Что это углеводное окно после тренировки

что это такое и зачем его стоит закрывать после тренировки?

Теория питания и тренировок постоянно развивается, поэтому у современных спортсменов, в особенности кроссфитеров, есть огромное преимущество перед теми, кто занимался этим лет 15-20 назад. В их распоряжении серьезные результаты исследований диетологов и понимание, как именно работает наш организм. В частности, понимание, что такое углеводное окно и как правильно его закрыть, поможет спортсменам ускорить набор мышечной массы или же, наоборот, сбросить лишние килограммы.

Углеводное окно – определенный период после занятий спортом, в течение которого лучше всего всасываются и усваиваются белки и углеводы, а также другие нутриенты. Поэтому правильнее говорить о том, что окно белково-углеводное.

Принципы возникновения

Перед тем, как закрывать углеводное окно, нужно немного разобраться в биохимии и метаболических процессах правильного питания. Необходимо понять, как возникает углеводное окно, и зачем его закрывать.

Мышечные ткани состоят не только из белковой материи, но и из специальных энергетических запасов – гликогена. Гликоген – это связанные молекулы глюкозы в одну цепочку.

Запасая гликоген, организм борется с повышенным уровнем сахара в крови и при этом сохраняет энергетические резервы, которые могут помочь атлету в достижении своих спортивных результатов. Гликоген хранится в специальном гликогеновом депо, которое максимально приближено к мышечным тканям, что позволяет быстро и легко расщеплять его при необходимости, не отправляя на полный цикл в печень. Во время серьезных нагрузок (в особенности во время кардио) наш организм постепенно истощает запасы энергетических емкостей (источник – Википедия).

В начале тренировки

Под воздействием большого количества кислорода, который присутствует в начале тренировочного сета, организм с легкостью доставляет всю необходимую глюкозу к мышцам прямиком из центрального кровотока. Поэтому первые повторения эффективны для улучшения мышечной силы, но крайне неэффективны для развития выносливости или энергетической емкости мышц.

В процессе

В дальнейшем кислорода в крови становится меньше. Его не хватает для удовлетворения энергетических потребностей организма. Тогда скорость кровотока увеличивается. Это называется первым этапом пампинга. В это же время в крови значительно уменьшается количество свободной глюкозы, которая циркулирует из печени в главный кровоток – она просто сгорает под воздействием тренировочной нагрузки.

Второе дыхание

При наступлении первых этапов пампинга кровь с обилием кислорода начинает задерживаться в мышцах с целью увеличения общей энергоэффективности. Полная циркуляция организму на этот период не нужна, а вот сохранение дополнительного кислорода в мышечных тканях способствует лучшей сопротивляемости стрессам.

Когда глюкоза в крови начинает подходить к концу, организм под воздействием нехватки кислорода начинает расщеплять гликоген прямо в гликогеновом депо . При общей насыщенности крови это способствует тому, что гликогеновые запасы резко увеличивают локальный уровень сахара в крови и дают спортсмену так называемое «второе дыхание».

Чем больше в крови кислорода, тем эффективнее расщепляется гликоген и менее эффективно расщепляется триглицерид (основа жировой прослойки атлета).

Когда запасы исчерпываются

Израсходовав основные гликогеновые запасы (поверхностного депо), организм при недостатке кислорода начинает жечь жировую прослойку. Когда истощаются все легко расщепляемые запасы, организм перестает сопротивляться, вызывая отказ или судороги в мышечных тканях. Таким образом, выполнить больший объём работы, чем есть энергии в организме, невозможно.

Для любителей работать в отказную или использовать длительные тренировки напоминаем, что даже атлеты, занимающиеся марафонским бегом, каждые 5-10 км пользуются пит-стопами. На них они загружаются быстрым сахаром для восстановления его уровня в крови. Случаи, когда марафонцы не закрывали собственное углеводное окно, печально известны. Такие спортсмены банально не добегали до финиша, падая в изнеможении за 1-2 км до него.

Итак, рассмотрев полный тренировочный цикл упражнений, мы приходим к выводу: наибольшую нагрузку получают даже не мышечные ткани, а ткани, регулирующие энергетические процессы. Ранее мы говорили, что любой метаболизм, выведенный из строя, стремится к равновесию. По это причине организм стремительно начинает требовать закрытия углеводного окна (источник – NCBI – Национальный центр биотехнологической информации).

Вовремя закрытое углеводное окно обеспечивает кратчайший путь к восстановлению всех гликогеновых запасов и увеличению выносливости.

Именно из-за тренировки энергетических структур внешне кроссфитеры выглядят гораздо гармоничнее, чем тяжелоатлеты и гиревые спортсмены. Факт тренировки энергетических структур позволяет им лучше контролировать собственный вес, корректируя его в зависимости от спортивных потребностей.

Чем закрывать углеводное окно после тренировки

Существует две противоположные друг-другу теории на этот счет. На вопрос, чем закрыть углеводное окно, представители первого лагеря отвечают – быстрыми углеводами. Они мгновенно восполняют потери по сахару в крови и самое главное, не мешают образованию белкового окна.

Представители второй теории отвечают, что закрывать углеводное окно после бега или серьезной интенсивной тренировки лучше большим количеством сложных углеводов, комбинированных с быстрыми белками. В этом случае вы получаете более равномерный приток энергии с учетом затрат, и не будете нуждаться в дополнительном закрытии белкового окна через 40 минут после конца тренировки.

Какими продуктами закрывать окно, указано в таблице с делением по категориям:

Продукт	Тип углевода
Сахар	Простейшие углеводы с высоким гликемическим индексом.
Мальтодекстрин	Простейшие углеводы с высоким гликемическим индексом.
Глюкоза чистая	Простейшие углеводы с высоким гликемическим индексом.
Фруктоза чистая	Простейшие углеводы с высоким гликемическим индексом.
Глюкоза в Co2	Простейшие углеводы с высоким гликемическим индексом.
шоколад	Простейшие углеводы с высоким гликемическим индексом.
Фрукты	Простейшие углеводы с высоким гликемическим индексом.
Ягоды	Простейшие углеводы с высоким гликемическим индексом.
Гейнер с высоким содержанием кукурузного сиропа	Простейшие углеводы с высоким гликемическим индексом.
Крупы	Сложные углеводы – подают равномерное количество глюкозы в организм.
Крахмалистые продукты	Сложные углеводы – подают равномерное количество глюкозы в организм.
Банан	Сложные углеводы – подают равномерное количество глюкозы в организм.
Сложный гейнер	Сложные углеводы – подают равномерное количество глюкозы в организм.
Классический гейнер	Сложные углеводы – подают равномерное количество глюкозы в организм.
Клубника	Сложные углеводы – подают равномерное количество глюкозы в организм.
Протеиновый коктейль, двойная дозировка	Для тех, кто приветствует безуглеводную диету. Большое количество белков одновременно закрывает аминокислотное и углеводное окно во время длительного расщепления.

Окно и сушка

Что же делать, если спортсмен, который занимается в атлетическом зале, имеет своей целью максимально просушится. Обычно его диета строится на полном отсутствии углеводов или углеводном чередовании, поэтому закрывать окно сотней граммов углеводов для него невозможно. В этом случае закрыть углеводное окно поможет высокое количество легкорастворимого белка, который при сильном дефиците калорийности будет расщепляться не только на аминокислоты, но и на энергию, тем самым перекрывая основную потребность организма в углеводах и сахаре.

Именно поэтому многие спортсмены на сушке во время безуглеводной диеты увеличивают количество белка пропорционально отсутствию углеводов. В частности, если на массонаборе организм атлета нуждается в 2 г белка на кг тела, то во время безуглеводной сушки эта цифра увеличивается в полтора-два раза.

Что будет, если не закрывать углеводное окно

Рассматривая вопросы метаболизма, мы уже не раз говорили о том, что у организма есть два основных способа противостоять стрессам:

Увеличивать энергоэффективность собственных структур. Для этого нужно большое количество внешних строительных материалов, которые организм берет во время отдыха из пищи.
Оптимизировать собственные энергетические структуры.

Организм запускает процессы оптимизации

Так вот, когда организм не получает внешний гликоген, запускаются эти самые оптимизационные процессы. Организм, понимая, что внешние стрессовые нагрузки не уменьшаться в дальнейшем, начинает перераспределять энергоемкости из организма. В первую очередь страдает мозг. Поскольку это наименее эффективная структура с точки зрения противостояния тяжелым физическим нагрузкам, организм начинает расщеплять основной углевод из мозговой подкорки, перенаправляя его в гликогеновое депо.

Расщепление мышц

Второй задачей организма становится расщепление мышц. В частности, расщепляется не вся мышечная структура, а исключительно та, которая наименее задействовалась в упражнении, т.е. глубинные волокна. Это позволяет увеличить энергоэффективность оставшихся волокон. Чтобы увеличить рычаг и уменьшить энергопотребление, начинает выделяться гормон роста в большом количестве, вызывающем гиперплазию. Это единственный плюс незакрытого углеводного окна (источник – NCBI – Национальный центр биотехнологической информации).

Однако есть множество минусов:

Увеличивается нагрузка на ЖКТ.
Замедляются все анаболические процессы.
Гликогеновое депо уменьшается с целью увеличения энергоэффективности кислорода.
Происходит планомерное увеличение клеток печени, как элементов, позволяющих наиболее быстро получить сахар в мышцы.
Разрушаются быстрые мышечные волокна, составляющие основу мышечной массы силового атлета.
Изменяется состав связок, костей, суставов. Из них вымываются основные микро- и макроэлементы, с целью перекрыть общий возникший дефицит.
От недостатка калорийности организм испытывает огромный стресс, что ведет к замедлению обменных процессов. В частности замедляется восстановление перед следующей тренировкой.
Изменяется уровень инсулина и глюкагона в крови. В частности, уровень глюкагона поднимается, что не позволяет в дальнейшем излишне эффективно расходовать драгоценный гликоген.
Разрушаются клетки мозга.

Разовое нарушение закрытия окна не так опасно, как систематическое. Важно понимать, что речь идет не столько о силовых тренировках, сколько упражнениях на выносливость. В частности, если рассматривать вопрос закрытия углеводного окна, это наиболее это важно для спортсменов занимающихся кроссфитом. Оптимизационные процессы в серьезном спорте не успевают восстановить организм и подготовить его к более серьезным нагрузкам.

Есть мнение, что если постоянно не закрывать углеводное окно, занимаясь кроссфитом, можно заполучить рабдомилиоз.

Завершение

Закрывать углеводное окно необходимо. Стимуляция гормона роста в этом случае минимальна, а вот количество негативных последствий, включая самое главное – замедление роста спортивных результатов – огромное.

Поэтому всегда старайтесь брать на тренировку гейнер или банан, которым вы перекроете базовую потребность организма в сахаре и восполнении гликогена.

Сколько брать – все зависит от вашего собственного веса и интенсивности тренировки. Но обычно атлеты для полного восполнения углеводного окна, стремятся полностью перекрыть дефицит возникший во время тренировочного процесса, что эквивалентно 500-1000 ккал в зависимости от вида спорта.

Оцените материал

Эксперт проекта. диагностика, лечение, первичная, вторичная профилактика заболеваний почек, суставов, сердечно-сосудистой системы; дифференциальная диагностика заболеваний различных органов и систем; рекомендации по диетическому питанию, физическим нагрузкам, лечебной физкультуре, подбор индивидуальной схемы питания.

Редакция cross.expert

Преимущества углеводов после тренировки

Должен признаться: я люблю есть конфеты после тренировки! Если вы следовали какой-либо из моих диет, вы уже знаете, что я большой сторонник употребления в пищу быстро усваиваемых углеводов с высоким гликемическим индексом сразу после тренировки.

Помимо определенных низкоуглеводных фаз, большинство программ питания, которые я пишу, включают послетренировочные углеводы наряду с такими добавками, как белок, креатин, бета-аланин, карнитин и бетаин.Я предпочитаю декстрозу в качестве источника углеводов после тренировки, которую можно найти в таких добавках, как Post JYM, или во вкусных сладостях, таких как Pixy Stix и мармеладных мишках.

В последнее время я получил много вопросов о важности углеводов после тренировки. Некоторые люди не понимают, как углеводы влияют на восстановление и рост, в то время как другие беспокоятся, что углеводы будут способствовать увеличению веса. Если вам интересно узнать о силе посттренировочных углеводов, эта статья поможет вам понять их место в вашем режиме восстановления.

Заправьте свой Glycogen-Fast

Основная причина употребления углеводов после тренировки - восполнение мышечного гликогена, который вы сжигали во время тренировки. Когда вы тренируетесь, вашим основным источником топлива является мышечный гликоген. Гликоген - это форма хранения глюкозы. Он состоит из длинных цепочек молекул глюкозы с многочисленными ответвлениями.

Глюкоза отрывается от цепи гликогена по мере необходимости для выработки АТФ, который переносит химическую энергию и имеет решающее значение для сокращения мышц.Исследования подтверждают, что лучший способ пополнить запасы гликогена в мышцах после тренировок - это как можно скорее потреблять углеводы с высоким гликемическим индексом (быстро перевариваемые).

Исследования подтверждают, что лучший способ пополнить запасы гликогена в мышцах после тренировок - это как можно скорее потреблять углеводы с высоким гликемическим индексом (быстро перевариваемые).

Некоторые «эксперты» утверждают, что во время типичной тренировки с отягощениями вы не сжигаете достаточно гликогена, чтобы заботиться о его пополнении.На это я говорю: «Что ?!» Когда вы истощаете любого количества мышечного гликогена, вам следует позаботиться о его восполнении, особенно если рост мышц является вашей главной целью. Если тренер утверждает, что людям не нужно беспокоиться о пополнении запасов гликогена, то тренировки этого тренера очень малы и очень малоинтенсивны, или они не проводили никаких исследований.

Исследование использования гликогена во время тренировок с отягощениями показывает, что тренировки, состоящие из 6-20 подходов и продолжительностью примерно 15-30 минут, истощают уровень гликогена в мышцах примерно на 30-40 процентов.Поскольку мои тренировки длятся 60-90 минут, заставляют вас быстро переходить между упражнениями и использовать высокоинтенсивные тренировочные техники, такие как кардиоускорение и Табата, они истощают ваши мышечные уровни гликогена на хорошие 60-75 процентов.

Отнеситесь к потреблению углеводов серьезно и восполните запасы гликогена в мышцах. Если вы этого не сделаете, вы обманете ваши мышцы и ограничите восстановление. Фактически, отсрочка потребления углеводов всего на 2 часа снижает скорость пополнения запасов гликогена на 50 процентов!

Тем не менее, некоторые эксперты утверждают, что все это не имеет значения для большинства людей в тренажерном зале, потому что некоторые минимальные данные свидетельствуют о том, что независимо от того, потребляете ли вы углеводы сразу после тренировки или через два часа, уровни гликогена восстанавливаются в течение 24 часов.Опять же, доказательства этого слабы. В чем мы, , уверены, так это в том, что самый быстрый способ пополнить запасы гликогена в мышцах - это потреблять углеводы с высоким гликемическим индексом сразу после тренировки.

Полное восстановление уровня гликогена в мышцах как можно быстрее после тренировки важно для роста. Накопленный в мышечных клетках гликоген втягивает воду в эти клетки. Это увеличивает объем мышечных клеток и, следовательно, наполнение мышечных волокон.

Учитывая, что во время тренировки вы получаете накачку мышц, что также увеличивает количество воды в мышечных клетках и, следовательно, объем этих клеток, быстрое восполнение уровня гликогена в мышцах может помочь вам поддерживать более высокий объем мышечных клеток в течение более длительного периода.Это может быть важно, потому что данные свидетельствуют о том, что больший объем мышечных клеток вызывает изменения в мышцах, которые приводят к долгосрочному росту мышц.

Еще одно преимущество употребления углеводов, особенно углеводов с высоким гликемическим индексом, таких как декстроза, сразу после интенсивной тренировки заключается в том, что вы почувствуете себя помолодевшим. Углеводы могут помочь вам превратиться из чувства усталости и вялости после тяжелой тренировки в бодрое и здоровое. Кроме того, употребление углеводов с высоким гликемическим индексом после тренировки обычно удовлетворяет сильную тягу к сахаристым или крахмалистым углеводам без негативного влияния на прогресс в диете.

Я часто рекомендую мармеладных мишек в качестве углеводов после тренировки, которые большинству людей очень нравятся. В качестве дополнительного бонуса жевательная резинка после занятий спортом часто помогает людям «выдержать» строгую диету в остальное время.

Дебаты об инсулине

Еще одно преимущество углеводов с высоким гликемическим индексом - это выброс инсулина. Хотя инсулин считается анаболическим гормоном, его роль в росте мышц в настоящее время часто обсуждается. В то время как когда-то считалось, что он является решающим фактором в инициировании синтеза мышечного белка и уменьшении разрушения мышц, теперь некоторые данные свидетельствуют о том, что инсулин не так важен для роста мышц.Доставка в мышечные клетки достаточного количества аминокислот из значительного количества белка кажется более важным.

Только недавно было проведено исследование, в котором сравнивалось потребление только протеина после тренировки с потреблением протеина и углеводов после тренировки. Это исследование показывает, что, что касается синтеза белка, добавление углеводов в протеиновый коктейль не увеличивает синтез мышечного протеина или не снижает его распад в большей степени, чем протеиновый коктейль.

Но инсулин по-прежнему важен сразу после тренировки. Инсулин прикрепляется к определенным рецепторам на мышечных клетках. Когда это происходит, это позволяет мышечным клеткам поглощать глюкозу и аминокислоты, а также креатин и карнитин. Фактически, исследования показывают, что и креатин, и карнитин сильно зависят от инсулина, чтобы проникнуть в мышечные клетки и принести пользу.

Поскольку вы должны принимать эти две добавки после тренировки, вам нужно максимально поднять уровень инсулина, если ваша основная цель - мышечная масса.При этом во время периодов диеты, когда вам нужно сократить потребление всех углеводов, в том числе посттренировочных, протеиновый коктейль после тренировки и BCAA будут адекватно повышать уровень инсулина, чтобы эти добавки поступали в ваши мышцы.

Декстроза - лучший источник углеводов после тренировки

Потребление чистой глюкозы, также называемой декстрозой, после тренировки означает, что организму не нужно ее переваривать. Поскольку глюкоза после тренировки может всасываться в кровоток почти так же быстро, как и попадает в организм, она как можно быстрее попадает в израсходованные мышцы, что приводит к наиболее быстрому и наиболее полному восполнению гликогена в мышцах.Это сохранит запасы гликогена в мышцах для следующей тренировки и втянет воду в мышечные клетки, увеличивая размер мышц.

Фруктоза недостаточно быстро

Сахар-фруктоза, составляющая 50 процентов сахара в большинстве фруктов, меда и сахарозы, на самом деле является углеводом с низким гликемическим индексом.

Фруктоза - это форма сахара, которую организм не очень хорошо использует. Из-за своей структуры он не может быть напрямую превращен в мышечный гликоген, как глюкоза.Когда вы потребляете фруктозу - фрукты или кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы - она не всасывается сразу в кровоток, как глюкоза / декстроза. Вместо этого большая часть его должна попасть в печень, где она может быть преобразована в глюкозу и сохранена в виде гликогена для высвобождения в виде глюкозы, когда печень сочтет это необходимым для поддержания уровня глюкозы в крови.

Так как фруктоза не оптимизирует восполнение запасов гликогена в мышцах, она не лучший выбор после тренировки. Это одна из основных причин, по которой я рекомендую выбирать мармеладных мишек и Pixy Stix вместо фруктов или других конфет.В большинстве конфет используется кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы или сахар в качестве основного подсластителя. Столовый сахар (сахароза) состоит примерно на 50 процентов из фруктозы и на 50 процентов из глюкозы, а кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы - примерно на 55 процентов из фруктозы или более.

Wonka Pixy Stix подслащены 100-процентной декстрозой. Большинство мармеладных мишек, таких как марка Haribo, используют декстрозу и кукурузный сироп. Кукурузный сироп состоит в основном из глюкозы и значительно отличается от фальсифицированного кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы.

Больше путаницы с углеводами

Многие люди беспокоятся, что быстрые углеводы после тренировок сделают их толстыми.Однако период после тренировки - это то время дня, когда вам почти гарантировано, что эти углеводы не превратятся в жировые отложения. Если вы полностью не исключили углеводы из своего рациона, не рискуйте получить неоптимальный результат, пропуская потребление углеводов после тренировки.

Если вы придерживаетесь диеты для похудания и потребляете углеводы во время любого другого приема пищи в течение дня, последнее, что вы хотите сделать, - это отказаться от углеводов после тренировки. Во всяком случае, исключите углеводы из других блюд и отложите их сразу после тренировки в тренажерном зале.

Если вы полностью не исключили углеводы из своего рациона, не рискуйте получить неоптимальный результат, пропуская потребление углеводов после тренировки.

Может быть, вас беспокоят углеводы после тренировки, потому что некоторые эксперты утверждали, что употребление углеводов сразу после тренировки может снизить уровень гормона роста (GH) и тестостерона, но рекомендация отказаться от углеводов сразу после тренировки, чтобы предотвратить падение уровня гормона роста и тестостерона уровни сильно ошибочны. Почему? Потому что уровни гормона роста и тестостерона достигают пика во время тренировки; когда тренировка окончена, они стремительно падают.

Уровни гормона роста и тестостерона будут падать после тренировки независимо от того, едите вы что-нибудь или нет. Так что ешьте после тренировки и перестаньте беспокоиться об уже падающем уровне гормонов.

Очков Джима

Для максимального восстановления и роста мышц лучше всего потреблять быстрые углеводы вместе с белком сразу после тренировки. На самом деле нет никаких сомнений в том, насколько хорошо эта стратегия работает в реальном мире. Пропускать углеводы после тренировки, чтобы предотвратить падение уровня гормонов или потому, что они не увеличивают синтез мышечного белка, - это глупо, если вы едите углеводы во время других приемов пищи.

Окно после тренировки - лучшее время для максимального использования этих углеводов, и оно помогает использовать другие добавки, такие как креатин и карнитин, которые вы должны принимать после тренировки.

Единственный раз, когда вы должны сокращать количество углеводов в приеме пищи после тренировки, - это когда вы сокращаете всех углеводов из своего рациона, за исключением небольшого количества овощей и протеиновых порошков. Это следует делать только в том случае, если ваша основная цель - сжигание жира.

Единственный раз, когда вам следует сократить потребление углеводов после приема пищи, - это сократить количество углеводов

Хорошая новость заключается в том, что даже без углеводов синтез мышечного белка не будет нарушен.Даже инсулин будет повышаться, пока вы потребляете протеиновый порошок, а добавление BCAA усилит эффект.

Используйте следующие рекомендации, чтобы эффективно использовать свои новые знания об углеводах:

Сразу после тренировки потребляйте около 40 граммов протеина из смеси сыворотки и казеина, чтобы максимизировать синтез мышечного протеина.
Рассмотрите возможность добавления 5-10 граммов BCAA после тренировки, чтобы обеспечить максимальный синтез белка и еще больше повысить инсулиновый всплеск.Это особенно важно, если ваша диета после тренировки не содержит углеводов.
Когда вы потребляете углеводы, переходите после тренировки на 20-60 граммов углеводов с высоким гликемическим индексом, в зависимости от вашего веса, целей, а также интенсивности и продолжительности тренировки. Если вы обнаружите, что большая доза углеводов с высоким гликемическим индексом оставляет у вас вялость, то примите меньшую дозу углеводов с высоким гликемическим индексом (15-30 граммов), а затем добавьте небольшую дозу углеводов с низким гликемическим индексом (15-30 граммов). ), например фрукты, овсянку или сладкий картофель.
Во время фаз диеты, когда вы сокращаете все углеводы и вам нужно отказываться от послетренировочных углеводов, ешьте 40 граммов протеинового коктейля и 5-10 граммов BCAA. Это сохранит ваш анаболизм, несмотря на низкое содержание углеводов.

Список литературы

Робергс Р., Пирсон Д., Костилл Д. и Финк В. (1991). Гликогенолиз мышц во время упражнений с отягощениями различной интенсивности. Журнал прикладной физиологии, 1700-1706.
Эссен-Густавссон, Б.и Теш П. (1990). Использование гликогена и триглицеридов в зависимости от характеристик мышечного метаболизма у мужчин, выполняющих упражнения с отягощениями. Европейский журнал прикладной физиологии, 5-10.
Tesch, P., et al. (1986). Мышечный метаболизм во время интенсивных упражнений с отягощениями. Европейский журнал прикладной физиологии, 362-6.
Айви, Дж. (1998). Ресинтез гликогена после тренировки: эффект от приема углеводов. Международный журнал спортивной медицины, 142-5.
Staples, A. W., et al. Углеводы не увеличивают индуцированное физическими упражнениями накопление белка по сравнению с одним белком. Медико-спортивные упражнения. 2011 Июль; 43 (7): 1154-61.
Koopman, R., et al. (2007). Совместное употребление углеводов и белков не увеличивает синтез мышечного белка после тренировки. Американский журнал физиологии, эндокринологии и метаболизма, 833–42.
Касагранде Фигейредо, В. и Камерон-Смит, Д. (2013). Нужны ли углеводы для дальнейшего стимулирования синтеза / гипертрофии мышечного белка после упражнений с отягощениями? Журнал Международного общества спортивного питания, 42.
Caronia, L. M., et al. (2014). Резкое снижение уровня тестостерона в сыворотке после пероральной глюкозной нагрузки у мужчин: значение для скрининга гипогонадизма. Клиническая эндокринология, 291-296.

Ваш гид по углеводам во время тренировки

Если вы когда-либо тренировались достаточно или достаточно долго, вы, вероятно, запустить привкус-мазок в страшились «стену усталости» во время одной из тренировок. Вы знаете стену: когда вы попадаете в нее, вы чувствуете, что вам нечего отдавать, все в основном отстой, и вы не можете выполнить еще один сет, милю или даже предложение.

Вопрос в том, как преодолеть это препятствие? Некоторые люди удваивают дозу стимуляторов, которые могут работать временно, но это все равно, что накладывать пластырь на пулевую рану.Лучшее предтренировочное питание может помочь, но уже слишком поздно, когда ваше лицо вытатуировано на стене.

На этом этапе лучший вариант для того, чтобы избавиться от этого сосунка, - это добавить немного углеводов в коктейль во время тренировки.

Углеводы и усталость

Зачем добавлять углеводы в тренировку? Потому что они являются основным источником энергии для ваших мышц. Чем тяжелее и интенсивнее вы тренируетесь, тем больше ваше тело полагается на углеводы в качестве немедленного топлива. Это особенно верно для анаэробных упражнений, таких как бодибилдинг или пауэрлифтинг, потому что вы тренируетесь короткими сериями высокой интенсивности.

Когда вы тренируетесь с высокой интенсивностью, возникает усталость, поскольку вы расходуете запасенные углеводы (гликоген) в мышцах и уровень глюкозы в крови. Если вы начнете тренировку с истощенным резервуаром или с резервуаром, который частично заполнен, вы столкнетесь со стеной еще раньше во время тренировки.

Когда вы израсходуете определенное количество мышечного гликогена, ваше тело перестает пытаться высвободить энергию из гликогена и циркулировать глюкозу и сосредоточится на сохранении энергии. Результат? Повышенная утомляемость, а также снижение концентрации внимания, мощности и силы.

Именно здесь в игру вступают углеводы во время тренировки. Добавляя углеводы во время особенно длительной или тяжелой тренировки, вы можете снова переключить внимание своего тела на использование энергии, а не на ее сохранение. Имейте в виду, что не имеет значения, является ли ваша цель нарастить мышечную массу или избавиться от жира. В любом случае, вы можете повысить эффективность упражнений, заправившись топливом, а не пытаясь с этим справиться.

Радость углеводов

углеводов во время тренировки могут быть недостающим звеном, необходимым для того, чтобы вывести вашу работоспособность и композицию тела на новый уровень.Вот четыре причины, чтобы начать пить их прямо сейчас.

1. Повысьте производительность

Когда количество повторений и подходов на любой тренировке начинает накапливаться, способность вашего тела восстанавливаться между подходами начинает уменьшаться. Когда это произойдет, ваше выступление может сильно пострадать. Если ваша способность выполнять падения, вы не сможете поднять такой общий объем на тренировке, что может поставить под угрозу вашу способность добиваться результатов.

Потребление углеводов во время тренировки обеспечивает быстрый доступ к источнику топлива, который сохраняет вашу энергию на высоком уровне для последующих подходов.Вместо того, чтобы останавливаться на достигнутом или снижать вес, вы сможете продолжить усердно работать.

Употребление углеводов во время тренировки может помочь поддерживать высокий уровень производительности.

Наличие доступной энергии поможет вам выполнять больше работы, что полезно как для роста мышц, так и для увеличения силы, потому что общий объем - это то, что способствует росту. [1] Если вы наполовину не продумаете конечную часть тренировки, она сократит общий объем выполненных упражнений и в конечном итоге ограничит ваши потенциальные преимущества.

2. Снижение умственной усталости

Углеводы - не только предпочтительный источник топлива для ваших мышц; они тоже подпитывают мозг. Психическая подготовка, концентрация и понимание техники имеют решающее значение для любого упражнения, но особенно для тяжелых сложных движений. Низкая доступность энергии может привести к нечеткой фокусировке и снижению способности безопасно завершить подъем, что является рецептом отказа или травмы.

Употребление углеводов во время действительно сложной или длительной тренировки поможет обеспечить постоянный источник энергии для вашего мозга, что поможет вам избежать ошибок, связанных с умственным истощением.

3. Обратные катаболические процессы

Употребление углеводов во время длительных тренировок также может замедлить повышение концентрации кортизола как во время тренировки, так и на несколько часов после нее. Ограничивая катаболические процессы, которые может вызывать кортизол, и предотвращая повреждение мышц, вы быстрее выздоравливаете и сможете полностью посвятить себя завтрашней тренировке.

4. Улучшение состава тела

Когда углеводы потребляются во время тренировки, они эффективно используются как для энергии, так и для восстановления, что оставляет мало шансов на их хранение в виде жира.Просто помните, что вам все равно нужно учитывать углеводы, которые вы потребляете во время тренировки, в общем суточном потреблении.

Напиток

Если вы решили попробовать употреблять углеводы во время тренировки - а я думаю, вам стоит это сделать! - я не предлагаю вам принести в спортзал тарелку пасты или откусить бублик во время подъема. Во время тренировки вам действительно нужны жидкие углеводы, чтобы пищеварение было легким и не беспокоило.

Будьте проще с декстрозой или любимым порошком для спортивных напитков и пейте эту жидкость на протяжении всей тренировки, чтобы получить множество преимуществ, связанных с производительностью.Для дополнительного уровня поддержки мышц рассмотрите возможность добавления в смесь BCAA или сывороточного протеина.

Когда принимать углеводы во время тренировки

Есть аргумент в пользу употребления углеводов в различных стилях тренировок, будь то бодибилдинг, пауэрлифтинг, кроссфит или упражнения на выносливость. Вместо того, чтобы сосредотачиваться на конкретном стиле тренировки, я предпочитаю сосредоточиться на конкретных компонентах самой тренировки: продолжительности, объеме и интенсивности.

Хотя всегда будут исключения из правил, когда дело доходит до решения, когда уместно употреблять углеводы во время тренировки, следует учитывать два основных фактора: продолжительность тренировки и интенсивность.

Во время тренировки употребляйте жидкие углеводы для облегчения пищеварения.

Продолжительность тренировки: В большинстве случаев вы можете извлечь выгоду из углеводов во время тренировки, если вы тренируетесь дольше часа. Тем не менее, можно привести доводы в пользу непрерывных высокоинтенсивных сеансов, флиртующих с 45-минутной отметкой.

Большинство тренировок продолжительностью менее 45 минут будут адекватно подпитываться предтренировочным приемом пищи и не требуют углеводов во время тренировки.Употребление углеводов во время короткой тренировки не вредно, но, возможно, вам будет лучше сохранить эти углеводы для настоящей пищи до или после тренировки.

Интенсивность и объем тренировки: Объем и интенсивность не обязательно диктуют потребность в углеводах во время тренировки, поскольку они определяют количество, которое вы должны потреблять.

В целом, вы получите больше пользы от углеводов во время тренировок, состоящих из нескольких подходов по 6 или более повторений, по сравнению с тренировкой, основанной на длительных перерывах на отдых и подходах по 3 или меньше повторений.Тем не менее, вне зависимости от того, изучаете ли вы 60-минутный день с высокой нагрузкой на ноги или 90-минутный сеанс пауэрлифтинга, углеводы все равно полезны. Вы можете просто изменить количество, которое потребляете.

Сколько углеводов принимать

Вот простое руководство, которое поможет вам определить, сколько граммов углеводов вам следует принять в зависимости от продолжительности тренировки:

Продолжительность тренировки (минут)

Менее 45
45-60
60-90
90+

Количество углеводов (граммы)

Имейте в виду, что эти числа являются общими указаниями.Ваш размер, стиль тренировки, питание и тренировочные цели будут играть важную роль в точном определении того, сколько углеводов вам нужно. Попробуйте несколько разных сумм и определите, что лучше всего подходит для вас.

Конечно, простое попадание сахара, растворенного в воде, в кишечник может не улучшить усвоение. Добавление слишком большого количества сахара может нарушить процесс пищеварения. Чтобы убедиться, что вы можете переносить углеводы, которые потребляете, вы хотите, чтобы ваша смесь содержала 6-8 процентов углеводов, или 15 граммов на 8 унций жидкости.

Более высокий процент - или напиток с высоким содержанием углеводов - на самом деле будет работать против вас, замедляя пищеварение, что может привести к расстройству желудочно-кишечного тракта и неудобной тренировке.

Углеводы

Вода

Теперь добавляйте углеводы и достигайте своих целей! Стена усталости на тебя ничего не стоит.

Люблю послетренировочные углеводы!

Какого типа и в каком количестве употреблять после тяжелой тренировки. В моей последней статье я говорил о том, как правильно рассчитать количество углеводов. Наша цель - перезагрузить мышцы в эстетических и силовых целях. Эта статья будет связана с предыдущей тем, что я продолжу говорить об углеводах, но сконцентрируюсь на том, какие типы углеводов лучше всего потреблять.

Кроме того, я покажу вам, как точно вычислить, сколько потреблять с научной точки зрения.Это позволит восполнить истощенные мышцы, избегая при этом добавления нежелательного (ужасно трудно сбрасываемого) жира.

Формула углеводов после тренировки

Я использую формулу, которую извлек из жизни великого покойного Даниэля Дюшена и отдаю ему должное. Этот человек был одним из лучших гуру бодибилдинга. В книге Дэна «Bodyopus» он концентрируется на восполнении углеводов и продвигает научную формулу, которая, кажется, хорошо работает для всего населения бодибилдинга.

Я разбил для вас эту формулу в простой четырехступенчатой процедуре. Это формула, которую я использую, когда принимаю пищу для перезарядки углеводов после тренировки в межсезонье (1).

Автоматический калькулятор формулы углеводов

Используйте этот калькулятор или следуйте инструкциям ниже.

Полный ПРИМЕР Обзор

(10) фунтов. Расчетный жир - (145) фунтов. общая масса тела = (135) фунтов. LBW. Делим на 2,2 = 61.36 или (61) кг. Так что 61 мой кратный.

T his - это смесь для кормления после интенсивной тренировки по истощению гликогена. Эту еду следует съесть за два часа до тренировки, чтобы попасть в целевое окно.

Формула питания

2 г углеводов X НМТ (кг)
2 г углеводов X кг = грамм на обед после тренировки

M y Пример: 2 г углеводов X 61 кг = 122 г углеводов, потребленных в течение 2-часового окна возможностей после тренировки.

Итак, что мне делать?

Следовательно, я бы потреблял 122 грамма углеводов сразу после тренировки с отягощениями. Итак, теперь, когда вы знаете, сколько нужно потреблять, держу пари, что вам интересно, какой тип углеводов следует использовать для достижения оптимальных результатов.

Наилучшим видом углеводов для использования в этот критический момент является мальтодекстрин или какой-либо вид жидкой глюкозы. Мальтодекстрин можно найти в основном в Карбоплексе, продукте для восполнения запасов, который используют как спортсмены, так и бодибилдеры.

Кроме того, он содержится в некоторых других напитках для пополнения запасов, таких как Twinlab Carbo Fuel, Twinlab Ultra Fuel, Gatorade и Poweraid.

Не беспокойтесь, если вы не можете сразу схватить эти предметы. Наличие в продуктовых магазинах сладких напитков, включая Kool-Aid, Tang и сахар-сырец, в изобилии, и они также могут сработать для вас. Вы видите, что тело будет усваивать эти жидкие углеводы с ускоренной скоростью из-за того, что вы только что сделали с рецепторами на всех участках мышц.

Другими словами, вы истощили мышцы с помощью силовых тренировок. Теперь, когда вы потребляете углеводы, вы пополняете тренированные мышцы. Это позволяет быстро восстановить и перезагрузить мышцы для оптимального здоровья и внешнего вида.

Если бодибилдер / спортсмен был на относительно низком или, по крайней мере, умеренном уровне углеводов - высокобелковой диете и тренируется до истощения; затем, используя предписанную углеводную формулу, можно добиться восстановления мышечной массы (1,2).

Есть сахар после тренировки? Ты серьезно?

Не поймите меня неправильно, я хорошо знаю, что прописанные углеводы могут уничтожить человека. Я хочу, чтобы вы поняли, что углеводы становятся проблемой только при частом потреблении в больших количествах. Именно это и происходит в среднем ежедневном американском рационе.

Эта проблема становится еще более проблематичной, когда большая часть потребляемых углеводов находится в форме переработанных углеводов и / или сахара.Это могут быть худшие типы углеводов, но если использовать научные данные (как в этой статье), они могут быть лучшими (1,3).

Американская диета становится еще более проблематичной, когда средний американец сочетает в своем рационе жир и белок. Это обычно называется смешиванием пищи, и единственные люди, которые этого не делают, - это экстремисты, такие как ведущие спортсмены и бодибилдеры мира.

Смешивание углеводов, жиров и белков не только замедляет опорожнение желудка (опорожнение желудка в тонкий кишечник), но также изменяет скорость всасывания, поскольку эти питательные вещества конкурируют за всасывание, и повреждает определенные питательные вещества, поскольку они остаются в кислые желудочные соки слишком долго.

Более того, нет сомнений в том, что американская диета с преобладанием углеводов в значительной степени ответственна за ожирение в Соединенных Штатах.

Длительное потребление углеводов может вызвать привыкание, оно нарушает баланс между осью инсулин (мощный гормон) / глюкагон (гормон-антагонист инсулина) за счет увеличения инсулинорезистентности (неспособность мышечных клеток впитывать углеводы, поэтому они попадают в жировые клетки или циркулируют в крови, повреждая жизненно важные ткани тела), и блокирует вас в состоянии сжигания углеводов (сахара), накопления жира и хронического низкого уровня энергии.(3,4)


	Что такое инсулин? Гормон, вырабатываемый [некоторыми] клетками поджелудочной железы. Инсулин контролирует количество сахара в крови, перемещая его в клетки, где он может быть использован организмом для получения энергии.

Однако с другой стороны, стратегическое планирование углеводных кормлений для пополнения запасов гликогена (углеводов в мышцах), инициирования секреции и всплеска инсулина.

Говоря о влиянии мощного гормона, инсулина, я хочу, чтобы вы поняли, что он может быть вашим лучшим другом или вашим злейшим врагом. Употребление сахара и блюд с высоким содержанием углеводов вызывает высокий уровень сахара в крови (BS). Высокий уровень сахара в крови вызывает выработку большого количества инсулина поджелудочной железой.

Постоянный и постоянный высокий уровень инсулина в конечном итоге приводит к инсулинорезистентности. Это заставит мышцы захотеть потреблять углеводы.Инсулинорезистентность препятствует тому, чтобы сахар, циркулирующий в крови, попадал в мышечные клетки. Но подождите, мы же не выступаем за постоянное употребление в пищу продуктов с высоким содержанием сахара, не так ли (4)?

Секреция инсулина напрямую связана с количеством глюкозы в крови, которая проходит через поджелудочную железу, которая отвечает за высвобождение инсулина. Инсулин, в свою очередь, связывает себя с рецепторами мышечных клеток и усиливает (помогает) поступление глюкозы в мышечные клетки.

Заключение

Итак, давайте посмотрим, хммм, если я ем (пью) действительно сладкие углеводные напитки сразу после тренировки, это действительно может быть полезно для меня, поможет мне восстановиться и сделает мои мышцы полными и здоровыми? Ты понял, свами!

До следующего раза, когда я расскажу о других макроэлементах, белке и жире, и дам вам краткую информацию о моем первом соревновании в моем соревновательном 2002 году как Bodybuilding.com bodybuilder состоится 1 июня;

Я хочу, чтобы вы рассчитали количество углеводов и использовали научные данные, так как это сработает для вас. И помните, что мы должны подходить к еде как бронированные воины, потому что это то, чем мы в конечном итоге и собираемся быть.

Наконец, если вас интересует некоторая информация о соревнованиях до того, как появится моя следующая статья, посетите мое сообщество и присоединитесь к нему, там есть множество информации, относящейся к этой теме и бодибилдингу в целом (5).

Список литературы

1.Дюшен Д. Подземная потеря веса Bodyopus Militant и перекомпозиция. Карсон-Сити, штат Северная Каролина: XIPE Press, Inc. 1996: 305-310.
2. Prevost MC. Суперкомпенсация гликогена улучшает спортивные результаты. JPE Sportscience. http://members.tripod.com/JPE_Sportscience/Supercompensation.htm. 30 марта 2002 г.
3. Загрузка углеводов. U Lab Nut. http://www.ultralab.com/carb-load.html. 8 апреля 2002 г.
4. Zeischegg. Избыточный вес-ожирение. Доктор Зейш. http://www.drz.org/asp/conditions/weight_loss2.asp. 25 марта 2002 г.
5. Диабет и упражнения. Диаб Эксер. http://w3.uokhsc.edu/phar5442/Lectures/Diabetesexercise.html. 2 апреля 2002 г.

Важность посттренировочного питания!

Вам не нужно быть специалистом по управлению ресурсами, чтобы знать, что время - самый ценный ограниченный ресурс, который у вас есть. И, как вы хорошо знаете, их очень мало. Так что если вы умны, вы найдете способы получить максимальную отдачу от вложенного времени.

Хотя это можно хорошо узнать и применить во многих аспектах современной жизни, меня смущает то, почему люди, кажется, игнорируют это, когда дело доходит до тренировок.Из того, что я вижу ежедневно, мне ясно, что большинство людей в тренажерном зале зря тратят свое время. Они тратят драгоценные часы на силовые программы или программы тренировок на выносливость, которые практически не дают результатов?

Нужны доказательства? Когда в последний раз кто-нибудь в вашем спортзале добивался заметного физического прогресса? На самом деле, когда вы в последний раз добивались значительного физического прогресса? Тренировки с упражнениями могут дать огромную отдачу от любых вложений времени.Разве не обидно, что большинство людей никогда не видят такой масштабной отдачи?

Несмотря на эту неутешительную реальность, я здесь, чтобы сказать вам, что надежда не потеряна. На самом деле, есть очень простой способ заработать на своих инвестициях. Понимаете, в большинстве случаев проблема не в упражнениях. Проблема в том, что люди не могут инвестировать в другой важный товар, который в сочетании с физическими упражнениями приносит наибольшую прибыль.

Они покупают телегу без лошади, киоск без лимонада.Они тратят свое время, сосредоточившись только на программе упражнений, игнорируя при этом важность правильной программы питания.

Теперь я мог бы написать дюжину статей, посвященных решению мировых проблем питания. Но эти статьи на другой день. Сегодня в этой статье я намерен сосредоточиться на том, что, на мой взгляд, является наиболее важным аспектом питания при физических упражнениях, - на приеме пищи в послетренировочный период. Знание того, как правильно питаться в это время, максимизирует ваши усилия в тренажерном зале и принесет наибольшую отдачу от вложенного времени.

Ремоделирование и послетренировочный период

Упражнения, как тренировка силы, так и выносливости, несут бесчисленные преимущества для здоровья и эстетики. Однако само упражнение является серьезным физиологическим стрессором. Симптомы этого «стресса» часто мягкие и включают болезненность мышц, потребность в дополнительном сне и повышенный аппетит.

Эти симптомы сообщают нам, что упражнение истощило топливные ресурсы мышцы, вызвало незначительные повреждения и что мышца нуждается в пополнении и восстановлении.Хотя слова «истощение» и «повреждение» могут звучать как негативные вещи, это не так, если они сохраняются только на короткий период времени. Видите ли, эти изменения позволяют мышцам адаптироваться, лучше выполняя возложенные на них упражнения.

Таким образом, если вы выполняете упражнения на выносливость, мышцы истощаются и повреждаются в краткосрочной перспективе, но в долгосрочной перспективе они суперкомпенсируют, создавая из себя лучшую аэробную машину. А если вам нравятся силовые тренировки, вы разрушите более слабые мышечные волокна в пользу наращивания более крупных и сильных.

Во всех случаях упражнения по существу разрушают старые, менее адаптированные мышцы, чтобы восстановить более функциональные мышцы. Это явление называется ремоделированием.

Хотя процесс ремоделирования намного сложнее, чем я могу здесь описать, для меня важно подчеркнуть, что это ремоделирование происходит только в том случае, если мышце предоставляется правильное сырье. Если я планирую реконструировать свой дом, я могу нанять парня, чтобы снести пару стен, парня, чтобы убрать беспорядок, и парня, который придет и восстановит стены лучше, чем те, что были разрушены.

Но если я не дам этому парню кирпичей, как он собирается что-нибудь сделать? Если я не отдам ему кирпичей, все, что у меня в итоге останется, - это недостроенный дом гораздо меньшего размера.

То же самое и с ремоделированием упражнений. В частности, во время тренировки и сразу после нее упражнения расщепляют запасы углеводов в мышцах и структуру белков в мышцах. Затем приходит иммунная система, чтобы навести порядок.

И, наконец, генерируются сигналы, сообщающие телу о необходимости восстановления.Однако, как я надеюсь, вы теперь можете видеть, без надлежащего белкового и углеводного сырья это строительство невозможно. У вас останутся мышцы, которые никогда не раскроют свой потенциал.

Итак, с этой аналогией, я надеюсь, очевидно, что этот период после тренировки - не время, чтобы относиться к ней легкомысленно. Помните, что вы потратили значительное количество времени в тренажерном зале, чтобы сломать мышцы по уважительной причине. Вы хотите, чтобы он был лучше адаптирован к будущим требованиям.

Итак, чтобы полностью окупить потраченное время, нужно дать организму необходимое сырье, а именно белки и углеводы.

Кормление голодных мышц

Как я упоминал ранее, все тренирующиеся (мужчины или женщины), независимо от выбранного ими режима упражнений, должны серьезно относиться к своему послетренировочному питанию, чтобы обеспечить мышцы необходимым им сырьем. Поскольку все виды упражнений используют углеводы для получения энергии, истощение мышечных углеводов неизбежно. Поэтому после тренировки необходимо принимать пищу с высоким содержанием углеводов, чтобы восполнить запасы углеводов / энергии в мышцах.

Однако никакое старое количество углеводов не годится.Вам необходимо потреблять достаточно углеводов, чтобы способствовать значительному высвобождению инсулина. Инсулин - это гормон, отвечающий за доставку углеводов и аминокислот в мышцы. При этом ресинтез углеводов ускоряется, а белковый баланс становится положительным, что приводит к быстрому восстановлению мышечной ткани.

Следовательно, потребляя большое количество углеводов, вы будете способствовать высвобождению большого количества инсулина, увеличивать запасы гликогена и увеличивать восстановление белков. Исследования показали, что потребление углеводов 0.8–1,2 грамма на 1 килограмм веса тела максимизируют синтез гликогена и ускоряют восстановление белков. Однако, если у вас не была очень долгая и интенсивная тренировка, 1,2 г / кг может быть немного избыточным, поскольку избыток углеводов может быть преобразован в жир.

Поэтому я рекомендую 0,8 г углеводов на 1 кг массы тела для ускорения восполнения углеводов в мышцах и предотвращения избыточного набора жира (van Loon et al 2000a).

Кроме того, поскольку мышечный белок расщепляется во время тренировки, добавление относительно большого количества белка в пищу после тренировки необходимо для восстановления структурных аспектов мышц.После тренировки в организме снижается скорость синтеза белка и увеличивается скорость его распада. Однако было показано, что предоставление растворов белков и аминокислот меняет эту тенденцию, увеличивая синтез белка и уменьшая распад белка.

Исследователи использовали от 0,2 до 0,4 г белка на 1 кг массы тела, чтобы продемонстрировать эффективность добавления белка в углеводный напиток после тренировки (van Loon et al 2000b, Roy et al 1998).Поскольку повышенное потребление незаменимых аминокислот может привести к более положительному белковому балансу, 0,4 г / кг может быть лучше, чем 0,2 г / кг.

В то время как ваше посттренировочное питание должно быть богатым белками и углеводами, это блюдо не должно быть жирным. Потребление незаменимых жиров - одна из самых недооцененных областей ежедневного питания, но в послетренировочный период употребление жиров может фактически снизить эффективность вашего послетренировочного напитка. Поскольку жир замедляет прохождение через желудок, употребление жира в послетренировочный период может замедлить переваривание и всасывание углеводов и белков.

Поскольку ваше посттренировочное кормление должно быть спланировано таким образом, чтобы способствовать наиболее быстрой доставке углеводов и белков к истощенным мышцам, в это время следует избегать употребления жиров.

Наконец, еще один важный фактор, который следует учитывать, - это время приема пищи. Абсолютно важно употреблять послетренировочную еду сразу после тренировки. Как указывалось выше, после тренировки мышцы истощаются и требуют большого количества белков и углеводов. Кроме того, в это время мышцы биохимически «подготовлены» к поглощению питательных веществ.

Это явление широко известно как «окно возможностей». В течение периода восстановления это окно постепенно закрывается, и, если вы отказываетесь от еды сразу после тренировки, вы уменьшаете свои шансы на полное выздоровление. Чтобы проиллюстрировать, как быстро это окно закрывается, исследования показали, что прием пищи после тренировки сразу после тренировки лучше, чем прием пищи через 1 час.

Кроме того, употребление одного через 1 час лучше, чем потребление через 3 часа (Tipton et al 2001, Levenhagen et al 2001).Если вы будете ждать слишком долго, восполнение запасов гликогена и восстановление белков будут нарушены.

В заключение, когда вы решили начать тренироваться, вы решили отказаться от определенного количества времени в неделю, чтобы поправиться физически. Однако, если вы не потратили необходимое время на размышления о питании после упражнений, вы упускаете большую часть преимуществ, связанных с упражнениями.

Уверяю вас, что как только вы начнете обращать внимание на эту переменную в уравнении восстановления, ваше время в тренажерном зале будет потрачено гораздо лучше.

Whole Food Vs. Пищевые добавки

Прочно закрепившиеся на своей мыльнице для подсчета калорий, диетологи традиционно утверждали, что цельная пища всегда важнее дополнительного питания. К ним у меня только одно мнение:

Всегда ... это бессмысленное слово. - Оскар Уайльд

Хотя я искренне верю, что полноценная, неотбеленная, необработанная и необработанная цельная пища должна составлять основу любого рационального режима питания, в некоторых случаях добавки действительно могут превосходить цельную пищу.Что касается послетренировочного питания, я считаю, что жидкое дополнительное питание намного превосходит цельную пищу по следующим причинам.

Жидкие блюда вкусны и легко усваиваются

Как правило, после интенсивных упражнений большинство людей жалуются на то, что им трудно хорошо поесть. Это понятно, поскольку физическая нагрузка создает ситуацию, когда центры голода практически закрываются. Однако, как вы теперь знаете, очень важно есть, если вы хотите реконструировать мышцы, увеличить их или восстановиться после упражнений.

К счастью, жидкие пищевые добавки приятны на вкус, легко потребляются и могут быть достаточно питательными, обеспечивая все необходимое в настоящее время питание. Кроме того, поскольку эти формулы структурно просты (я сохраню биохимию для другой статьи), желудочно-кишечный тракт без труда их обработает. Ваш желудок поблагодарит вас за это.

Жидкие блюда имеют профиль быстрого всасывания, цельные продукты - слишком медленно

Последние исследования показали, что жидкие пищевые добавки, содержащие быстро усваиваемый белок (гидролизаты и изоляты сыворотки) и углеводы (декстроза и мальтодекстрин), усваиваются быстрее, чем цельные пищевые продукты.

Для сравнения: жидкая формула после тренировки может полностью усвоиться в течение 30–60 минут, обеспечивая к этому времени столь необходимое питание для мышц. Тем не менее, твердая пища с более медленным перевариванием может занять от 2 до 3 часов, чтобы полностью достичь мышц.

Жидкие блюда используют «окно возможностей», цельные продукты могут его пропустить

Чем быстрее белки и углеводы попадают в мышцы, тем выше ваши шансы на наращивание и восстановление мышц. Текущие исследования показали, что субъекты, получавшие питательные вещества в течение одного часа после тренировки, восстанавливаются быстрее, чем субъекты, получавшие питательные вещества через три часа после тренировки.Жидкое питание имеет больше смысла, не так ли?

Жидкие блюда лучше ориентированы на питательные вещества

В период после тренировки определенные питательные вещества способствуют максимальному восстановлению. К ним относятся обилие воды, углеводов с высоким гликемическим индексом и определенных аминокислот (в определенных соотношениях). Также в это время лучше избегать жира. Таким образом, единственный способ убедиться, что эти питательные вещества присутствуют в нужных количествах, - это приготовить определенную жидкую смесь. Цельные продукты могут не попасть в цель.

Выбор после тренировки

Итак, ваша тренировка окончена, и пора приступить к еде после тренировки. К чему вы стремитесь? Вот несколько примеров правильного выбора после тренировки в порядке их эффективности.

Список литературы

Levenhagen et al. (2001). Время приема питательных веществ после тренировки имеет решающее значение для восстановления гомеостаза глюкозы в ногах и белков. Am.J.Physiol Endocrinol. Метаб. 280 (6): E982-993.
Tipton et al.(2001). Выбор времени приема углеводов и аминокислот изменяет анаболический ответ мышц на упражнения с отягощениями. Am.J. Physiol Endocrinol. Метаб. 281 (2): E197-206.
Roy et al. (1998). Влияние различного потребления макроэлементов на ресинтез гликогена в мышцах после упражнений с отягощениями. JAP. 84 (3): 890-896.
Van Loon et al. (2000а). Максимальное увеличение синтеза гликогена в мышцах после тренировки: добавление углеводов и применение смесей гидролизатов аминокислот или белков. Am J Clin Nutrition. 72 (1): 106-111.
Van Loon et al. (2000b). Прием протеинового гидролизата и смесей аминокислот с углеводами увеличивает реакцию инсулина в плазме после тренировки у мужчин. J Nutr. 130 (10): 2508-2513.