Как спать лучше головой или ногами к окну

Можно ли спать ногами к окну, как правильно

При переезде, окончании ремонта и даже просто банальной перестановке мебели в комнате нередко возникает вопрос по поводу того, можно ли спать ногами к окну. Мнений по этому поводу существует множество. Есть немало аргументов, запрещающих и разрешающих выбор такого положения тела.

Почему нельзя спать ногами к окну: народные поверья

Исходя из здравого смысла,можно спать, разместив ноги к окошку, но поверья гласят несколько иное. Еще в давние времена с целью спасения от злых духов было запрещено лежать в таком положении. Обусловлено это тем, что дверь является порталом к покойникам. Соответственно, если человек будет лежать ногами к оконному проему, мертвецам будет легче добраться до головы. Если же изменить положение тела, то они смогут дотронуться только до нижних конечностей, и их удастся прогнать.

Восточный подход: мнение йогов

В восточной философии есть несколько требований по отношению к тому, как нужно спать. Особое внимание при этом уделяется космической энергии, которая во время ночного отдыха проходит через тело. Йоги придерживаются мнения, что нельзя ставить кровать напротив двери. При этом энергия спящих улетучивается вместе с потоком воздуха.

Стоит отметить, что философское учение не запрещало спать к окну какой-то определенной частью тела.

Гораздо большее внимание уделяется стороне света, а не оконному проему. Считается, что голову следует поместить по направлению к северу, а нижние конечности — на юг.

Практическая сторона вопроса

На практике правильнее спать головой к противоположной от окошка стороне. Причин этому несколько. Все они вполне объективны:

через оконный проем проникает сквозняк и уличные шумы;
полноценный ночной отдых могут нарушить молния, свет луны и солнечные лучи;
при выборе такого положения на подсознательном уровне появляется ощущение незащищенности и серьезной опасности;
при возникновении непредвиденных ситуаций существует риск того, что стекло в оконном проеме разобьется, а это негативно отразится на здоровье.

Исходя из этого, становится ясно, почему нельзя спать головой к окну.

Спальня по Фэн-шуй

Если верить этому учению, пространство нужно распределять с учетом движения энергии. При этом особого внимания заслуживает расположение спального ложа. Выделяют при этом несколько важных моментов:

Недопустимо, чтобы голова была напротив оконного проема. При этом у спящего неизбежна утечка энергии. В результате появится чувство тревожности и явно ощутимый дискомфорт.
Не стоит ставить кровать у окна. Оптимальным вариантом считается ее размещение изголовьем к стене. За счет этого человек не будет терять энергию.
Также к чрезмерным тратам энергии приведет положение, при котором ноги размещены по направлению к двери.
При размещении спального места во внимание нужно брать стороны света. Для привлечения удачи нужно, чтобы голова была направлена на восток. Получить творческое вдохновение удастся, разместив ее на запад, а для карьерного роста – на юг.
Недопустимо, чтобы около спального места стояли массивные шкафы, стеллажи. Рекомендуется также исключить предметы интерьера с острыми углами, которые оказываются направлены на спящего. Оптимальный вариант – прикроватная тумбочка с достаточно плавными линиями.

Не стоит спать напротив зеркал. Полноценно отдохнуть при этом не удастся по причине энергетических потерь.

Правильное размещение кровати – залог крепкого сна. Поэтому столь важно придерживаться основных рекомендаций по поводу планировки спальни.

Прислушиваться ли при этом к народным поверьям, мнению йогов или другим учениям – дело сугубо личное. Главное, чтобы во время ночного отдыха появилось чувство спокойствия и умиротворения.

17 проверенных советов, как лучше спать ночью

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Хороший ночной сон так же важен, как регулярные упражнения и здоровое питание.

Исследования показывают, что плохой сон немедленно оказывает негативное влияние на ваши гормоны, физическую работоспособность и функцию мозга (1, 2, 3, 4, 5).

Он также может вызывать увеличение веса и увеличивать риск заболеваний как у взрослых, так и у детей (5, 6, 7).

Напротив, хороший сон может помочь вам меньше есть, лучше тренироваться и быть здоровее (2, 8, 9, 10).

За последние несколько десятилетий снизилось как качество, так и количество сна. Фактически, многие люди регулярно плохо спят (11, 12).

Если вы хотите улучшить свое здоровье или похудеть, хороший ночной сон - одна из самых важных вещей, которые вы можете сделать.

Вот 17 научно обоснованных советов, как лучше спать ночью.

В вашем теле есть естественные часы, отсчитывающие время, известные как ваш циркадный ритм (13, 14).

Он влияет на ваш мозг, тело и гормоны, помогая вам бодрствовать и сообщая своему телу, когда пора спать (14, 15).

Естественный солнечный свет или яркий свет в течение дня помогают поддерживать здоровый циркадный ритм. Это улучшает дневную энергию, а также качество и продолжительность ночного сна (16, 17, 18).

У людей, страдающих бессонницей, дневное яркое освещение улучшило качество и продолжительность сна. Это также сократило время, необходимое для засыпания, на 83% (19).

Аналогичное исследование с участием пожилых людей показало, что 2 часа яркого света в течение дня увеличивают продолжительность сна на 2 часа и эффективность сна на 80% (20).

Хотя в большинстве исследований участвуют люди с серьезными проблемами со сном, ежедневное воздействие света, скорее всего, поможет вам, даже если вы спите в среднем.

Постарайтесь ежедневно находиться на солнечном свете или, если это нецелесообразно, приобретите устройство или лампы искусственного яркого света.

РЕЗЮМЕ
Ежедневный солнечный свет или искусственный яркий свет могут улучшить качество и продолжительность сна, особенно если у вас серьезные проблемы со сном или бессонница.

Воздействие света в течение дня полезно, но ночное освещение имеет противоположный эффект (21, 22).

Опять же, это связано с его влиянием на ваш циркадный ритм, заставляя ваш мозг думать, что сейчас еще день. Это снижает гормоны, такие как мелатонин, которые помогают расслабиться и глубоко заснуть (23, 24).

Синий свет, который электронные устройства, такие как смартфоны и компьютеры, излучают в больших количествах, является наихудшим в этом отношении.

Есть несколько популярных методов, которые можно использовать для уменьшения воздействия синего света в ночное время. К ним относятся:

Носите очки, блокирующие синий свет (24, 25).
Загрузите приложение, например f.lux, чтобы блокировать синий свет на вашем ноутбуке или компьютере.
Установите приложение, которое блокирует синий свет на вашем смартфоне. Они доступны как для iPhone, так и для моделей Android.
Прекратите смотреть телевизор и выключите яркий свет за 2 часа до отхода ко сну.

РЕЗЮМЕ
Синий свет заставляет ваше тело думать, что сейчас день. Есть несколько способов уменьшить воздействие синего света в вечернее время.

Кофеин обладает многочисленными преимуществами и потребляется 90% людей.S. популяция (26, 27, 28, 29, 30).

Однократная доза может улучшить концентрацию внимания, энергию и спортивные результаты (31, 32, 33).

Однако при употреблении в конце дня кофеин стимулирует вашу нервную систему и может мешать вашему телу естественным образом расслабляться ночью.

В одном исследовании потребление кофеина за 6 часов до сна значительно ухудшило качество сна (34).

Повышенный уровень кофеина может оставаться в крови в течение 6–8 часов. Поэтому, выпивая большое количество кофе после 3–4 р.м. не рекомендуется, особенно если вы чувствительны к кофеину или у вас проблемы со сном (31, 35).

Если вы все же хотите выпить чашку кофе после обеда или вечером, придерживайтесь кофе без кофеина.

РЕЗЮМЕ
Кофеин может значительно ухудшить качество сна, особенно если вы пьете большое количество во второй половине дня или вечером.

Короткий сон полезен, но длительный или нерегулярный дневной сон может отрицательно сказаться на вашем сне.

Сон днем может сбить с толку ваши внутренние часы, а это означает, что вам может быть трудно заснуть ночью (36, 37).

Фактически, в одном исследовании участники в конечном итоге стали более сонными в течение дня после дневного сна (37).

Другое исследование отметило, что, хотя 30-минутный сон или меньше может улучшить дневную работу мозга, более длительный сон может нанести вред здоровью и качеству сна (38).

Однако некоторые исследования показывают, что те, кто привык регулярно спать днем, не испытывают плохого качества сна или нарушения сна ночью.

Если вы регулярно спите днем и хорошо спите, вам не о чем беспокоиться. Эффект от дневного сна зависит от человека (39, 40, 41).

РЕЗЮМЕ
Продолжительный дневной сон может ухудшить качество сна. Если у вас проблемы со сном по ночам, перестаньте дремать или сократите время сна.

Циркадный ритм вашего тела функционирует по заданному циклу, выравниваясь с восходом и заходом солнца.

Регулярное время сна и бодрствования может улучшить качество сна в долгосрочной перспективе (42).

В одном исследовании отмечалось, что участники, у которых нерегулярный режим сна и поздно ложились спать по выходным, сообщали о плохом сне (43).

Другие исследования показали, что нерегулярный сон может изменить ваш циркадный ритм и уровень мелатонина, которые сигнализируют вашему мозгу о сне (43, 44, 45).

Если вы боретесь со сном, постарайтесь выработать привычку просыпаться и ложиться спать в одно и то же время. Через несколько недель будильник может даже не понадобиться.

РЕЗЮМЕ
Постарайтесь перейти в обычный цикл сна / бодрствования, особенно по выходным.По возможности старайтесь каждый день вставать естественным путем в одно и то же время.

Мелатонин - ключевой гормон сна, который сообщает мозгу, когда пора расслабиться и лечь спать (46).

Добавки мелатонина - чрезвычайно популярные снотворные.

Мелатонин, который часто используется для лечения бессонницы, может быть одним из самых простых способов быстрее заснуть (47, 48).

В одном исследовании прием 2 мг мелатонина перед сном улучшил качество сна и повысил уровень энергии на следующий день, а также помог людям быстрее заснуть.

В другом исследовании половина группы засыпала быстрее, а качество сна улучшилось на 15% (48, 49).

Кроме того, ни в одном из вышеуказанных исследований не сообщалось об эффектах отмены.

Мелатонин также полезен во время путешествий и адаптации к новому часовому поясу, поскольку он помогает нормализовать циркадный ритм вашего тела (50).

В некоторых странах вам необходим рецепт на мелатонин. В других случаях мелатонин широко доступен в магазинах или в Интернете.Принимайте около 1–5 мг за 30–60 минут до сна.

Начните с низкой дозы, чтобы оценить вашу переносимость, а затем постепенно увеличивайте ее по мере необходимости. Поскольку мелатонин может изменять химию мозга, рекомендуется проконсультироваться с врачом перед использованием.

Вам также следует поговорить с ними, если вы думаете об использовании мелатонина в качестве снотворного для вашего ребенка, так как долгосрочное использование этой добавки у детей недостаточно изучено.

Купите добавки мелатонина в Интернете.

РЕЗЮМЕ
Добавка мелатонина - это простой способ улучшить качество сна и быстрее засыпать.Принимайте 1–5 мг за 30–60 минут перед сном.

Несколько добавок могут вызвать расслабление и помочь вам заснуть, в том числе:

Гинкго билоба: Натуральное растение с множеством преимуществ, оно может способствовать сну, расслаблению и снижению стресса, но доказательства ограничены. Принимайте 250 мг за 30–60 минут до сна (51).
Глицин: Несколько исследований показывают, что прием 3 граммов аминокислоты глицина может улучшить качество сна (52, 53, 54).
Корень валерианы: Несколько исследований показывают, что валериана может помочь вам заснуть и улучшить качество сна.Принимайте 500 мг перед сном (55, 56, 57).
Магний: Магний, отвечающий за более 600 реакций в организме, может улучшить расслабление и улучшить качество сна (58, 59, 60).
L-теанин: Аминокислота L-теанин может улучшить расслабление и сон. Принимайте 100–200 мг перед сном (61, 62).
Лаванда: Лаванда - сильнодействующее растение, обладающее множеством полезных для здоровья свойств. Она оказывает успокаивающее и успокаивающее действие, улучшая сон. Возьмите 80–160 мг, содержащие 25–46% линалоола (63, 64, 65, 66, 67, 68, 69).

Обязательно пробуйте эти добавки только по одному. Хотя они не являются панацеей от проблем со сном, они могут быть полезны в сочетании с другими естественными стратегиями сна.

РЕЗЮМЕ
Некоторые добавки, включая лаванду и магний, могут помочь с расслаблением и улучшением качества сна в сочетании с другими стратегиями.

Выпивка пары на ночь может негативно повлиять на ваш сон и гормоны.

Известно, что алкоголь вызывает или усиливает симптомы апноэ во сне, храпа и нарушения режима сна (70, 71).

Он также изменяет выработку мелатонина в ночное время, который играет ключевую роль в циркадном ритме вашего тела (72, 73, 74, 75).

Другое исследование показало, что употребление алкоголя в ночное время снижает естественное ночное повышение уровня гормона роста человека (HGH), который играет роль в вашем циркадном ритме и выполняет множество других ключевых функций (76).

РЕЗЮМЕ
Избегайте употребления алкоголя перед сном, поскольку он может снизить выработку мелатонина в ночное время и привести к нарушению режима сна.

Многие люди считают, что обстановка в спальне и ее обстановка являются ключевыми факторами для хорошего сна.

Эти факторы включают температуру, шум, внешнее освещение и расположение мебели (77).

Многочисленные исследования показывают, что внешний шум, часто связанный с движением транспорта, может вызвать плохой сон и долгосрочные проблемы со здоровьем (78, 79, 80).

В одном исследовании, посвященном спальне женщин, около 50% участников отметили улучшение качества сна при уменьшении шума и света (81).

Чтобы оптимизировать среду в спальне, постарайтесь минимизировать внешний шум, свет и искусственное освещение от таких устройств, как будильники. Убедитесь, что в вашей спальне тихо, спокойно, чисто и приятно.

РЕЗЮМЕ
Оптимизируйте среду в спальне, исключив внешний свет и шум, чтобы лучше спать.

Температура тела и спальни также может сильно повлиять на качество сна.

Как вы, возможно, испытали летом или в жарких местах, может быть очень трудно хорошо выспаться ночью, когда слишком тепло.

Одно исследование показало, что температура в спальне влияет на качество сна больше, чем внешний шум (77).

Другие исследования показывают, что повышенная температура тела и спальни может ухудшить качество сна и усилить бодрствование (82, 83, 84, 85, 86, 87).

Около 20 ° C (70 ° F) кажется комфортной температурой для большинства людей, хотя это зависит от ваших предпочтений и привычек.

РЕЗЮМЕ
Проверьте различные температуры, чтобы выбрать наиболее комфортную для вас.Около 20 ° C (70 ° F) является оптимальным для большинства людей.

Прием пищи поздно ночью может отрицательно повлиять как на качество сна, так и на естественное высвобождение гормона роста и мелатонина (88, 89, 90, 91, 92).

Тем не менее, качество и тип вашей ночной закуски также могут иметь значение.

В одном исследовании еда с высоким содержанием углеводов, съеденная за 4 часа до сна, помогла людям быстрее заснуть (93).

Интересно, что одно исследование показало, что диета с низким содержанием углеводов также улучшает сон, что указывает на то, что углеводы не всегда необходимы, особенно если вы привыкли к диете с низким содержанием углеводов (94).

РЕЗЮМЕ
Обильный прием пищи перед сном может привести к плохому сну и гормональным сбоям. Однако некоторые приемы пищи и закуски за несколько часов до сна могут помочь.

У многих людей есть распорядок дня перед сном, который помогает им расслабиться.

Было показано, что техники расслабления перед сном улучшают качество сна и являются еще одним распространенным методом лечения бессонницы (95, 96, 97).

В одном исследовании расслабляющий массаж улучшал качество сна у больных (98).

Стратегии включают прослушивание расслабляющей музыки, чтение книги, принятие горячей ванны, медитацию, глубокое дыхание и визуализацию.

Попробуйте разные методы и найдите наиболее подходящий для вас.

РЕЗЮМЕ
Техники релаксации перед сном, включая горячие ванны и медитацию, могут помочь вам заснуть.

Расслабляющая ванна или душ - еще один популярный способ лучше спать.

Исследования показывают, что они могут помочь улучшить общее качество сна и помочь людям, особенно пожилым людям, быстрее заснуть (99, 100, 101, 102, 103).

В одном исследовании принятие горячей ванны за 90 минут до сна улучшило качество сна и помогло людям получить более глубокий сон (100).

В качестве альтернативы, если вы не хотите принимать полную ванну ночью, просто купание ног в горячей воде может помочь вам расслабиться и улучшить сон (102, 103).

РЕЗЮМЕ
Теплая ванна, душ или ванна для ног перед сном могут помочь вам расслабиться и улучшить качество сна.

Причиной проблем со сном может быть основное заболевание.

Одной из распространенных проблем является апноэ во сне, которое вызывает непоследовательное и прерывистое дыхание. Люди с этим расстройством часто перестают дышать во время сна (104, 105).

Это состояние может встречаться чаще, чем вы думаете. В одном обзоре утверждалось, что у 24% мужчин и 9% женщин наблюдается апноэ во сне (106).

Другие часто диагностируемые с медицинской точки зрения проблемы включают нарушения движений во время сна и нарушения циркадного ритма сна / бодрствования, которые часто встречаются у сменных рабочих (107, 108).

Если вы всегда боролись со сном, возможно, стоит проконсультироваться со своим врачом.

РЕЗЮМЕ
Есть много общих состояний, которые могут вызвать плохой сон, включая апноэ во сне. Обратитесь к врачу, если плохой сон является постоянной проблемой в вашей жизни.

Некоторые люди задаются вопросом, почему они всегда лучше спят в отеле.

Помимо расслабляющей обстановки, качество кровати также может влиять на сон (109, 110).

Одно исследование изучало преимущества нового матраса в течение 28 дней и показало, что он уменьшает боль в спине на 57%, боль в плече на 60% и жесткость спины на 59%.Он также улучшил качество сна на 60% (111).

Другие исследования показывают, что новые постельные принадлежности могут улучшить сон. Кроме того, плохое постельное белье может привести к усилению боли в пояснице (112, 113).

Самый лучший матрас и постельное белье - это очень субъективно. Если вы меняете постельные принадлежности, выбирайте исходя из личных предпочтений (113, 114, 115, 116, 117).

Рекомендуется обновлять постельные принадлежности не реже одного раза в 5–8 лет.

Если вы не меняли матрас или постельное белье в течение нескольких лет, это может быть очень быстрым - хотя и дорогостоящим - решением (112).

Щелкните следующие ссылки, чтобы купить и сравнить матрасы и подушки.

РЕЗЮМЕ
Ваша кровать, матрас и подушка могут сильно повлиять на качество сна и боль в суставах или спине. Старайтесь покупать качественное постельное белье, в том числе матрас, каждые 5–8 лет.

Упражнения - один из лучших научно обоснованных способов улучшить сон и здоровье.

Он может улучшить все аспекты сна и использовался для уменьшения симптомов бессонницы (118, 119, 120, 121, 122).

Одно исследование с участием пожилых людей показало, что физические упражнения почти вдвое сокращают время, необходимое для засыпания, и обеспечивают еще 41 минуту сна ночью (121).

У людей с тяжелой бессонницей упражнения приносят больше пользы, чем большинство лекарств. Физические упражнения сокращают время до засыпания на 55%, общее время ночного бодрствования на 30% и тревожность на 15%, увеличивая общее время сна на 18% (

Лучшее направление для сна по фен-шуй и васту шастра

Когда дело доходит до хорошего сна, вы, возможно, уже знаете о том, как настроить обстановку с затемненными шторами, более низкой температурой в помещении и другими здоровыми привычками.

Возможно, вы даже встречали информацию о фэн-шуй и васту-шастре и их руководящих принципах положения тела во время сна.

Фэн-шуй - это древняя китайская практика, в которой основное внимание уделяется энергии и размещению в повседневной жизни, включая пространство, для достижения баланса.Васту-шастра, с другой стороны, фокусируется на индийском архитектурном балансе, основанном на науке. Фактически, прямой перевод - «наука об архитектуре».

Обе практики имеют разную историю, но их принципы схожи: способ создания пространства для людей может принести пользу или вред вашему здоровью.

Каждая практика также основана на четырех направлениях (север, юг, восток и запад), а также на пяти основных элементах природы:

Хотя фен-шуй и васту-шастра гораздо больше, чем гигиена сна, обе практики придерживайтесь убеждения, что то, как вы ложитесь ночью, может повлиять на ваше общее качество сна и здоровье.

Васту шастра в первую очередь связана с пространством. Вот почему научные принципы широко применяются в индийской архитектуре и дизайне.

Когда дело доходит до сна, считается, что пространство («панч бхута») напрямую взаимодействует с ветром, солнцем и другими элементами, влияя на наше благополучие.

Рекомендуемое направление сна в соответствии с васту-шастрой - это ложиться, направив голову на юг.

Положение тела с севера на юг считается наихудшим направлением.Это потому, что человеческая голова, как считается, имеет полярное притяжение, и она должна быть обращена на юг, чтобы притягивать противоположные полюса, пока вы спите.

Насколько это эффективно?

Преимущества направления сна васту шастра нуждаются в дополнительной клинической поддержке, но некоторые исследователи отмечают преимущества пространственных принципов для здоровья человека в целом.

Практикующие Васту-шастры считают, что сон, повернув голову на юг, снижает риск высокого кровяного давления. Согласно анекдотическим утверждениям, сон в западном направлении может вызвать кошмары.

Как и васту шастра, фэн-шуй касается вашего спального места с точки зрения общего качества сна. Однако эта практика больше связана с элементами вашего пространства и их влиянием на поток ци (энергии), чем с направлением вашего сна.

Древние практикующие фэн-шуй предпочитают энергию юга только из-за естественного климата Китая, где дуют теплые южные ветры.

Насколько это эффективно?

Принципы фен-шуй в отношении сна в лучшем случае анекдотичны.Практикующие могут посоветовать вам поставить кровать подальше от окон и дверей, чтобы стимулировать поток ци во время сна. В этом отношении необходимы дополнительные клинические исследования.

Фен-шуй в первую очередь связан с потоком энергии через ваше жилое пространство и избеганием препятствий. Помимо избегания окон и дверей, где вы спите, вот еще несколько советов по сну в соответствии с этой древней практикой:

поставьте кровать на противоположной стороне дверного проема
убедитесь, что ваша кровать находится у стены (не под окнами) и не стоять отдельно в середине спальни
Держите книжные полки и зеркала подальше от кровати
Избегайте лишнего беспорядка вокруг вашего спального места, включая книги и туалетные принадлежности
Не допускайте попадания электроники в спальню

Другие принципы фэн-шуй включает цветовые схемы, которые отождествляются с разными жизненными энергиями.Таким образом, некоторые люди окрашивают стены своей спальни соответственно:

зеленый для востока (дерево) для семьи и здоровья
белый для запада (металл) для творчества и детей
красный для юга (огонь) для славы и добра. репутация
синий или черный (вода) для карьеры и жизненного пути

Васту шастра больше связана с электромагнитной энергией в вашем сне, что отражено в индийских архитектурных принципах. По этой причине (и как было отмечено выше), по словам практикующих, вы не должны спать, направив голову на север.

Некоторые советы по сну похожи на те, что есть в фен-шуй. В их число входят:

Не допускать попадания электроники в вашу комнату
Избегать зеркал, стоящих перед кроватью
Убирать беспорядок в вашей спальне
окрашивать стены в светлые тона, такие как белый, кремовый или светло-земляные тона
закрытие окна и двери в комнате

В то время как восточная медицина уделяет много внимания вопросам сна, необходимо провести дополнительные исследования, касающиеся практик фэн-шуй и васту-шастра.Не помешает попытаться изменить положение сна, чтобы увидеть, заметите ли вы разницу.

Если вам не удается хорошо выспаться, несмотря на изменение направления сна и другие полезные советы, обратитесь к врачу. Они могут исключить возможные основные причины нарушения сна, в том числе апноэ во сне и синдром беспокойных ног.

Недостаток сна на регулярной основе может увеличить риск заболеваний в более позднем возрасте, включая высокое кровяное давление, болезни сердца и диабет.

Как быстро заснуть за 10, 60 или 120 секунд

Если вы купите что-то по ссылке на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Как это работает.

Самый быстрый способ заснуть?

Тратить больше времени на попытки заснуть, а не на сон? Ты не один.

Даже слишком много усилий может вызвать (или продолжить) цикл тревожной нервной энергии, которая не дает нам уснуть.

И если ваш разум не может спать, вашему телу действительно трудно следовать.Но есть научные уловки, которые вы можете попробовать щелкнуть переключателем и перевести свое тело в режим безопасного отключения.

Мы рассказываем о некоторых научно обоснованных хитростях, которые помогут вам быстрее заснуть.

Обычно требуется магическое заклинание, чтобы так быстро и по сигналу заснуть, но, как и в случае с заклинаниями, с практикой вы в конечном итоге можете добраться до сладкого 10-секундного пятна.

Примечание: Для выполнения описанного ниже метода требуется полных 120 секунд, но считается, что последние 10 секунд - это все, что нужно, чтобы наконец отложить сигнал.

Военный метод

Популярный военный метод, о котором впервые рассказала Шэрон Акерман, взято из книги под названием «Расслабься и побеждай: Чемпионские выступления».

По словам Акермана, предполетная школа ВМС США разработала программу, которая помогает пилотам заснуть за 2 минуты или меньше. Пилотам потребовалось около 6 недель практики, но это сработало - даже после того, как выпили кофе и на фоне звуков выстрелов.

Говорят, что эта практика работает даже для людей, которым нужно спать сидя!

Военный метод

Расслабьте все лицо, включая мышцы рта.
Опустите плечи, чтобы снять напряжение, и позвольте рукам опуститься по бокам тела.
Выдохните, расслабляя грудь.
Расслабьте ноги, бедра и икры.
Очистите свой разум на 10 секунд, представив расслабляющую сцену.
Если это не помогает, попробуйте повторять слова «не думай» снова и снова в течение 10 секунд.
В течение 10 секунд вы должны заснуть!

Если это не работает для вас, возможно, вам придется поработать над основами военного метода: дыханием и расслаблением мышц, которые имеют некоторые научные доказательства того, что они работают.Кроме того, на эффективность этого метода могут влиять некоторые состояния, такие как СДВГ или беспокойство.

Продолжайте читать, чтобы узнать о методах, на которых основан этот военный метод, и о том, как их эффективно применять.

Эти два метода, которые сосредоточены на вашем дыхании или мышцах, помогают отвлечься от темы и вернуться в постель.

Если вы новичок, пробуя эти приемы, использование этих методов может занять до 2 минут.

Метод дыхания 4-7-8

Сочетание сил медитации и визуализации делает этот метод дыхания более эффективным с практикой.Если у вас есть респираторное заболевание, такое как астма или ХОБЛ, подумайте о том, чтобы проконсультироваться с врачом перед началом, так как это может усугубить ваши симптомы.

Чтобы подготовиться, прижмите кончик языка к нёбу за двумя передними зубами. Держите язык там все время и при необходимости сожмите губы.

Как выполнить один цикл из 4-7-8 дыхания:

Позвольте губам слегка приоткрыться и издайте свистящий звук, выдыхая через рот.
Затем закройте губы и тихо вдохните через нос. Считайте до 4 в уме.
Затем задержите дыхание на 7 секунд.
Затем выдохните (со свистящим звуком) в течение 8 секунд.
Не будьте слишком внимательны в конце каждого цикла. Попробуйте практиковать это бездумно.
Завершите этот цикл, сделав четыре полных вдоха. Дайте вашему телу поспать, если вы чувствуете, что расслабление наступает раньше, чем предполагалось.

Прогрессивное расслабление мышц (PMR)

Прогрессивное расслабление мышц, также известное как глубокое расслабление мышц, помогает расслабиться.

Смысл в том, чтобы напрячь - но не напрягать - мышцы и расслабиться, чтобы снять напряжение. Это движение способствует умиротворению всего тела. Это уловка, которую рекомендуют от бессонницы.

Перед тем как начать, попробуйте применить метод 4-7-8, представив, как напряжение покидает ваше тело на выдохе.

Сценарий релаксации

Поднимите брови как можно выше на 5 секунд. Это подтянет мышцы лба.
Немедленно расслабьте мышцы и почувствуйте падение напряжения.Подождите 10 секунд.
Широко улыбнитесь, чтобы создать напряжение в щеках. Держите 5 секунд. Расслабьтесь.
Пауза 10 секунд.
Прищуриться с закрытыми глазами. Держите 5 секунд. Расслабьтесь.
Пауза 10 секунд.
Немного наклоните голову назад, чтобы вам было удобно смотреть в потолок. Держите 5 секунд. Расслабьтесь, когда ваша шея снова погрузится в подушку.
Пауза 10 секунд.
Продолжайте двигаться вниз по остальному телу, от трицепсов к груди, от бедер к ступням.
Позвольте себе заснуть, даже если вы не закончили напрягать и расслаблять остальную часть тела.

Делая это, сосредоточьтесь на том, насколько расслабленным и тяжелым ощущается ваше тело, когда оно расслаблено и находится в удобном состоянии.

Если предыдущие методы по-прежнему не сработали, возможно, вам нужно выбраться из скрытого препятствия. Попробуйте эти техники!

Скажите себе бодрствовать

Также называемое парадоксальным намерением, уговаривать себя бодрствовать может быть хорошим способом быстрее заснуть.

У людей, особенно страдающих бессонницей, попытки заснуть могут усилить беспокойство по поводу производительности.

Исследования показали, что люди, которые практиковали парадоксальное намерение, засыпали быстрее, чем те, кто этого не делал. Если вы часто испытываете стресс из-за того, что пытаетесь заснуть, этот метод может быть более эффективным, чем традиционные практики преднамеренного дыхания.

Визуализируйте спокойное место

Если счет слишком активизирует ваш ум, попробуйте задействовать свое воображение.

Некоторые говорят, что визуализация чего-либо может сделать это реальностью, и, возможно, это работает и со сном.

В исследовании 2002 года, проведенном Оксфордским университетом, исследователи обнаружили, что люди, которые занимались «отвлечением образов», засыпали быстрее, чем те, кто отвлекался в целом или не имел никаких инструкций.

Отвлечение изображения

Вместо того, чтобы считать овец, попробуйте представить себе безмятежную обстановку и все чувства, которые с ней связаны. Например, вы можете представить себе водопад, звуки эха, стремительную воду и запах влажного мха.Главное - позволить этому образу занять место в вашем мозгу, чтобы вы не «возвращались к мыслям, тревогам и заботам» перед сном.

Акупрессура для сна

Нет достаточных исследований, чтобы с уверенностью определить, действительно ли точечный массаж работает. Однако имеющиеся исследования многообещающие.

Один из способов - воздействовать на области, которые, как вы знаете и чувствуете, особенно напряжены, например, верхнюю часть переносицы или виски.

Тем не менее, в акупрессуре есть определенные моменты, которые, как сообщается, помогают при бессоннице.Вот три, которыми вы можете обойтись, не вставая:

1. Духовные врата

Техника

Ощутите небольшое пустое пространство под ладонью на мизинце.
Осторожно надавливайте круговыми движениями или движениями вверх-вниз в течение 2–3 минут.
Слегка надавите на левую сторону острия (обращенной ладонью) в течение нескольких секунд, а затем удерживайте правую сторону (обращенной тыльной стороной ладони).
Повторите то же самое на другом запястье.

2. Внутренние пограничные ворота

Техника

На одной ладони, обращенной вверх, отсчитайте три пальца вниз от складки запястья.
Большим пальцем равномерно надавите вниз между двумя сухожилиями.
Вы можете массировать круговыми движениями или вверх-вниз, пока не почувствуете расслабление мышц.

3. Бассейн с ветром

Техника

Соедините пальцы вместе (пальцы наружу и ладони соприкасаются) и раскройте ладони, создавая руками форму чашки.
Поместите большие пальцы рук у основания черепа, при этом большие пальцы должны касаться места соединения шеи и головы.
Приложите глубокое и сильное давление, используя круговые движения или движения вверх-вниз, чтобы массировать эту область.
Глубоко дышите и обратите внимание на то, как ваше тело расслабляется на выдохе.

Если вы попробовали эти методы, но по-прежнему не можете заснуть за 2 минуты или меньше, посмотрите, есть ли другие советы, которые помогут сделать спальню более удобной для сна.

А вы пробовали…

спрятать часы
принять теплый душ перед сном
открыть окно, чтобы сохранить прохладу в комнате
носки
нежные 15-минутные занятия йогой
положив телефон подальше вдали от кровати
ароматерапия (лаванда, ромашка или мускатный шалфей)
есть раньше, чтобы избежать пищеварения или стимуляции желудка перед сном

Если вы обнаружите, что атмосфера в вашей комнате мешает вашему сну, есть инструменты, которые вы можно использовать, чтобы заблокировать шум.Буквально.

Попробуйте приобрести плотные шторы, устройства для устранения белого шума (или послушайте музыку с таймером автостопа) и беруши - все это можно купить в Интернете.

С другой стороны, гигиена сна, или чистый сон, реальна и эффективна.

Прежде чем по-настоящему заняться военным методом или дыханием 4-7-8, подумайте, что вы можете оптимизировать в своей спальне для беззвучного сна.

Кристал Юн - редактор Healthline, который пишет и редактирует контент, посвященный сексу, красоте, здоровью и благополучию.Она постоянно ищет способы помочь читателям сделать свой собственный путь к здоровью. Вы можете найти ее в Twitter .
.

Почему север - не лучшее место для сна?

Садхгуру смотрит на то, почему индийцы традиционно никогда не спали с головой, направленной на север, и исследует несколько других вещей, которые могут помочь нам хорошо спать и лучше отдыхать.

Садхгуру: В Индии вам сказали, что вы не должны наклонять голову на север во время сна. Почему?

Как устроено ваше тело

Ваше сердце не находится на полпути вниз, оно расположено на трех четвертях высоты, потому что перекачивать кровь против силы тяжести труднее, чем откачивать ее вниз.Кровеносные сосуды, идущие вверх, имеют более тонкое расположение по сравнению с теми, которые идут вниз. Когда они попадают в мозг, они становятся почти похожими на волосы до такой степени, что они не могут принять даже одну дополнительную каплю. Если закачать еще одну каплю, что-то лопнет и у вас будет кровотечение.

У большинства людей есть кровоизлияния в мозг. Это не выводит вас из строя каким-либо серьезным образом, но случаются небольшие повреждения. Вы можете стать скучнее, чем становятся люди. Ваш уровень интеллекта после 35 лет во многих отношениях падает, если вы не приложите огромных усилий, чтобы поддерживать его.Вы управляете благодаря своей памяти, а не благодаря своему интеллекту.

Что будет, если мы поспим к северу?

Если у вас есть какие-либо проблемы с кровью, скажем, анемия, что бы прописал врач? Железо. Это важный ингредиент в вашей крови. Вы слышали о магнитных полях на планете. Во многих отношениях Земля создана из-за ее магнетизма. Вот насколько мощны магнитные силы на планете.

Если вы положите голову на север и будете оставаться в таком положении 5-6 часов, магнитное притяжение вызовет давление на ваш мозг.

В каком направлении лучше всего спать?

Когда тело расположено горизонтально, сразу видно, что у вас падает пульс. Тело выполняет эту настройку, потому что, если кровь перекачивается на одном уровне, слишком много крови попадет в вашу голову, что приведет к повреждению. Теперь, если вы положите голову на север и будете оставаться в таком положении 5-6 часов, магнитное притяжение вызовет давление на ваш мозг. Если вам больше определенного возраста и ваши кровеносные сосуды слабы, у вас могут быть кровотечения и паралитические инсульты.Или, если ваша система устойчива и с вами этого не происходит, вы можете встать возбужденным, потому что в мозгу больше циркуляции крови, чем должно быть, когда вы спите. Дело не в том, что если вы сделаете это в течение одного дня, вы упадете замертво. Но если вы делаете это каждый день, вы напрашиваетесь на неприятности. Какие проблемы зависят от того, насколько сильна ваша система.

Итак, в каком направлении лучше всего спать, повернув голову? Восток - лучшее направление. Северо-восток - это нормально.Запад в порядке. Юг, если нужно. Север, нет. Это верно, пока вы находитесь в северном полушарии - спать головой в любую сторону, кроме севера, можно. В южном полушарии не обращайте внимания на юг.

Щелкните изображение, чтобы увеличить

Правильная и изнанка кровати!

Ваше сердце - важный аспект вашей физиологии. Станция, которая прокачивает жизнь по телу - если этого не происходит, ничего не происходит - начинается с левой стороны.В Индии культура всегда говорила, что когда вы просыпаетесь, вы должны перекатиться на правый бок, а затем встать с постели. Когда ваше тело находится в определенном расслабленном состоянии, его метаболическая активность низкая. Когда встаешь, наблюдается некий всплеск активности. Поэтому вам нужно перевернуться на правый бок и встать, потому что при более низком уровне метаболической активности, если вы внезапно перекатываетесь влево, вы оказываете давление на сердечную систему.

Активизируйте свое тело и мозг

Согласно традиции, вам также сказали, что перед тем, как встать утром, вы должны потереть руки вместе и положить ладони на глаза.Они сказали, что если вы сделаете это, вы увидите Бога. Дело не в том, чтобы увидеть Бога.

Перед тем, как встать утром, необходимо потереть руки вместе и положить ладони на глаза.

В ваших руках большое скопление нервных окончаний. Если потирать ладони друг о друга, активируются все нервные окончания, и система сразу же просыпается. Когда вы просыпаетесь утром и все еще чувствуете сонливость и сонливость, просто сделайте это и посмотрите, все просыпается. Мгновенно просыпается целый ряд нервов, связанных с вашими глазами и другими аспектами ваших чувств.Прежде чем двигаться, ваше тело и мозг должны быть активными. Ты не должен вставать немым, вот в чем идея.

Примечание редактора: Выдержка из выступления Садхгуру на 21-недельной программе подготовки учителей хатха-йоги в школе Иша Хатха Йоги. Программа предлагает беспрецедентную возможность получить глубокое понимание системы йоги и мастерство преподавания хатха-йоги. Следующая 21-недельная сессия начинается с 16 июля по 11 декабря 2019 г. Для получения дополнительной информации посетите веб-сайт www.ishahathayoga.com или по почте [email protected]