Что такое углеводное окно после тренировки

что это такое и зачем его стоит закрывать после тренировки?

Теория питания и тренировок постоянно развивается, поэтому у современных спортсменов, в особенности кроссфитеров, есть огромное преимущество перед теми, кто занимался этим лет 15-20 назад. В их распоряжении серьезные результаты исследований диетологов и понимание, как именно работает наш организм. В частности, понимание, что такое углеводное окно и как правильно его закрыть, поможет спортсменам ускорить набор мышечной массы или же, наоборот, сбросить лишние килограммы.

Углеводное окно – определенный период после занятий спортом, в течение которого лучше всего всасываются и усваиваются белки и углеводы, а также другие нутриенты. Поэтому правильнее говорить о том, что окно белково-углеводное.

Принципы возникновения

Перед тем, как закрывать углеводное окно, нужно немного разобраться в биохимии и метаболических процессах правильного питания. Необходимо понять, как возникает углеводное окно, и зачем его закрывать.

Мышечные ткани состоят не только из белковой материи, но и из специальных энергетических запасов – гликогена. Гликоген – это связанные молекулы глюкозы в одну цепочку.

Запасая гликоген, организм борется с повышенным уровнем сахара в крови и при этом сохраняет энергетические резервы, которые могут помочь атлету в достижении своих спортивных результатов. Гликоген хранится в специальном гликогеновом депо, которое максимально приближено к мышечным тканям, что позволяет быстро и легко расщеплять его при необходимости, не отправляя на полный цикл в печень. Во время серьезных нагрузок (в особенности во время кардио) наш организм постепенно истощает запасы энергетических емкостей (источник – Википедия).

В начале тренировки

Под воздействием большого количества кислорода, который присутствует в начале тренировочного сета, организм с легкостью доставляет всю необходимую глюкозу к мышцам прямиком из центрального кровотока. Поэтому первые повторения эффективны для улучшения мышечной силы, но крайне неэффективны для развития выносливости или энергетической емкости мышц.

В процессе

В дальнейшем кислорода в крови становится меньше. Его не хватает для удовлетворения энергетических потребностей организма. Тогда скорость кровотока увеличивается. Это называется первым этапом пампинга. В это же время в крови значительно уменьшается количество свободной глюкозы, которая циркулирует из печени в главный кровоток – она просто сгорает под воздействием тренировочной нагрузки.

Второе дыхание

При наступлении первых этапов пампинга кровь с обилием кислорода начинает задерживаться в мышцах с целью увеличения общей энергоэффективности. Полная циркуляция организму на этот период не нужна, а вот сохранение дополнительного кислорода в мышечных тканях способствует лучшей сопротивляемости стрессам.

Когда глюкоза в крови начинает подходить к концу, организм под воздействием нехватки кислорода начинает расщеплять гликоген прямо в гликогеновом депо . При общей насыщенности крови это способствует тому, что гликогеновые запасы резко увеличивают локальный уровень сахара в крови и дают спортсмену так называемое «второе дыхание».

Чем больше в крови кислорода, тем эффективнее расщепляется гликоген и менее эффективно расщепляется триглицерид (основа жировой прослойки атлета).

Когда запасы исчерпываются

Израсходовав основные гликогеновые запасы (поверхностного депо), организм при недостатке кислорода начинает жечь жировую прослойку. Когда истощаются все легко расщепляемые запасы, организм перестает сопротивляться, вызывая отказ или судороги в мышечных тканях. Таким образом, выполнить больший объём работы, чем есть энергии в организме, невозможно.

Для любителей работать в отказную или использовать длительные тренировки напоминаем, что даже атлеты, занимающиеся марафонским бегом, каждые 5-10 км пользуются пит-стопами. На них они загружаются быстрым сахаром для восстановления его уровня в крови. Случаи, когда марафонцы не закрывали собственное углеводное окно, печально известны. Такие спортсмены банально не добегали до финиша, падая в изнеможении за 1-2 км до него.

Итак, рассмотрев полный тренировочный цикл упражнений, мы приходим к выводу: наибольшую нагрузку получают даже не мышечные ткани, а ткани, регулирующие энергетические процессы. Ранее мы говорили, что любой метаболизм, выведенный из строя, стремится к равновесию. По это причине организм стремительно начинает требовать закрытия углеводного окна (источник – NCBI – Национальный центр биотехнологической информации).

Вовремя закрытое углеводное окно обеспечивает кратчайший путь к восстановлению всех гликогеновых запасов и увеличению выносливости.

Именно из-за тренировки энергетических структур внешне кроссфитеры выглядят гораздо гармоничнее, чем тяжелоатлеты и гиревые спортсмены. Факт тренировки энергетических структур позволяет им лучше контролировать собственный вес, корректируя его в зависимости от спортивных потребностей.

Чем закрывать углеводное окно после тренировки

Существует две противоположные друг-другу теории на этот счет. На вопрос, чем закрыть углеводное окно, представители первого лагеря отвечают – быстрыми углеводами. Они мгновенно восполняют потери по сахару в крови и самое главное, не мешают образованию белкового окна.

Представители второй теории отвечают, что закрывать углеводное окно после бега или серьезной интенсивной тренировки лучше большим количеством сложных углеводов, комбинированных с быстрыми белками. В этом случае вы получаете более равномерный приток энергии с учетом затрат, и не будете нуждаться в дополнительном закрытии белкового окна через 40 минут после конца тренировки.

Какими продуктами закрывать окно, указано в таблице с делением по категориям:

Продукт	Тип углевода
Сахар	Простейшие углеводы с высоким гликемическим индексом.
Мальтодекстрин	Простейшие углеводы с высоким гликемическим индексом.
Глюкоза чистая	Простейшие углеводы с высоким гликемическим индексом.
Фруктоза чистая	Простейшие углеводы с высоким гликемическим индексом.
Глюкоза в Co2	Простейшие углеводы с высоким гликемическим индексом.
шоколад	Простейшие углеводы с высоким гликемическим индексом.
Фрукты	Простейшие углеводы с высоким гликемическим индексом.
Ягоды	Простейшие углеводы с высоким гликемическим индексом.
Гейнер с высоким содержанием кукурузного сиропа	Простейшие углеводы с высоким гликемическим индексом.
Крупы	Сложные углеводы – подают равномерное количество глюкозы в организм.
Крахмалистые продукты	Сложные углеводы – подают равномерное количество глюкозы в организм.
Банан	Сложные углеводы – подают равномерное количество глюкозы в организм.
Сложный гейнер	Сложные углеводы – подают равномерное количество глюкозы в организм.
Классический гейнер	Сложные углеводы – подают равномерное количество глюкозы в организм.
Клубника	Сложные углеводы – подают равномерное количество глюкозы в организм.
Протеиновый коктейль, двойная дозировка	Для тех, кто приветствует безуглеводную диету. Большое количество белков одновременно закрывает аминокислотное и углеводное окно во время длительного расщепления.

Окно и сушка

Что же делать, если спортсмен, который занимается в атлетическом зале, имеет своей целью максимально просушится. Обычно его диета строится на полном отсутствии углеводов или углеводном чередовании, поэтому закрывать окно сотней граммов углеводов для него невозможно. В этом случае закрыть углеводное окно поможет высокое количество легкорастворимого белка, который при сильном дефиците калорийности будет расщепляться не только на аминокислоты, но и на энергию, тем самым перекрывая основную потребность организма в углеводах и сахаре.

Именно поэтому многие спортсмены на сушке во время безуглеводной диеты увеличивают количество белка пропорционально отсутствию углеводов. В частности, если на массонаборе организм атлета нуждается в 2 г белка на кг тела, то во время безуглеводной сушки эта цифра увеличивается в полтора-два раза.

Что будет, если не закрывать углеводное окно

Рассматривая вопросы метаболизма, мы уже не раз говорили о том, что у организма есть два основных способа противостоять стрессам:

Увеличивать энергоэффективность собственных структур. Для этого нужно большое количество внешних строительных материалов, которые организм берет во время отдыха из пищи.
Оптимизировать собственные энергетические структуры.

Организм запускает процессы оптимизации

Так вот, когда организм не получает внешний гликоген, запускаются эти самые оптимизационные процессы. Организм, понимая, что внешние стрессовые нагрузки не уменьшаться в дальнейшем, начинает перераспределять энергоемкости из организма. В первую очередь страдает мозг. Поскольку это наименее эффективная структура с точки зрения противостояния тяжелым физическим нагрузкам, организм начинает расщеплять основной углевод из мозговой подкорки, перенаправляя его в гликогеновое депо.

Расщепление мышц

Второй задачей организма становится расщепление мышц. В частности, расщепляется не вся мышечная структура, а исключительно та, которая наименее задействовалась в упражнении, т.е. глубинные волокна. Это позволяет увеличить энергоэффективность оставшихся волокон. Чтобы увеличить рычаг и уменьшить энергопотребление, начинает выделяться гормон роста в большом количестве, вызывающем гиперплазию. Это единственный плюс незакрытого углеводного окна (источник – NCBI – Национальный центр биотехнологической информации).

Однако есть множество минусов:

Увеличивается нагрузка на ЖКТ.
Замедляются все анаболические процессы.
Гликогеновое депо уменьшается с целью увеличения энергоэффективности кислорода.
Происходит планомерное увеличение клеток печени, как элементов, позволяющих наиболее быстро получить сахар в мышцы.
Разрушаются быстрые мышечные волокна, составляющие основу мышечной массы силового атлета.
Изменяется состав связок, костей, суставов. Из них вымываются основные микро- и макроэлементы, с целью перекрыть общий возникший дефицит.
От недостатка калорийности организм испытывает огромный стресс, что ведет к замедлению обменных процессов. В частности замедляется восстановление перед следующей тренировкой.
Изменяется уровень инсулина и глюкагона в крови. В частности, уровень глюкагона поднимается, что не позволяет в дальнейшем излишне эффективно расходовать драгоценный гликоген.
Разрушаются клетки мозга.

Разовое нарушение закрытия окна не так опасно, как систематическое. Важно понимать, что речь идет не столько о силовых тренировках, сколько упражнениях на выносливость. В частности, если рассматривать вопрос закрытия углеводного окна, это наиболее это важно для спортсменов занимающихся кроссфитом. Оптимизационные процессы в серьезном спорте не успевают восстановить организм и подготовить его к более серьезным нагрузкам.

Есть мнение, что если постоянно не закрывать углеводное окно, занимаясь кроссфитом, можно заполучить рабдомилиоз.

Завершение

Закрывать углеводное окно необходимо. Стимуляция гормона роста в этом случае минимальна, а вот количество негативных последствий, включая самое главное – замедление роста спортивных результатов – огромное.

Поэтому всегда старайтесь брать на тренировку гейнер или банан, которым вы перекроете базовую потребность организма в сахаре и восполнении гликогена.

Сколько брать – все зависит от вашего собственного веса и интенсивности тренировки. Но обычно атлеты для полного восполнения углеводного окна, стремятся полностью перекрыть дефицит возникший во время тренировочного процесса, что эквивалентно 500-1000 ккал в зависимости от вида спорта.

Оцените материал

Эксперт проекта. диагностика, лечение, первичная, вторичная профилактика заболеваний почек, суставов, сердечно-сосудистой системы; дифференциальная диагностика заболеваний различных органов и систем; рекомендации по диетическому питанию, физическим нагрузкам, лечебной физкультуре, подбор индивидуальной схемы питания.

Редакция cross.expert

Ваш гид по углеводам во время тренировки

Если вы когда-либо тренировались достаточно или достаточно долго, вы, вероятно, запустить привкус-мазок в страшились «стену усталости» во время одной из тренировок. Вы знаете стену: когда вы попадаете в нее, вы чувствуете, что вам нечего отдавать, все в основном отстой, и вы не можете выполнить еще один сет, милю или даже предложение.

Вопрос в том, как преодолеть это препятствие? Некоторые люди удваивают дозу стимуляторов, которые могут работать временно, но это все равно, что накладывать пластырь на пулевую рану.Лучшее предтренировочное питание может помочь, но уже слишком поздно, когда ваше лицо вытатуировано на стене.

На этом этапе лучший вариант для того, чтобы избавиться от этого сосунка, - это добавить немного углеводов в коктейль во время тренировки.

Углеводы и усталость

Зачем добавлять углеводы в тренировку? Потому что они являются основным источником энергии для ваших мышц. Чем усерднее и интенсивнее вы тренируетесь, тем больше ваше тело полагается на углеводы в качестве немедленного топлива. Это особенно актуально для анаэробных упражнений, таких как бодибилдинг или пауэрлифтинг, потому что вы тренируетесь короткими сериями высокой интенсивности.

Когда вы тренируетесь с высокой интенсивностью, возникает усталость, поскольку вы расходуете запасенные углеводы (гликоген) в мышцах и уровень глюкозы в крови. Если вы начнете тренировку с израсходованным или частично заполненным резервуаром, вы столкнетесь со стеной еще раньше в ходе тренировки.

Когда вы израсходуете определенное количество мышечного гликогена, ваше тело перестает пытаться высвободить энергию из гликогена и циркулировать глюкозу и сосредоточится на сохранении энергии. Результат? Повышенная утомляемость, а также снижение концентрации внимания, мощности и силы.

Именно здесь в игру вступают углеводы во время тренировки. Добавляя углеводы во время особенно длительной или тяжелой тренировки, вы можете снова переключить внимание своего тела на использование энергии, а не на ее сохранение. Имейте в виду, что не имеет значения, является ли ваша цель нарастить мышечную массу или избавиться от жира. В любом случае, вы можете повысить эффективность упражнений, заправившись топливом, а не пытаясь с этим справиться.

Радость углеводов

углеводов во время тренировки могут быть недостающим звеном, необходимым для того, чтобы вывести вашу работоспособность и композицию тела на новый уровень.Вот четыре причины, чтобы начать пить их прямо сейчас.

1. Повысьте производительность

Как только количество повторений и подходов на любой тренировке начинает накапливаться, способность вашего тела восстанавливаться между подходами начинает уменьшаться. Когда это произойдет, ваше выступление может сильно пострадать. Если вы умеете выполнять падения, вы не сможете поднять такой общий объем на тренировке, что может поставить под угрозу вашу способность добиваться результатов.

Потребление углеводов во время тренировки обеспечивает быстрый доступ к источнику топлива, который сохраняет вашу энергию на высоком уровне для последующих подходов.Вместо того, чтобы останавливаться на достигнутом или снижать вес, вы сможете продолжить усердно работать.

Употребление углеводов во время тренировки может помочь поддерживать высокий уровень производительности.

Наличие доступной энергии поможет вам выполнять больше работы, что полезно как для роста мышц, так и для увеличения силы, потому что общий объем - это то, что способствует росту. [1] Если вы наполовину не продумаете конечную часть тренировки, она сократит общий объем выполненных упражнений и в конечном итоге ограничит ваши потенциальные преимущества.

2. Снижение умственной усталости

Углеводы - не только предпочтительный источник топлива для ваших мышц; они тоже подпитывают мозг. Психическая подготовка, сосредоточенность и понимание техники имеют решающее значение для любого упражнения, но особенно для сложных сложных движений. Низкая доступность энергии может привести к нечеткой фокусировке и снижению способности безопасно завершить подъем, что является рецептом отказа или травмы.

Употребление углеводов во время действительно сложной или продолжительной тренировки поможет обеспечить постоянный источник энергии для вашего мозга, что может помочь вам избежать ошибок, связанных с умственным истощением.

3. Обратные катаболические процессы

Употребление углеводов во время длительных упражнений также может замедлить повышение концентрации кортизола как во время упражнений, так и на несколько часов после них. Ограничивая катаболические процессы, которые может вызывать кортизол, и предотвращая повреждение мышц, вы быстрее выздоравливаете и сможете полностью посвятить себя завтрашней тренировке.

4. Улучшение состава тела

При потреблении во время тренировки углеводы эффективно используются как для энергии, так и для восстановления, что оставляет мало шансов на их хранение в виде жира.Просто помните, что вам все равно нужно учитывать углеводы, которые вы потребляете во время тренировки, в общем суточном потреблении.

Напиток

Если вы решили попробовать употреблять углеводы во время тренировки - а я думаю, вам стоит это сделать! - я не предлагаю вам принести в спортзал тарелку пасты или откусить бублик во время подъема. Во время тренировки вам действительно нужны жидкие углеводы, чтобы пищеварение было легким и не беспокоило.

Будьте проще с декстрозой или любимым порошком для спортивных напитков, и пейте эту жидкость на протяжении всей тренировки, чтобы получить множество преимуществ, связанных с производительностью.Для дополнительного уровня поддержки мышц рассмотрите возможность добавления в смесь BCAA или сывороточного протеина.

Когда принимать углеводы во время тренировки

Есть аргумент в пользу употребления углеводов в различных стилях тренировок, будь то бодибилдинг, пауэрлифтинг, кроссфит или упражнения на выносливость. Вместо того, чтобы сосредотачиваться на конкретном стиле тренировки, я предпочитаю сосредоточиться на конкретных компонентах самой тренировки: продолжительности, объеме и интенсивности.

Хотя всегда будут исключения из правил, когда дело доходит до решения, когда уместно употреблять углеводы во время тренировки, следует учитывать два основных фактора: продолжительность тренировки и интенсивность.

Во время тренировки употребляйте жидкие углеводы для облегчения пищеварения.

Продолжительность тренировки: В большинстве случаев вы можете извлечь выгоду из углеводов во время тренировки, если вы тренируетесь дольше часа. Тем не менее, можно привести аргументы в пользу непрерывных, высокоинтенсивных сеансов, флиртующих с 45-минутной отметкой.

Большинство тренировок продолжительностью менее 45 минут будут адекватно подпитываться предтренировочным приемом пищи и не требуют углеводов во время тренировки.Употребление углеводов во время короткой тренировки не вредно, но, возможно, вам будет лучше сохранить эти углеводы для настоящей пищи до или после тренировки.

Интенсивность и объем тренировки: Объем и интенсивность не обязательно диктуют потребность в углеводах во время тренировки, а скорее определяют количество, которое вы должны потреблять.

В целом, вы получите больше пользы от углеводов во время тренировок, состоящих из нескольких подходов по 6 или более повторений, по сравнению с тренировкой, основанной на длительных перерывах на отдых и подходах по 3 или меньше повторений.Тем не менее, вне зависимости от того, изучаете ли вы 60-минутный день с высокой нагрузкой на ноги или 90-минутный сеанс пауэрлифтинга, углеводы все равно полезны. Вы можете просто изменить количество, которое потребляете.

Сколько углеводов принимать

Вот простое руководство, которое поможет вам определить, сколько граммов углеводов вам следует принять в зависимости от продолжительности тренировки:

Продолжительность тренировки (минут)

Менее 45
45-60
60-90
90+

Количество углеводов (граммы)

Имейте в виду, что эти цифры являются общими.Ваш размер, стиль тренировки, питание и тренировочные цели будут играть важную роль в точном определении того, сколько углеводов вам нужно. Попробуйте несколько разных сумм и определите, что лучше всего подходит для вас.

Конечно, простое попадание сахара, растворенного в воде, в кишечник может не улучшить усвоение. Добавление слишком большого количества сахара может нарушить процесс пищеварения. Чтобы убедиться, что вы можете переносить углеводы, которые потребляете, вы хотите, чтобы ваша смесь содержала 6-8 процентов углеводов, или 15 граммов на 8 унций жидкости.

Более высокий процент - или напиток с высоким содержанием углеводов - на самом деле будет работать против вас, замедляя пищеварение, что может привести к расстройству желудочно-кишечного тракта и неудобной тренировке.

Углеводы

Вода

Теперь добавляйте углеводы и достигайте своих целей! Стена усталости на тебя ничего не стоит.

Вся правда о послетренировочных углеводах

В мире питания ведутся споры о лучшем типе диеты для спортсменов. Тем не менее, все согласны с тем, что потребление углеводов после тренировки имеет решающее значение для достижения ваших результатов.

Углеводы - это макроэлемент, который часто обвиняют в кризисе ожирения, увеличении заболеваемости сердечными заболеваниями и диабетом, а также в снижении производительности. Даже те, кто полностью не пренебрегает углеводами, спорят о лучших источниках, о том, сколько вам следует есть и когда есть углеводы для улучшения здоровья и работоспособности.

Углеводы не зло. Они являются основным источником энергии для повышения производительности. В частности, потребление углеводов после тренировки должно быть важным аспектом вашего плана тренировок и питания. Если вы хотите получить максимальную пользу, нельзя игнорировать углеводы.

Почему углеводы после тренировки?

Когда вы тренируетесь, ваше тело использует запасенные углеводы, известные как гликоген, для обеспечения вас энергией. Когда вы находитесь в состоянии истощения гликогена, ваша производительность имеет тенденцию к снижению.Вы часто испытываете упадок силы, скорости и концентрации, особенно ближе к концу длительной тренировки, тренировки или игры. Пополнение запасов гликогена за счет потребления углеводов обеспечивает столь необходимый прилив энергии.

Углеводы оказывают сильное влияние на выздоровление, повышая уровень инсулина. Слишком много инсулина может быть плохо, потому что он вызывает пики и спады уровня сахара в крови, что может привести к метаболической дисфункции. Тем не менее, всплеск инсулина после тренировки помогает переносить питательные вещества в мышечные клетки, запуская процесс восстановления и стимулируя рост силы и размеров.

После тренировки - это время, когда ваше тело наиболее чувствительно к углеводам. Вы не используете много гликогена для выполнения повседневных задач, поэтому в приеме дополнительных углеводов нет необходимости. Вашему организму он не нужен, поэтому он просто плавает в кровотоке, пока в конечном итоге не превратится в жировую ткань. Но углеводы, потребляемые после тренировки, с большей вероятностью будут использованы во благо и с меньшей вероятностью превратятся в жир.

Время после тренировки

Фраза «окно после тренировки» часто встречается в журналах по бодибилдингу и в рекламе пищевых добавок.Это время после тренировки, когда организм находится в оптимальном состоянии для приема питательных веществ. Принято считать, что спортсмены должны стремиться получать значительную часть своих ежедневных углеводов в течение 60 минут после завершения активности.

Не стоит слишком сильно потеть, если вы не потребляете немного углеводов сразу после того, как повторно поднимете штангу в последнем подходе; но есть что-нибудь на основе углеводов в течение часа после завершения - разумная идея.

А как насчет дней, когда у вас есть игра? Ознакомьтесь с этим планом питания в игровой день.

Виды углеводов

Как правило, тип углеводов, которые вы едите после тренировки, не имеет большого значения. Спортивный напиток может перевариваться немного быстрее, чем твердый источник, но пищеварительная система не имеет переключателя включения / выключения. Пища переваривается часами, поэтому вы, вероятно, все еще перерабатываете углеводы, которые съели несколькими часами ранее. Это сводит на нет абсолютную необходимость в быстро усваиваемых углеводах, хотя они предпочтительнее. Некоторые хорошие варианты с высоким содержанием углеводов включают:

Овес
Сладкий картофель
Рисовые лепешки
Фрукты

Количество углеводов

Необходимое количество углеводов после тренировки зависит от многих факторов, включая процентное содержание жира в организме, тип телосложения, опыт тренировок, цели и характер только что завершенной тренировки.Более важно следить за общим количеством углеводов, которые вы едите в течение дня.

Хорошее практическое правило - съедать около 30 процентов дневной нормы в течение периода после тренировки. Если ваше общее количество углеводов в день составляет 200 граммов, съешьте 60 граммов после тренировки.

Дополнительные соображения

Объедините углеводы с источником белка, чтобы увеличить синтез мышечного белка, восстановление и рост.
Сохраняйте относительно низкий уровень жира в еде после тренировки.Он не обязательно должен быть нулевым, но жир мало влияет на восстановление после тренировки и может замедлить процесс переваривания углеводов.
Чтобы узнать, что лучше всего подходит для вас, записывайте, какие углеводы вы ели после каждой тренировки и как быстро вы восстанавливались.

Узнайте больше из Руководства по карбюраторам STACK.

Фото: Getty Images // Thinkstock

Люблю послетренировочные углеводы!

Какого типа и в каком количестве употреблять после тяжелой тренировки. В моей прошлой статье я говорил о том, как правильно усвоить углеводы. Наша цель - перезагрузить мышцы в эстетических и силовых целях. Эта статья будет связана с предыдущей тем, что я продолжу говорить об углеводах, но сконцентрируюсь на том, какие типы углеводов лучше всего потреблять.

Кроме того, я покажу вам, как точно вычислить, сколько потреблять с научной точки зрения.Это позволит восполнить истощенные мышцы, избегая при этом добавления нежелательного (ужасно трудно сбрасываемого) жира.

Формула углеводов после тренировки

Я использую формулу, которую извлек из жизни великого покойного Даниэля Дюшена и отдаю ему должное. Этот человек был одним из лучших гуру бодибилдинга. В книге Дэна «Bodyopus» он концентрируется на восполнении углеводов и продвигает научную формулу, которая, кажется, хорошо работает для всего населения бодибилдинга.

Я разбил для вас эту формулу в простой четырехступенчатой процедуре. Это формула, которую я использую, когда принимаю пищу для перезарядки углеводов после тренировки в межсезонье (1).

Автоматический калькулятор формулы углеводов

Используйте этот калькулятор или следуйте инструкциям ниже.

Полный ПРИМЕР Обзор

(10) фунтов. Расчетный жир - (145) фунтов. общая масса тела = (135) фунтов. LBW. Делим на 2,2 = 61.36 или (61) кг. Так что 61 мой кратный.

T his - это смесь для кормления после интенсивной тренировки по истощению гликогена. Эту еду следует съесть за два часа до тренировки, чтобы попасть в целевое окно.

Формула питания

2 г углеводов X НМТ (кг)
2 г углеводов X кг = грамм на обед после тренировки

M y Пример: 2 г углеводов X 61 кг = 122 г углеводов, потребленных в течение 2-часового окна возможностей после тренировки.

Итак, что мне делать?

Следовательно, я бы потреблял 122 грамма углеводов сразу после тренировки с отягощениями. Итак, теперь, когда вы знаете, сколько нужно потреблять, держу пари, что вам интересно, какой тип углеводов следует использовать для достижения оптимальных результатов.

Наилучшим видом углеводов для использования в этот критический момент является мальтодекстрин или какой-либо вид жидкой глюкозы. Мальтодекстрин содержится в основном в карбоплексе, продукте для восполнения запасов, который используют спортсмены и бодибилдеры.

Кроме того, он содержится в некоторых других напитках для пополнения запасов, таких как Twinlab Carbo Fuel, Twinlab Ultra Fuel, Gatorade и Poweraid.

Не беспокойтесь, если вы не можете сразу схватить эти предметы. Наличие в продуктовых магазинах сладких напитков, включая Kool-Aid, Tang и сахар-сырец, в изобилии, и они также могут сработать для вас. Вы видите, что организм будет усваивать эти жидкие углеводы с ускоренной скоростью из-за того, что вы только что сделали с рецепторами на всех участках мышц.

Другими словами, вы истощили мышцы с помощью силовых тренировок. Теперь, когда вы потребляете углеводы, вы пополняете тренированные мышцы. Это позволяет быстро восстановить и перезагрузить мышцы для оптимального здоровья и внешнего вида.

Если бодибилдер / спортсмен был на относительно низком или, по крайней мере, умеренном уровне углеводов - высокобелковой диете и тренируется до истощения; затем, используя предписанную углеводную формулу, можно добиться восстановления мышечной массы (1,2).

Есть сахар после тренировки? Ты серьезно?

Не поймите меня неправильно, я хорошо знаю, что прописанные углеводы могут уничтожить человека. Я хочу, чтобы вы поняли, что углеводы становятся проблемой только при частом потреблении в больших количествах. Это именно то, что происходит в среднем ежедневном американском рационе.

Эта проблема становится еще более проблематичной, когда большая часть потребляемых углеводов находится в форме переработанных углеводов и / или сахара.Это могут быть худшие типы углеводов, но если использовать научные данные (как в этой статье), они могут быть лучшими (1,3).

Американская диета становится еще более проблематичной, когда средний американец сочетает в своем рационе жир и белок. Это обычно называется смешиванием пищи, и единственные люди, которые этого не делают, - это экстремисты, такие как ведущие спортсмены и бодибилдеры мира.

Смешивание углеводов, жиров и белков не только замедляет опорожнение желудка (опорожнение желудка в тонкий кишечник), но также изменяет скорость всасывания, поскольку эти питательные вещества конкурируют за абсорбцию, и повреждает определенные питательные вещества, поскольку они остаются в кишечнике. кислые желудочные (желудочные) соки слишком долго.

Более того, нет сомнений в том, что американская диета с преобладанием углеводов в значительной степени ответственна за ожирение в Соединенных Штатах.

Длительное потребление углеводов может вызвать привыкание, оно нарушает баланс между осью инсулин (мощный гормон) / глюкагон (гормон-антагонист инсулина) за счет увеличения инсулинорезистентности (неспособность мышечных клеток впитывать углеводы, поэтому они попадают в жировые клетки или циркулируют в крови, повреждая жизненно важные ткани тела), и блокирует вас в состоянии сжигания углеводов (сахара), накопления жира и хронического низкого уровня энергии.(3,4)


	Что такое инсулин? Гормон, вырабатываемый [некоторыми] клетками поджелудочной железы. Инсулин контролирует количество сахара в крови, перемещая его в клетки, где он может быть использован организмом для получения энергии.

Однако с другой стороны, стратегическое планирование углеводных кормлений для пополнения запасов гликогена (углеводов в мышцах), инициирования секреции и всплеска инсулина.

Говоря о влиянии мощного гормона, инсулина, я хочу, чтобы вы поняли, что он может быть вашим лучшим другом или вашим злейшим врагом. Употребление сахара и блюд с высоким содержанием углеводов вызывает высокий уровень сахара в крови (BS). Высокий уровень сахара в крови вызывает выработку большого количества инсулина поджелудочной железой.

Постоянный и постоянный высокий уровень инсулина в конечном итоге приводит к инсулинорезистентности. Это заставит мышцы захотеть потреблять углеводы.Инсулинорезистентность не позволяет сахару, циркулирующему в крови, попадать в мышечные клетки. Но подождите, мы же не выступаем за постоянное употребление в пищу продуктов с высоким содержанием сахара, не так ли (4)?

Секреция инсулина напрямую связана с количеством глюкозы в крови, которая проходит через поджелудочную железу, которая отвечает за высвобождение инсулина. Инсулин, в свою очередь, связывает себя с рецепторами мышечных клеток и усиливает (помогает) поступление глюкозы в мышечные клетки.

Заключение

Итак, давайте посмотрим, хммм, если я ем (пью) действительно сладкие углеводные напитки сразу после тренировки, это действительно может быть полезно для меня, поможет мне восстановиться и сделает мои мышцы полными и здоровыми? Ты понял, свами!

До следующего раза, когда я расскажу о других макроэлементах, белке и жире, и дам вам краткую информацию о моем первом соревновании в моем соревновательном 2002 году в качестве Bodybuilding.com bodybuilder состоится 1 июня;

Я хочу, чтобы вы рассчитали количество углеводов и использовали науку, так как это сработает для вас. И помните, что мы должны подходить к еде как бронированные воины, потому что это то, чем мы в конечном итоге и собираемся быть.

Наконец, если вас интересует некоторая информация о соревнованиях до того, как появится моя следующая статья, посетите мое сообщество и присоединитесь к нему, там есть множество информации, относящейся к этой теме и бодибилдингу в целом (5).

Список литературы

1.Дюшен Д. Подземная потеря веса Bodyopus Militant и перекомпозиция. Карсон-Сити, штат Северная Каролина: XIPE Press, Inc. 1996: 305-310.
2. Prevost MC. Суперкомпенсация гликогена улучшает спортивные результаты. JPE Sportscience. http://members.tripod.com/JPE_Sportscience/Supercompensation.htm. 30 марта 2002 г.
3. Загрузка углеводов. U Lab Nut. http://www.ultralab.com/carb-load.html. 8 апреля 2002 г.
4. Zeischegg. Избыточный вес-ожирение. Доктор Зейш. http://www.drz.org/asp/conditions/weight_loss2.asp. 25 марта 2002 г.
5. Диабет и упражнения. Диаб Эксер. http://w3.uokhsc.edu/phar5442/Lectures/Diabetesexercise.html. 2 апреля 2002 г.

Важность посттренировочного питания!

Вам не нужно быть специалистом по управлению ресурсами, чтобы знать, что время - самый ценный ограниченный ресурс, который у вас есть. И, как вы хорошо знаете, их очень мало. Итак, если вы умны, вы найдете способы получить максимальную отдачу от вложенного времени.

Хотя это можно хорошо узнать и применить во многих аспектах современной жизни, меня смущает то, почему люди, кажется, игнорируют это, когда дело доходит до тренировок.Из того, что я вижу ежедневно, мне ясно, что большинство людей в тренажерном зале зря тратят свое время. Они тратят драгоценные часы на силовые программы или программы тренировок на выносливость, которые практически не дают результатов?

Нужны доказательства? Когда в последний раз кто-нибудь в вашем спортзале добивался заметного физического прогресса? Фактически, когда в последний раз вы добились значительного физического прогресса? Тренировки с упражнениями могут дать огромную отдачу от любых вложений времени.Разве не обидно, что большинство людей никогда не видят такой масштабной отдачи?

Несмотря на эту неутешительную реальность, я здесь, чтобы сказать вам, что надежда не потеряна. На самом деле, есть очень простой способ заработать на своих инвестициях. Понимаете, в большинстве случаев проблема не в упражнениях. Проблема в том, что люди не вкладывают средства в другой важный товар, который в сочетании с физическими упражнениями приносит наибольшую прибыль.

Они покупают телегу без лошади, киоск без лимонада.Они тратят свое время, сосредоточившись только на программе упражнений, игнорируя при этом важность правильной программы питания.

Теперь я мог бы написать дюжину статей, посвященных решению мировых проблем питания. Но эти статьи на другой день. Сегодня в этой статье я намерен сосредоточиться на том, что, на мой взгляд, является наиболее важным аспектом питания при физических упражнениях, - на приеме пищи в послетренировочный период. Знание того, как правильно питаться в это время, максимизирует ваши усилия в тренажерном зале и принесет наибольшую отдачу от вложенного времени.

Ремоделирование и послетренировочный период

Упражнения, как тренировка силы, так и выносливости, несут бесчисленные преимущества для здоровья и эстетики. Однако само упражнение является значительным физиологическим стрессором. Симптомы этого «стресса» часто мягкие и включают болезненность мышц, потребность в дополнительном сне и повышенный аппетит.

Эти симптомы сообщают нам, что упражнение истощило топливные ресурсы мышц, вызвало незначительные повреждения и что мышца нуждается в пополнении и восстановлении.Хотя слова «истощение» и «повреждение» могут звучать как негативные вещи, это не так, если они сохраняются только на короткий период времени. Видите ли, эти изменения позволяют мышцам адаптироваться, лучше выполняя возложенные на них упражнения.

Следовательно, если вы выполняете упражнения на выносливость, мышцы истощаются и повреждаются в краткосрочной перспективе, но в долгосрочной перспективе они будут суперкомпенсировать, создавая из себя лучшую аэробную машину. А если вам нравятся силовые тренировки, вы разрушите более слабые мышечные волокна в пользу наращивания более крупных и сильных.

Во всех случаях упражнения по существу разрушают старые, менее адаптированные мышцы, чтобы восстановить более функциональные мышцы. Это явление называется ремоделированием.

Хотя процесс ремоделирования намного сложнее, чем я могу здесь описать, для меня важно подчеркнуть, что это ремоделирование происходит только в том случае, если мышце предоставляется правильное сырье. Если я планирую реконструировать свой дом, я могу нанять парня, чтобы снести пару стен, парня, чтобы убрать беспорядок, и парня, который придет и восстановит стены лучше, чем те, что были разрушены.

Но если я не дам этому парню кирпичей, как он собирается что-нибудь сделать? Если я не отдам ему кирпичей, все, что у меня в итоге останется, - это недостроенный дом гораздо меньшего размера.

То же самое и с ремоделированием упражнений. В частности, во время тренировки и сразу после нее упражнения расщепляют запасы углеводов в мышцах и структуру белков в мышцах. Затем приходит иммунная система, чтобы навести порядок.

И, наконец, генерируются сигналы, сообщающие телу о необходимости восстановления.Однако, как я надеюсь, теперь вы можете видеть, без надлежащего белкового и углеводного сырья это строительство невозможно. У вас останутся мышцы, которые никогда не раскроют свой потенциал.

Итак, с этой аналогией, я надеюсь, очевидно, что этот период после тренировки - не время, чтобы относиться к ней легкомысленно. Помните, что вы потратили значительное количество времени в тренажерном зале, чтобы сломать мышцы по уважительной причине. Вы хотите, чтобы он был лучше адаптирован к будущим требованиям.

Итак, чтобы полностью окупить потраченное время, необходимо дать организму необходимое сырье, а именно белки и углеводы.

Кормление голодных мышц

Как я упоминал ранее, все тренирующиеся (мужчины или женщины), независимо от выбранного ими режима упражнений, должны серьезно относиться к своему послетренировочному питанию, чтобы обеспечить мышцы необходимым им сырьем. Поскольку все виды упражнений используют углеводы для получения энергии, истощение мышечных углеводов неизбежно. Поэтому после тренировки требуется много углеводов для пополнения запасов углеводов / энергии в мышцах.

Однако никакое старое количество углеводов не годится.Вам необходимо потреблять достаточно углеводов, чтобы способствовать значительному высвобождению инсулина. Инсулин - это гормон, отвечающий за доставку углеводов и аминокислот в мышцы. При этом ресинтез углеводов ускоряется, а белковый баланс становится положительным, что приводит к быстрому восстановлению мышечной ткани.

Следовательно, потребляя большое количество углеводов, вы будете способствовать высвобождению большого количества инсулина, увеличивать запасы гликогена и увеличивать восстановление белков. Исследования показали, что потребление углеводов 0.8–1,2 грамма на 1 килограмм веса тела максимизируют синтез гликогена и ускоряют восстановление белков. Однако, если у вас не была очень долгая и интенсивная тренировка, 1,2 г / кг может быть немного избыточным, поскольку избыток углеводов может быть преобразован в жир.

Поэтому я рекомендую 0,8 г углеводов на 1 кг массы тела для ускорения восполнения углеводов в мышцах и предотвращения избыточного набора жира (van Loon et al 2000a).

Кроме того, поскольку мышечный белок расщепляется во время тренировки, добавление относительно большого количества белка в пищу после тренировки необходимо для восстановления структурных аспектов мышц.После тренировки в организме снижается скорость синтеза белка и увеличивается скорость его распада. Однако было показано, что предоставление растворов белков и аминокислот меняет эту тенденцию, увеличивая синтез белка и уменьшая распад белка.

Исследователи использовали от 0,2 до 0,4 г белка на 1 килограмм веса тела, чтобы продемонстрировать эффективность добавления белка в углеводный напиток после тренировки (van Loon et al 2000b, Roy et al 1998).Поскольку повышенное потребление незаменимых аминокислот может привести к более положительному белковому балансу, 0,4 г / кг может быть лучше, чем 0,2 г / кг.

В то время как ваше посттренировочное кормление должно быть богатым белками и углеводами, это блюдо должно быть обезжиренным. Потребление незаменимых жиров - одна из самых недооцененных областей ежедневного питания, но в послетренировочный период употребление жиров может фактически снизить эффективность вашего послетренировочного напитка. Поскольку жир замедляет прохождение через желудок, употребление жира в послетренировочный период может замедлить переваривание и всасывание углеводов и белков.

Поскольку ваше посттренировочное кормление должно быть спланировано таким образом, чтобы способствовать наиболее быстрой доставке углеводов и белка к истощенным мышцам, в это время следует избегать употребления жиров.

Наконец, еще один важный фактор, который следует учитывать, - это время приема пищи. Абсолютно важно употреблять послетренировочную еду сразу после тренировки. Как указывалось выше, после тренировки мышцы истощаются и требуют большого количества белков и углеводов. Кроме того, в это время мышцы биохимически «подготовлены» к поглощению питательных веществ.

Это явление широко известно как «окно возможностей». В течение периода восстановления это окно постепенно закрывается, и, отказавшись от еды сразу после тренировки, вы уменьшаете свои шансы на полное выздоровление. Чтобы проиллюстрировать, как быстро это окно закрывается, исследования показали, что прием пищи после тренировки сразу после тренировки лучше, чем прием пищи через 1 час.

Кроме того, употребление одного через 1 час лучше, чем прием через 3 часа (Типтон и др., 2001, Левенхаген и др., 2001).Если вы будете ждать слишком долго, восполнение запасов гликогена и восстановление белков будет нарушено.

В заключение, когда вы решили начать тренироваться, вы решили отказаться от определенного количества времени в неделю, чтобы поправиться физически. Однако, если вы не потратили необходимое время на размышления о питании после упражнений, вы упускаете большую часть преимуществ, связанных с упражнениями.

Уверяю вас, что как только вы начнете обращать внимание на эту переменную в уравнении восстановления, ваше время в тренажерном зале будет потрачено гораздо лучше.

Whole Food Vs. Пищевые добавки

Прочно закрепившиеся на своей мыльнице для подсчета калорий, диетологи традиционно утверждали, что цельная пища всегда важнее дополнительного питания. К ним у меня только одно мнение:

Всегда ... это бессмысленное слово. - Оскар Уайльд

Хотя я искренне верю, что полноценная, неотбеленная, необработанная и необработанная цельная пища должна составлять основу любого рационального режима питания, есть некоторые примеры, когда добавки действительно могут превосходить цельную пищу.Что касается послетренировочного питания, я считаю, что жидкое дополнительное питание намного превосходит цельную пищу по следующим причинам.

Жидкие блюда вкусны и легко усваиваются

Как правило, после интенсивных упражнений большинство людей жалуются на то, что обильно поесть сложно. Это понятно, так как физическая нагрузка создает ситуацию, когда центры голода практически отключаются. Однако, как вы теперь знаете, очень важно есть, если вы хотите реконструировать мышцы, увеличить их или восстановиться после упражнений.

К счастью, жидкие пищевые добавки приятны на вкус, легко потребляются и могут быть достаточно питательными, обеспечивая все необходимое в настоящее время питание. Кроме того, поскольку эти формулы структурно просты (я сохраню биохимию для другой статьи), желудочно-кишечный тракт без труда их обработает. Ваш желудок поблагодарит вас за это.

Жидкие блюда имеют профиль быстрого всасывания, цельные продукты - слишком медленно

Последние исследования показали, что жидкие пищевые добавки, содержащие быстро усваиваемый белок (гидролизаты и изоляты сыворотки) и углеводы (декстроза и мальтодекстрин), усваиваются быстрее, чем цельные пищевые продукты.

Для сравнения: жидкая формула после тренировки может полностью усвоиться в течение 30–60 минут, обеспечивая к этому времени столь необходимое питание для мышц. Однако при более медленном переваривании твердой пищи может потребоваться от 2 до 3 часов, чтобы полностью достичь мышц.

Жидкие блюда используют «окно возможностей», цельные продукты могут его пропустить

Чем быстрее белки и углеводы попадают в мышцы, тем выше ваши шансы на наращивание и восстановление мышц. Текущие исследования показали, что субъекты, получавшие питательные вещества в течение одного часа после тренировки, восстанавливаются быстрее, чем субъекты, получавшие питательные вещества через три часа после тренировки.Жидкое питание имеет больше смысла, не так ли?

Жидкие блюда лучше ориентированы на питательные вещества

В период после тренировки определенные питательные вещества способствуют максимальному восстановлению. К ним относятся обилие воды, углеводов с высоким гликемическим индексом и определенных аминокислот (в определенных соотношениях). Также в это время лучше избегать жира. Таким образом, единственный способ убедиться, что эти питательные вещества присутствуют в нужных количествах, - это приготовить определенную жидкую смесь. Цельные продукты могут не попасть в цель.

Выбор после тренировки

Итак, ваша тренировка окончена, и пора приступить к еде после тренировки. К чему вы стремитесь? Вот несколько примеров правильного выбора после тренировки в порядке их эффективности.

Список литературы

Levenhagen et al. (2001). Время приема питательных веществ после тренировки имеет решающее значение для восстановления гомеостаза глюкозы в ногах и белков. Am.J.Physiol Endocrinol. Метаб. 280 (6): E982-993.
Tipton et al.(2001). Время приема углеводов и аминокислот изменяет анаболический ответ мышц на упражнения с отягощениями. Am.J. Physiol Endocrinol. Метаб. 281 (2): E197-206.
Roy et al. (1998). Влияние различного потребления макроэлементов на ресинтез мышечного гликогена после упражнений с отягощениями. JAP. 84 (3): 890-896.
Van Loon et al. (2000а). Максимальное увеличение синтеза гликогена в мышцах после тренировки: добавление углеводов и применение смесей аминокислот или протеиновых гидролизатов. Am J Clin Nutrition. 72 (1): 106-111.
Van Loon et al. (2000b). Прием протеинового гидролизата и смесей аминокислот с углеводами увеличивает реакцию инсулина в плазме после тренировки у мужчин. J Nutr. 130 (10): 2508-2513.