспечивает достаточно энергии, чтобы избежать усталости, связанной с гипогликемией, и преждевременного прекращения упражнений. Большинству спортсменов может быть достаточно простого употребления большего количества углеводов за три дня до соревнований, однако важно правильно соблюдать режим нагрузки, чтобы избежать расстройства кишечника.Наука о физических упражнениях все еще изучает значение и относительный вклад двух источников запасов гликогена в эффективность упражнений, и мы надеемся, что дальнейшие исследования прольют больше света на связи, связанные с утомлением.

Ссылки и дополнительная литература: дополнительную информацию об углеводной загрузке и подробное объяснение углеводного вклада во время упражнений можно найти в Lore of Running - классической книге в ее четвертом издании, посвященной не только беговой производительности, но и передовой физиологии упражнений, как и хорошо.

Дэвид Петерсен - физиолог / сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке, владелец и основатель B.O.S.S. Fitness Inc., базирующаяся в Олдсмаре, Флорида. Дополнительные статьи и информацию можно найти на http://www.bossfitness.com

ПРИМЕЧАНИЕ. Вы можете переиздать эту статью на своем веб-сайте, в информационном бюллетене, в электронной книге или в других публикациях при условии, что статья воспроизводится полностью, включая информацию об авторе и все ссылки на веб-сайт LIVE, как указано выше.

БОЛЬШЕ РЕСУРСОВ:

СТАТЬИ ПО ТЕМЕ

Занятия с детьми - Советы родителям
Сделать упражнения приоритетными - задача для всех.А родителям может быть особенно трудно найти время для тренировки из-за полных тарелок, которыми они часто жонглируют.

Сохраняйте сосредоточенность во время тренировки
Когда вы решите тренироваться, постарайтесь по-настоящему придерживаться своего режима тренировок и не отвлекаться на слишком много общения. Когда вы общаться с друзьями, ваш ум обычно начинает бродить, и вы действительно начинаете терять фокус на главной цели, которая должна тренироваться и выйти оттуда.

Фитнес Путь Богини: Движение vs.Упражнение
Я был очень рад услышать уважаемых докладчиков на конференции Института Омега осенью 2004 года. «Сильными фигурами» женского движения, такими как Глория Стайнем, были современные авторы бестселлеров и кто есть кто в расширении прав и возможностей женщин, выполняющих вдохновляющую работу.

10 основных причин, по которым ваша собака является отличным партнером для тренировок
1) Он или она никогда не опаздывают на тренировку. Скорее всего, ваша собака живет с вами и у нее есть разумный четкий график.

10 главных ошибок, которых следует избегать при тренировке брюшного пресса
Мышцы живота необходимы для поддержания хорошей осанки и устойчивости корпуса, однако многие спортсмены не знают, как правильно их выполнять.Традиционные упражнения для брюшного пресса включают в себя скручивания и приседания, также известные как сгибания туловища и скручивания.

Упражнения для жизни - волшебство в синергии!
Синергия: совместная работа двух или более вещей, людей или организаций, особенно когда результат больше, чем сумма их индивидуальных эффектов или возможностей Движение к вашим целям генерируется, когда все компоненты фитнеса включены в вашу программу тренировок ». - через сердечно-сосудистую тренировку «Скелетные мышцы - через силовую тренировку» - через упражнения на гибкость суставов.

Профессиональная тренировка по триатлону, ведущая к лучшему
Существуют сотни различных программ профессиональной подготовки по триатлону, которые подойдут вам. Есть еще кое-что, чего не будет.

Не так сложно включить физическую активность в свой распорядок дня
Вы уже знаете, что хотя бы 30 минут упражнений каждый день полезны для вас, но претворять это утверждение в жизнь на практике - совсем другое дело. право? Вопреки тому, что вы думаете, превращать физическую активность в повседневную привычку - это не ракетостроение.Не существует секретного кода успеха, ожидающего взлома.

Хождение по жизни: не ходите просто ради упражнений - измени свою жизнь
«Жизненная ходьба» - это больше, чем просто ходьба для упражнений и фитнеса. Это идеальный вариант использования ходьбы, чтобы изменить вашу жизнь.

Супер секретные советы по упражнениям для людей с артритом
Людям с артритом следует заниматься? но им нужно помнить о некоторой ценной информации. Вот несколько важных советов, которым нужно следовать: 1.

Растяжка и разминка - вы в замешательстве?
В последнее время я получаю много вопросов, касающихся последних исследований и результатов исследований, и один вопрос, который я получаю больше всего, касается роли растяжки как части разминки. много путаницы в том, как и когда следует использовать растяжку как часть разминки, и некоторые люди считают, что растяжку следует избегать вообще.

Работа vs.Выполнение: разница между упражнениями и достижением результатов
Когда я был молод и жил на ферме своих родителей, всегда казалось, что всегда было много задач, предназначенных для низкого человека на тотемном столбе. И вы уже догадались.

Топ-3 фактора риска возникновения боли в спине
Боль в пояснице становится все более распространенной проблемой, ведь четыре из пяти американцев будут испытывать боль в пояснице хотя бы раз в жизни. область и используйте хорошую технику, чтобы убедиться, что вы получаете максимальную отдачу от движения.

Упражнения и дети: разница между обучением детей и взрослых!
Самая большая ошибка, которую может совершить человек, занимаясь с детьми, - это относиться к ним как к маленьким взрослым. Дети быстро растут и развиваются.