Как правильно спать по отношению к окну

Почему нельзя спать головой к окну: разные точки зрения

С давних времен сон головой к окну считается вредным для здоровья. В результате такого отдыха ухудшается самочувствие, развивается бессонница (инсомния) и проявляются проблемы на работе и в семье. Если откинуть поверья и восточные учения и опираться только на здравый смысл, расположение все равно сохранит статус «неудачное». Окно пропускает свет (лунный, уличный) и может разбиться, нанеся вред спящему. Правильно расположить кровать помогут советы священнослужителей, мудрецов и врачей.

Содержание статьи:

Последствия сна головой к окну

Можно ли спать по ночам головой к окну, во многом зависит от личных убеждений. Трактуется расположение восточными учениями, религиями, мнениями ученых и врачей. Рассматривать стоит имеющиеся версии по отдельности:

народные представления и мнения мудрецов востока:
- старославянские поверья;
- фэншуй;
- йога.
официальная точка зрения ученых.

Подстерегающие опасности по древним поверьям

Для верующих поза для сна ногами к двери не подходит из-за древнего обычая выносить покойного из помещения в таком направлении. Про отдых головой в сторону окна меньше информации. Имеющиеся подробности приведены в перечне:

Суть йоги в сохранении физического и духовного баланса. Учение позволяет ставить кровать в любую сторону комнаты. Важно лишь учитывать магнитное поле земли. Понять, как правильно нужно спать головой к окну помогут советы мудрецов:
- Сон принесет больше пользы, если спать в северном направлении. В крайнем случае подойдет северо-восточная сторона.
- Прочие направления приведут к ухудшению здоровья и угнетению психоэмоционального фона спящего.
Заснуть головой к окну по фэншуй плохая примета. Спящего могут ожидать проблемы с работой, здоровьем и личной жизнью.
Старословяне старались ставить кровати подальше от окон. Считалось, что по улице ночью ходит нечистая сила, заглядывающая в дома и забирающая положительную энергию.

Мнение ученых

Ученые не разделяют взглядов восточных мудрецов и людей, верующих в сверхъестественные силы. Ориентир идет лишь на практичность и воздействие внешних факторов. Перечень причин, почему нельзя спать головой к окну, с точки зрения здравого смысла, приведен в таблице:

Причина	Описание
Сквозняк	Через старые окна даже в закрытом виде пробивается ветер. Спящий человек может подхватить простуду.
Свет с улицы	Луна, уличный фонарь, свет фар и прочие раздражители помешают полноценно отдохнуть, спровоцируют кошмары и вызовут головные боли.
Вероятность повреждения разбитым стеклом	Из-за хулиганов, животных, грабителей, землетрясений окошко может разбиться. Осколки вполне способны ранить спящего человека.
Психический фактор	На подсознательном уровне остаются различные байки, рассказы и суеверия. Уснуть мнительному человеку под окном будет проблематично из-за тревожных мыслей.

Совет! При отсутствии вредных факторов ставить кровать можно по своему усмотрению. Ориентироваться нужно на собственные ощущения. Если утром человек испытывает бодрость духа и заряд энергии, то выбранное положение идеально подходит.

Особенности выбора правильного места расположения кровати

Одним из критериев здорового сна является правильный выбор места расположения кровати. По народным поверьям важно учитывать различные тонкости и приметы. Ученые советуют более практично подходить к вопросу.

В приоритете при расстановке мебели должны оставаться собственные предпочтения. Иначе повышается риск развития инсомнии. Постепенно начнут проявляться осложнения нарушенного цикла сна-бодрствования.

Восточные, религиозные и народные представления о правильной стороне для сна

Верующие и сторонники восточных учений по-разному смотрят на ситуацию. В первом случае упор идет на священные писания, а во втором – приметы и легенды. Сориентироваться поможет краткая характеристика различных мнений:

Православие	Библия не содержит указаний касательно расположения кровати. Священнослужители советуют спать, как удобно.
Ислам	Мусульмане спят головой на восток или юг, что связано с расположением Киблы. Кровать должна быть невысокой. Ложиться нельзя только на живот. Остальные положения допустимы.
Фэншуй	По фэншуй не рекомендуется держать в спальне электроприборы или направлять в сторону кровати мебельные углы. Расположение для сна лучше подбирать по числам Гуа. На окна необходимо вешать плотные шторы для создания темной обстановки. Изголовье кровати желательно прижимать к стене.
Васту	Согласно древним индийским поверьям, запрещается спать головой на север, так как нарушается энергетический баланс. Западная сторона опасна из-за усиления эгоизма спящего. Оптимальным для сна считается восточное направление.
Веды	В сборнике писаний упоминаются правила расположения кровати. Рекомендуется спать головой на юг или восток для очищения от скверных мыслей и получения заряда положительной энергии.

Старославянские народные сказанья более многогранны. Владельцев домашних питомцев заинтересует поверье про животных. Кошка, ложащаяся на кровать к хозяину, сигнализирует о неправильном расположении спального места. Людям, верующим в сверхъестественные силы, стоит поэкспериментировать с расстановкой мебели, учитывая озвученную особенность.

Советы специалистов

Ученые и врачи рекомендуют отнестись к выбору места расположения кровати крайне ответственно. Человек спит в неделю около 50 часов. Если интерьер комнаты будет плохо проработан, то качество сна существенно снизится, что повлияет на все сферы жизни. Для решения проблемы необходимо следовать рекомендациям специалистов:

Перед кроватью расположить интересный и успокаивающий аксессуар, на которой будет приятно смотреть после пробуждения.

Обустроить спальное место у стены. Окно не подходит из-за раздражающих факторов и прочих причин. Ногами к выходу спать нецелесообразно из-за устоявшейся ассоциации со смертью. Подсознание будет провоцировать кошмары и тревожные мысли.
Приобрести кровать на невысоких ножках. Под ней желательно не скапливать ненужных вещей для лучшей циркуляции воздуха.
Не нагромождать мебелью пространство вокруг спального места.
Двухместные кровати располагать удобно для обоих людей. Подойдет центр комнаты. Изголовье лучше прислонить к стене.
Покрасить стены спальни в теплые, холодные или постельные тона или купить обои расслабляющих оттенков. Зеркальные потолки для спальной комнаты не подойдут. Будут отвлекать внимание.
Мебель спальной комнаты подбирать только со сглаженными углами. В ином случае человек спросонья или в темноте может порезаться.

Врачи-сомнологи советуют больше полагаться на свои ощущения при выборе места для сна, а не на приметы или рекомендации ученых. Пару дней можно поэкспериментировать, записывая результаты. Постепенно удастся найти оптимальную сторону.

Общие критерии здорового сна

В идеале нужно отдыхать 6-8 часов в сутки. Сон считается здоровым, если человек быстро и незаметно засыпает и не пробуждается беспричинно посреди ночи. Для соответствия озвученным критериям потребуется следовать рекомендациям специалистов:

Совет	Результат
Прекратить сидеть перед сном уткнувшись в телевизор, телефон или компьютер. Рекомендуется почитать книгу или послушать расслабляющие звуки, мелодии.	Сократив зрительную нагрузку, удастся ускорить процесс засыпания и качество сна.
Подобрать матрас и подушку средней плотности. Правила ухода за постельными принадлежностями отличаются в зависимости от типа материалов и наполнителей.	При правильном подборе подушки и матраса удастся полноценно выспаться и избежать проблем со спиной.
Прогуляться за полчаса до сна по улице. Хватит 15-20 минут.	Прогулка на свежем воздухе способствует снижению нервного напряжения.
Последний прием пищи осуществлять за 3-4 часа до сна. Переедать за ужином не рекомендуется. Выбрать для вечерней трапезы лучше овощи, зелень, цельные злаки и нежирное мясо.	Правильно составленное меню поможет улучшить выработку мелатонина и избежать кошмаров, вызванных перееданием.
Проветрить спальню перед сном. Создать расслабляющую атмосферу могут аромалампы и ароматические подушки.	Свежий воздух в сочетании с приятным запахом ускорит процесс засыпания.
Перестать пить в вечерние время кофе, энергетики, газировки, крепкие черный чаи и спиртное. Лучше заменить возбуждающие напитки зеленым чаем, натуральным соком, водой, кисломолочной продукцией или травяным отваром с седативным эффектом.	Уменьшится нервное напряжение и улучшится качество сна.
Соблюдать график работы-отдыха. Постоянно засыпая и просыпаясь в разное время, человек перегружает организм. Появляется ощущение сонливости и разбитости.	Следование графику поможет нормализовать суточный биоритм и улучшить общее самочувствие.
Стараться не перегружаться физически и умственно на ночь. Легкая усталость помогает быстрее уснуть, но сильные нагрузки пагубно влияют на здоровье.	Организм будет полностью восстанавливаться за время сна. После пробуждения, вместо усталости и вялости, появится заряд бодрости и хорошее настроение.

Важно знать! В случае длительного игнорирования правил здорового сна страдает качество отдыха и снижается работоспособность. Постепенно начинает ухудшаться память и ослабляется концентрация внимания. Если продолжать бездействовать, то будут развиваться патологические изменения в организме.

По народным поверьям спать к окну нежелательно, что связано с негативным воздействием потусторонних сил на спящего человека. Ученые не согласны с необычной трактовкой и считают подобное направление нецелесообразным из-за раздражающих факторов. Выбрать для себя оптимальную точку зрения придется самостоятельно. Определиться с местом для кровати помогут советы специалистов, приметы и восточная мудрость.

17 проверенных советов, как лучше спать ночью

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Хороший ночной сон так же важен, как регулярные упражнения и здоровое питание.

Исследования показывают, что плохой сон немедленно отрицательно влияет на ваши гормоны, физическую работоспособность и функцию мозга (1, 2, 3, 4, 5).

Он также может вызывать увеличение веса и увеличивать риск заболеваний как у взрослых, так и у детей (5, 6, 7).

Напротив, хороший сон может помочь вам меньше есть, лучше тренироваться и быть здоровее (2, 8, 9, 10).

За последние несколько десятилетий снизилось как качество, так и количество сна. Фактически, многие люди регулярно плохо спят (11, 12).

Если вы хотите улучшить свое здоровье или похудеть, хороший ночной сон - одна из самых важных вещей, которые вы можете сделать.

Вот 17 научно обоснованных советов, как лучше спать ночью.

В вашем теле есть естественные часы, отсчитывающие время, известные как ваш циркадный ритм (13, 14).

Он влияет на ваш мозг, тело и гормоны, помогая вам бодрствовать и сообщая своему телу, когда пора спать (14, 15).

Естественный солнечный свет или яркий свет в течение дня помогают поддерживать здоровый циркадный ритм. Это улучшает дневную энергию, а также качество и продолжительность ночного сна (16, 17, 18).

У людей, страдающих бессонницей, дневное яркое освещение улучшило качество и продолжительность сна. Это также сократило время, необходимое для засыпания, на 83% (19).

Похожее исследование с участием пожилых людей показало, что 2 часа яркого света в течение дня увеличивают продолжительность сна на 2 часа и эффективность сна на 80% (20).

Хотя в большинстве исследований участвуют люди с серьезными проблемами со сном, ежедневное воздействие света, скорее всего, поможет вам, даже если вы спите в среднем.

Постарайтесь ежедневно находиться на солнечном свете или, если это нецелесообразно, приобретите устройство или лампы искусственного яркого света.

РЕЗЮМЕ
Ежедневный солнечный свет или искусственный яркий свет могут улучшить качество и продолжительность сна, особенно если у вас серьезные проблемы со сном или бессонница.

Воздействие света в течение дня полезно, но ночное освещение имеет противоположный эффект (21, 22).

Опять же, это связано с его влиянием на ваш циркадный ритм, заставляя ваш мозг думать, что сейчас еще день. Это снижает гормоны, такие как мелатонин, которые помогают расслабиться и глубоко заснуть (23, 24).

Синий свет, который такие электронные устройства, как смартфоны и компьютеры излучают в больших количествах, является наихудшим в этом отношении.

Есть несколько популярных методов, которые можно использовать для уменьшения воздействия синего света в ночное время. К ним относятся:

Носите очки, блокирующие синий свет (24, 25).
Загрузите приложение, например f.lux, чтобы блокировать синий свет на вашем ноутбуке или компьютере.
Установите приложение, которое блокирует синий свет на вашем смартфоне. Они доступны как для iPhone, так и для моделей Android.
Прекратите смотреть телевизор и выключите яркий свет за 2 часа до отхода ко сну.

РЕЗЮМЕ
Синий свет заставляет ваше тело думать, что сейчас день. Есть несколько способов уменьшить воздействие синего света в вечернее время.

Кофеин обладает многочисленными преимуществами и потребляется 90% людей.S. популяция (26, 27, 28, 29, 30).

Однократная доза может улучшить концентрацию внимания, энергию и спортивные результаты (31, 32, 33).

Однако при употреблении в конце дня кофеин стимулирует вашу нервную систему и может мешать вашему телу естественным образом расслабляться ночью.

В одном исследовании потребление кофеина за 6 часов до сна значительно ухудшило качество сна (34).

Повышенный уровень кофеина может оставаться в крови в течение 6–8 часов. Поэтому, выпивая большое количество кофе после 3–4 р.м. не рекомендуется, особенно если вы чувствительны к кофеину или у вас проблемы со сном (31, 35).

Если вы все же хотите выпить чашку кофе после обеда или вечером, придерживайтесь кофе без кофеина.

РЕЗЮМЕ
Кофеин может значительно ухудшить качество сна, особенно если вы пьете большое количество во второй половине дня или вечером.

Короткий сон полезен, но длительный или нерегулярный дневной сон может отрицательно сказаться на вашем сне.

Сон днем может сбить с толку ваши внутренние часы, а это означает, что вам может быть трудно заснуть ночью (36, 37).

Фактически, в одном исследовании участники в конечном итоге стали более сонными в течение дня после дневного сна (37).

Другое исследование отметило, что, хотя 30-минутный сон или меньше может улучшить дневную работу мозга, более длительный сон может нанести вред здоровью и качеству сна (38).

Однако некоторые исследования показывают, что те, кто привык регулярно спать днем, не испытывают плохого качества сна или нарушения сна ночью.

Если вы регулярно спите днем и хорошо спите, вам не о чем беспокоиться. Эффект от дневного сна зависит от человека (39, 40, 41).

РЕЗЮМЕ
Продолжительный дневной сон может ухудшить качество сна. Если у вас проблемы со сном по ночам, перестаньте дремать или сократите время сна.

Циркадный ритм вашего тела функционирует по заданному циклу, выравниваясь с восходом и заходом солнца.

Регулярное время сна и бодрствования может улучшить качество сна в долгосрочной перспективе (42).

В одном исследовании отмечалось, что участники, у которых нерегулярный режим сна и поздно ложились спать по выходным, сообщали о плохом сне (43).

Другие исследования показали, что нерегулярный сон может изменить ваш циркадный ритм и уровень мелатонина, которые сигнализируют вашему мозгу о сне (43, 44, 45).

Если вы боретесь со сном, постарайтесь выработать привычку просыпаться и ложиться спать в одно и то же время. Через несколько недель будильник может даже не понадобиться.

РЕЗЮМЕ
Постарайтесь перейти в обычный цикл сна / бодрствования, особенно по выходным.По возможности старайтесь каждый день вставать естественным путем в одно и то же время.

Мелатонин - ключевой гормон сна, который сообщает вашему мозгу, когда пора расслабиться и лечь спать (46).

Добавки мелатонина - чрезвычайно популярные снотворные.

Мелатонин, который часто используется для лечения бессонницы, может быть одним из самых простых способов быстрее заснуть (47, 48).

В одном исследовании прием 2 мг мелатонина перед сном улучшил качество сна и повысил уровень энергии на следующий день, а также помог людям быстрее заснуть.

В другом исследовании половина группы засыпала быстрее, а качество сна улучшилось на 15% (48, 49).

Кроме того, ни в одном из вышеуказанных исследований не сообщалось об эффектах отмены.

Мелатонин также полезен во время путешествий и адаптации к новому часовому поясу, поскольку он помогает нормализовать циркадный ритм вашего тела (50).

В некоторых странах вам необходим рецепт на мелатонин. В других случаях мелатонин широко доступен в магазинах или в Интернете.Принимайте около 1–5 мг за 30–60 минут до сна.

Начните с низкой дозы, чтобы оценить вашу переносимость, а затем постепенно увеличивайте ее по мере необходимости. Поскольку мелатонин может изменять химию мозга, рекомендуется проконсультироваться с врачом перед использованием.

Вам также следует поговорить с ними, если вы думаете об использовании мелатонина в качестве снотворного для вашего ребенка, так как долгосрочное использование этой добавки у детей недостаточно изучено.

Купите добавки мелатонина в Интернете.

РЕЗЮМЕ
Добавка мелатонина - это простой способ улучшить качество сна и быстрее засыпать.Принимайте 1–5 мг за 30–60 минут перед сном.

Несколько добавок могут вызвать расслабление и помочь вам заснуть, в том числе:

Гинкго билоба: Натуральное растение с множеством преимуществ, оно может способствовать сну, расслаблению и снижению стресса, но доказательства ограничены. Принимайте 250 мг за 30–60 минут до сна (51).
Глицин: Несколько исследований показывают, что прием 3 граммов аминокислоты глицина может улучшить качество сна (52, 53, 54).
Корень валерианы: Несколько исследований показывают, что валериана может помочь вам заснуть и улучшить качество сна.Принимайте 500 мг перед сном (55, 56, 57).
Магний: Магний, отвечающий за более 600 реакций в организме, может улучшить расслабление и улучшить качество сна (58, 59, 60).
L-теанин: Аминокислота L-теанин может улучшить расслабление и сон. Принимайте 100–200 мг перед сном (61, 62).
Лаванда: Лаванда - сильнодействующее растение, обладающее множеством полезных для здоровья свойств. Она оказывает успокаивающее и успокаивающее действие, улучшая сон. Возьмите 80–160 мг, содержащие 25–46% линалоола (63, 64, 65, 66, 67, 68, 69).

Обязательно пробуйте эти добавки только по одному. Хотя они не являются панацеей от проблем со сном, они могут быть полезны в сочетании с другими естественными стратегиями сна.

РЕЗЮМЕ
Некоторые добавки, включая лаванду и магний, могут помочь с расслаблением и улучшением качества сна в сочетании с другими стратегиями.

Выпивка пары на ночь может негативно повлиять на ваш сон и гормоны.

Известно, что алкоголь вызывает или усиливает симптомы апноэ во сне, храпа и нарушения режима сна (70, 71).

Он также изменяет выработку мелатонина в ночное время, который играет ключевую роль в циркадном ритме вашего тела (72, 73, 74, 75).

Другое исследование показало, что употребление алкоголя в ночное время снижает естественное ночное повышение уровня гормона роста человека (HGH), который играет роль в вашем циркадном ритме и выполняет множество других ключевых функций (76).

РЕЗЮМЕ
Избегайте употребления алкоголя перед сном, поскольку он может снизить выработку мелатонина в ночное время и привести к нарушению режима сна.

Многие люди считают, что обстановка в спальне и ее обстановка являются ключевыми факторами для хорошего сна.

Эти факторы включают температуру, шум, внешнее освещение и расположение мебели (77).

Многочисленные исследования показывают, что внешний шум, часто связанный с движением транспорта, может вызвать плохой сон и долгосрочные проблемы со здоровьем (78, 79, 80).

В одном исследовании, посвященном спальне женщин, около 50% участников отметили улучшение качества сна при уменьшении шума и света (81).

Чтобы оптимизировать обстановку в спальне, постарайтесь свести к минимуму внешний шум, свет и искусственное освещение от таких устройств, как будильники. Убедитесь, что в вашей спальне тихо, спокойно, чисто и приятно.

РЕЗЮМЕ
Оптимизируйте среду в спальне, исключив внешний свет и шум, чтобы лучше спать.

Температура тела и спальни также может сильно повлиять на качество сна.

Как вы, возможно, испытали летом или в жарких местах, может быть очень трудно хорошо выспаться ночью, когда слишком тепло.

Одно исследование показало, что температура в спальне влияет на качество сна больше, чем внешний шум (77).

Другие исследования показывают, что повышенная температура тела и спальни может ухудшить качество сна и усилить бодрствование (82, 83, 84, 85, 86, 87).

Около 20 ° C (70 ° F) кажется комфортной температурой для большинства людей, хотя это зависит от ваших предпочтений и привычек.

РЕЗЮМЕ
Проверьте различные температуры, чтобы выбрать наиболее комфортную для вас.Около 20 ° C (70 ° F) является оптимальным для большинства людей.

Прием пищи поздно ночью может отрицательно повлиять как на качество сна, так и на естественное высвобождение гормона роста и мелатонина (88, 89, 90, 91, 92).

Тем не менее, качество и тип вашей ночной закуски также могут иметь значение.

В одном исследовании еда с высоким содержанием углеводов, съеденная за 4 часа до сна, помогла людям быстрее заснуть (93).

Интересно, что одно исследование показало, что диета с низким содержанием углеводов также улучшает сон, что указывает на то, что углеводы не всегда необходимы, особенно если вы привыкли к диете с низким содержанием углеводов (94).

РЕЗЮМЕ
Обильный прием пищи перед сном может привести к плохому сну и гормональным сбоям. Однако некоторые приемы пищи и закуски за несколько часов до сна могут помочь.

У многих людей есть распорядок дня перед сном, который помогает им расслабиться.

Было показано, что техники расслабления перед сном улучшают качество сна и являются еще одним распространенным методом лечения бессонницы (95, 96, 97).

В одном исследовании расслабляющий массаж улучшал качество сна у больных (98).

Стратегии включают прослушивание расслабляющей музыки, чтение книги, принятие горячей ванны, медитацию, глубокое дыхание и визуализацию.

Попробуйте разные методы и найдите наиболее подходящий для вас.

РЕЗЮМЕ
Техники релаксации перед сном, включая горячие ванны и медитацию, могут помочь вам заснуть.

Расслабляющая ванна или душ - еще один популярный способ лучше спать.

Исследования показывают, что они могут помочь улучшить общее качество сна и помочь людям, особенно пожилым людям, быстрее заснуть (99, 100, 101, 102, 103).

В одном исследовании принятие горячей ванны за 90 минут до сна улучшило качество сна и помогло людям получить более глубокий сон (100).

В качестве альтернативы, если вы не хотите принимать полную ванну ночью, просто купание ног в горячей воде может помочь вам расслабиться и улучшить сон (102, 103).

РЕЗЮМЕ
Теплая ванна, душ или ванна для ног перед сном могут помочь вам расслабиться и улучшить качество сна.

Причиной проблем со сном может быть основное заболевание.

Одной из распространенных проблем является апноэ во сне, которое вызывает непоследовательное и прерывистое дыхание. Люди с этим расстройством часто перестают дышать во время сна (104, 105).

Это состояние может встречаться чаще, чем вы думаете. В одном обзоре утверждалось, что у 24% мужчин и 9% женщин наблюдается апноэ во сне (106).

Другие часто диагностируемые с медицинской точки зрения проблемы включают нарушения движений во сне и нарушения циркадного ритма сна / бодрствования, которые часто встречаются у сменных рабочих (107, 108).

Если вы всегда боролись со сном, возможно, стоит проконсультироваться с врачом.

РЕЗЮМЕ
Есть много общих состояний, которые могут вызвать плохой сон, включая апноэ во сне. Обратитесь к врачу, если плохой сон является постоянной проблемой в вашей жизни.

Некоторые люди задаются вопросом, почему они всегда лучше спят в отеле.

Помимо расслабляющей обстановки, качество кровати также может влиять на сон (109, 110).

Одно исследование изучило преимущества нового матраса в течение 28 дней и показало, что он снижает боль в спине на 57%, боль в плече на 60% и жесткость спины на 59%.Он также улучшил качество сна на 60% (111).

Другие исследования показывают, что новые постельные принадлежности могут улучшить сон. Кроме того, плохое постельное белье может привести к усилению боли в пояснице (112, 113).

Самый лучший матрас и постельное белье - это очень субъективно. Если вы меняете постельные принадлежности, выбирайте исходя из личных предпочтений (113, 114, 115, 116, 117).

Рекомендуется обновлять постельные принадлежности не реже одного раза в 5–8 лет.

Если вы не меняли матрас или постельное белье в течение нескольких лет, это может быть очень быстрым - хотя и дорогостоящим - решением (112).

Щелкните следующие ссылки, чтобы купить и сравнить матрасы и подушки.

РЕЗЮМЕ
Ваша кровать, матрас и подушка могут сильно повлиять на качество сна и боль в суставах или спине. Старайтесь покупать качественное постельное белье, в том числе матрас, каждые 5–8 лет.

Упражнения - один из лучших научно обоснованных способов улучшить сон и здоровье.

Он может улучшить все аспекты сна и использовался для уменьшения симптомов бессонницы (118, 119, 120, 121, 122).

Одно исследование с участием пожилых людей показало, что физические упражнения почти вдвое сокращают время, необходимое для засыпания, и обеспечивают еще 41 минуту сна ночью (121).

У людей с тяжелой бессонницей упражнения приносят больше пользы, чем большинство лекарств. Физические упражнения сокращают время до засыпания на 55%, общее время ночного бодрствования на 30% и тревожность на 15%, увеличивая общее время сна на 18% (123).

Хотя ежедневные упражнения являются ключом к хорошему ночному сну, выполнение их слишком поздно днем может вызвать проблемы со сном.

Это происходит из-за стимулирующего эффекта физических упражнений, которые повышают бдительность и повышают уровень гормонов, таких как адреналин и адреналин.

Однако некоторые исследования не показывают отрицательных эффектов, поэтому это явно зависит от человека (124, 125, 126).

РЕЗЮМЕ
Регулярные физические упражнения в светлое время суток - один из лучших способов обеспечить крепкий ночной сон.

Ноктурия - это медицинский термин, обозначающий обильное мочеиспускание в ночное время. Он влияет на качество сна и дневную энергию (127, 128).

Употребление большого количества жидкости перед сном может вызвать аналогичные симптомы, хотя некоторые люди более чувствительны, чем другие.

Хотя гидратация жизненно важна для вашего здоровья, рекомендуется уменьшить потребление жидкости поздним вечером.

Старайтесь не пить жидкости за 1-2 часа до сна.

Вам также следует сходить в ванную прямо перед сном, так как это может снизить ваши шансы проснуться ночью.

РЕЗЮМЕ
Сократите потребление жидкости поздним вечером и постарайтесь сходить в туалет прямо перед сном.

Сон играет ключевую роль в вашем здоровье.

В одном большом обзоре недостаточный сон связывается с повышенным риском ожирения на 89% у детей и на 55% у взрослых (129).

Другие исследования пришли к выводу, что менее 7–8 часов в сутки увеличивает риск развития сердечных заболеваний и диабета 2 типа (130, 131, 132).

Если вы заинтересованы в оптимальном здоровье и благополучии, рекомендуется сделать сон главным приоритетом и воспользоваться некоторыми из приведенных выше советов.

Как быстро заснуть за 10, 60 или 120 секунд

Если вы купите что-то по ссылке на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Как это работает.

Самый быстрый способ заснуть?

Тратить больше времени на попытки заснуть, а не на сон? Ты не один.

Даже слишком много усилий может вызвать (или продолжить) цикл тревожной нервной энергии, которая не дает нам уснуть.

И если ваш разум не может уснуть, вашему телу действительно трудно следовать.Но есть научные уловки, которые вы можете попробовать щелкнуть переключателем и перевести свое тело в режим безопасного отключения.

Мы рассказываем о некоторых научно обоснованных хитростях, которые помогут вам быстрее заснуть.

Обычно требуется магическое заклинание, чтобы так быстро и по сигналу заснуть, но, как и в случае с заклинаниями, с практикой вы в конечном итоге можете добраться до сладкого 10-секундного пятна.

Примечание: Для выполнения описанного ниже метода требуется полных 120 секунд, но считается, что последние 10 секунд - это все, что нужно, чтобы наконец отложить сигнал.

Военный метод

Популярный военный метод, о котором впервые рассказала Шэрон Акерман, происходит из книги под названием «Расслабься и побеждай: Чемпионские выступления».

По словам Акермана, предполетная школа ВМС США разработала программу, помогающую пилотам заснуть за 2 минуты или меньше. Пилотам потребовалось около 6 недель практики, но это сработало - даже после того, как выпили кофе и на фоне звуков стрельбы.

Говорят, что эта практика работает даже для людей, которым нужно спать сидя!

Военный метод

Расслабьте все лицо, включая мышцы рта.
Опустите плечи, чтобы снять напряжение, и позвольте рукам опуститься по бокам тела.
Выдохните, расслабляя грудь.
Расслабьте ноги, бедра и икры.
Очистите свой разум на 10 секунд, представив расслабляющую сцену.
Если это не помогает, попробуйте повторять слова «не думай» снова и снова в течение 10 секунд.
В течение 10 секунд вы должны заснуть!

Если это не работает для вас, возможно, вам придется поработать над основами военного метода: дыханием и расслаблением мышц, которые имеют некоторые научные доказательства того, что они работают.Кроме того, на эффективность этого метода могут влиять некоторые состояния, такие как СДВГ или беспокойство.

Продолжайте читать, чтобы узнать о методах, на которых основан этот военный метод, и о том, как их эффективно применять.

Эти два метода, которые сосредоточены на вашем дыхании или мышцах, помогают отвлечься от темы и вернуться в постель.

Если вы новичок, пробуя эти приемы, использование этих методов может занять до 2 минут.

Метод дыхания 4-7-8

Сочетая вместе силы медитации и визуализации, этот метод дыхания становится более эффективным с практикой.Если у вас есть респираторное заболевание, такое как астма или ХОБЛ, подумайте о том, чтобы проконсультироваться с врачом перед началом, так как это может усугубить ваши симптомы.

Чтобы подготовиться, приложите кончик языка к нёбу за двумя передними зубами. Держите язык там все время и при необходимости сожмите губы.

Как выполнить один цикл из 4-7-8 дыхания:

Позвольте губам слегка приоткрыться и издайте свистящий звук, выдыхая через рот.
Затем закройте губы и тихо вдохните через нос. Считайте до 4 в уме.
Затем задержите дыхание на 7 секунд.
Затем выдохните (со свистящим звуком) в течение 8 секунд.
Не будьте слишком внимательны в конце каждого цикла. Попробуйте практиковать это бездумно.
Завершите этот цикл, сделав четыре полных вдоха. Дайте вашему телу поспать, если вы чувствуете, что расслабление наступает раньше, чем предполагалось.

Прогрессивное расслабление мышц (PMR)

Прогрессивное расслабление мышц, также известное как глубокое расслабление мышц, помогает расслабиться.

Смысл в том, чтобы напрячь - но не напрягать - мышцы и расслабиться, чтобы снять напряжение. Это движение способствует умиротворению всего тела. Это уловка, которую рекомендуют от бессонницы.

Перед тем как начать, попробуйте применить метод 4-7-8, представив, как напряжение покидает ваше тело на выдохе.

Сценарий релаксации

Поднимите брови как можно выше на 5 секунд. Это подтянет мышцы лба.
Немедленно расслабьте мышцы и почувствуйте падение напряжения.Подождите 10 секунд.
Широко улыбнитесь, чтобы создать напряжение в щеках. Держите 5 секунд. Расслабьтесь.
Пауза 10 секунд.
Прищуриться с закрытыми глазами. Держите 5 секунд. Расслабьтесь.
Пауза 10 секунд.
Немного наклоните голову назад, чтобы вам было удобно смотреть в потолок. Держите 5 секунд. Расслабьтесь, когда ваша шея снова погрузится в подушку.
Пауза 10 секунд.
Продолжайте двигаться вниз по остальному телу, от трицепсов к груди, от бедер к ступням.
Позвольте себе заснуть, даже если вы не закончили напрягать и расслаблять остальную часть тела.

Делая это, сосредоточьтесь на том, насколько расслабленным и тяжелым ощущается ваше тело, когда оно расслаблено и находится в удобном состоянии.

Если предыдущие методы все еще не помогли, возможно, вам нужно выбраться из скрытой блокировки. Попробуйте эти техники!

Скажите себе бодрствовать

Также называемое парадоксальным намерением, уговаривать себя бодрствовать может быть хорошим способом быстрее заснуть.

У людей, особенно страдающих бессонницей, попытки заснуть могут усилить беспокойство по поводу производительности.

Исследования показали, что люди, которые практиковали парадоксальное намерение, засыпали быстрее, чем те, кто этого не делал. Если вы часто испытываете стресс из-за того, что пытаетесь заснуть, этот метод может быть более эффективным, чем традиционные практики преднамеренного дыхания.

Визуализируйте спокойное место

Если счет слишком активизирует ваш ум, попробуйте задействовать свое воображение.

Некоторые говорят, что визуализация чего-либо может сделать это реальностью, и, возможно, это работает и со сном.

В исследовании 2002 года, проведенном Оксфордским университетом, исследователи обнаружили, что люди, которые занимались «отвлечением образов», засыпали быстрее, чем те, кто отвлекался в целом или не имел никаких инструкций.

Отвлечение изображения

Вместо того, чтобы считать овец, попробуйте представить себе безмятежную обстановку и все чувства, которые с ней связаны. Например, вы можете представить водопад, звуки эха, шум воды и запах влажного мха.Главное - позволить этому образу занять место в вашем мозгу, чтобы вы не «возвращались к мыслям, тревогам и заботам» перед сном.

Акупрессура для сна

Нет достаточных исследований, чтобы с уверенностью определить, действительно ли точечный массаж работает. Однако имеющиеся исследования многообещающие.

Один из способов - воздействовать на области, которые, как вы знаете и чувствуете, особенно напряжены, например, верхнюю часть переносицы или виски.

Тем не менее, в акупрессуре есть определенные моменты, которые, как сообщается, помогают при бессоннице.Вот три, с которыми вы можете обойтись, не вставая:

1. Духовные врата

Техника

Ощутите небольшое пустое пространство под ладонью на мизинце.
Осторожно надавливайте круговыми движениями или движениями вверх-вниз в течение 2–3 минут.
Слегка надавите на левую сторону острия (обращенной ладонью) в течение нескольких секунд, а затем удерживайте правую сторону (обращенной тыльной стороной ладони).
Повторите то же самое на другом запястье.

2. Внутренние пограничные ворота

Техника

На одной ладони, обращенной вверх, отсчитайте три пальца вниз от складки запястья.
Большим пальцем равномерно надавите между двумя сухожилиями.
Вы можете массировать круговыми движениями или вверх-вниз, пока не почувствуете расслабление мышц.

3. Бассейн с ветром

Техника

Соедините пальцы вместе (пальцы наружу и ладони соприкасаются) и раскройте ладони, создавая руками форму чашки.
Поместите большие пальцы рук у основания черепа, при этом большие пальцы должны касаться места соединения шеи и головы.
Приложите глубокое и сильное давление, используя круговые движения или движения вверх-вниз, чтобы массировать эту область.
Глубоко дышите и обратите внимание на то, как ваше тело расслабляется на выдохе.

Если вы попробовали эти методы, но по-прежнему не можете заснуть за 2 минуты или меньше, посмотрите, есть ли другие советы, которые помогут сделать спальню более удобной для сна.

А вы пробовали…

спрятать часы
принять теплый душ перед сном
открыть окно, чтобы сохранить прохладу в комнате
носки
нежные 15-минутные занятия йогой
положив телефон подальше вдали от кровати
ароматерапия (лаванда, ромашка или мускатный шалфей)
есть раньше, чтобы избежать пищеварения или стимуляции желудка перед сном

Если вы обнаружите, что атмосфера в вашей комнате мешает вашему сну, есть инструменты, которые вы можете можно использовать, чтобы заблокировать шум.Буквально.

Попробуйте приобрести плотные шторы, устройства для устранения белого шума (или послушайте музыку с таймером автостопа) и беруши - все это можно купить в Интернете.

С другой стороны, гигиена сна, или чистый сон, реальна и эффективна.

Прежде чем по-настоящему заняться военным методом или дыханием 4-7-8, подумайте, что вы можете оптимизировать в своей спальне для беззвучного сна.

Кристал Юн (Christal Yuen) - редактор Healthline, который пишет и редактирует контент, посвященный сексу, красоте, здоровью и благополучию.Она постоянно ищет способы помочь читателям сделать свой собственный путь к здоровью. Вы можете найти ее в Twitter .
.

Как заставить Windows не переходить в спящий режим | Small Business

Microsoft Windows предоставляет параметры электропитания, которые позволяют настраивать спящий режим и отображение экрана в соответствии с вашим рабочим процессом. Если вашему компьютеру не удается быстро выйти из спящего режима или дисплей выключается, изменение параметров электропитания позволит избежать этих прерываний. Windows включает в себя список настроек времени от пяти минут до «Никогда» для активации спящего режима. При выборе «Никогда» компьютер будет отключен в спящем режиме, а текущая работа будет видна на экране и будет готова к выполнению следующей задачи.

Нажмите клавишу «Windows», введите «Панель управления», чтобы открыть страницу приложений, а затем нажмите «Панель управления», чтобы открыть окно.

Щелкните «Параметры электропитания», чтобы открыть окно, а затем выберите «Изменить, когда компьютер спит» на боковой панели, чтобы открыть окно «Изменить параметры плана».

Щелкните раскрывающийся список «Отключить дисплей» и выберите «Никогда».

Щелкните раскрывающийся список «Перевести компьютер в спящий режим» и выберите «Никогда». Нажмите «Сохранить изменения», чтобы закрыть это окно.

Нажмите «Закрыть», чтобы закрыть окно «Электропитание». Теперь ваш компьютер и экранный дисплей не переходят в спящий режим.

Как перевести Windows 10 в спящий режим из командной строки

Недавно один из наших читателей спросил нас, как перевести его ПК с Windows 10 в спящий режим из командной строки. Это может быть определенно полезно, если вы часто используете спящий режим и хотите создать ярлык, чтобы перевести компьютер в спящий режим напрямую или с помощью какого-либо командного файла. В этой статье я хотел бы поделиться рабочим способом перехода в спящий режим из командной строки.

РЕКОМЕНДУЕТСЯ: Щелкните здесь, чтобы исправить ошибки Windows и оптимизировать производительность системы.

Windows10 позволяет только аппаратной кнопке питания или кнопке питания меню «Пуск» перейти в спящий (ждущий) режим.Он не предоставляет инструмент командной строки для прямого перехода в спящий режим.

Как перевести Windows 10 в спящий режим из командной строки

Если на вашем ПК отключен спящий режим, вы можете перейти в спящий режим с помощью следующей команды:

 rundll32.exe powrprof.dll, SetSuspendState 0,1,0

Но если вы включили спящий режим, то указанная выше команда переводит компьютер в спящий режим вместо перехода в спящий режим. Итак, вам нужно применить обходной путь, который не совсем идеален, примерно так.

 powercfg -h выкл. rundll32.exe powrprof.dll, SetSuspendState 0,1,0 powercfg -h на

В приведенном выше примере я использовал команду powercfg для отключения гибернации непосредственно перед использованием команды Rundll32. Тогда команда rundll32 сработает правильно и переведет компьютер в спящий режим. Когда он проснется, последняя строчка включит гибернацию. Другая проблема, связанная с этим обходным путем, заключается в том, что его нужно запускать из командной строки с повышенными привилегиями.

Вместо этого я покажу вам, как войти в спящий режим, не отключая спящий режим и не требуя повышенных прав (администратора).

Загрузите инструмент PsShutdown от SysInternals. Используя этот инструмент, вы сможете напрямую перевести компьютер в спящий режим, введя одну команду: